Силовые способности и методика их воспитания

Практическое занятие №2

 

Задание 1. Подобрать и записать упражнения для развития силы:

· с использованием гимнастической стенки – 2 упражнения для мышц-разгибателей ног;

· в парах – 2 упражнения для мышц брюшного пресса;

· с набивными мячами – 2 упражнения для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.

И. п. – стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди. 1-2 – оттягиваясь, вис присев; 3-4 – и. п.

Варианты: то же, на каждый счет; то же, но хват на уровне таза.

М. у. – оттягиваясь назад в плечах, таз стараться приблизить к пяткам.

 

 

И. п. – стоя правым боком на 2-й рейке, хват правой рукой на уровне таза. 1-2 – присед на правой, левую вперед, левую руку в сторону; 3-4 – и. п. После нескольких повторений то же, стоя левым боком.

М. у. – от стенки не оттягиваться, вперед не наклоняться, оттянутый носок свободной ноги на уровне таза.

 

 

И. п. – первый: в широкой стойке ноги врозь боком к партнеру; второй: лицом к первому в стойке ноги врозь.

Первый – бросает мяч одной рукой сбоку, сгибая ногу в выпад.

 

И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой согнутой руке.

Перебрасывание мяча над головой. При ловле мяча слегка присесть, а при броске – ноги выпрямить.

М. у. – постепенно увеличивать высоту броска.

 

И. п. – первый: сед согнув ноги, руки за головой; второй: в упоре стоя на коленях со стороны ног партнера, руки на носках первого.

Первый – выполняет наклоны назад, а второй – прижимает стопы первого к полу.

 

И. п. – лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки.

Прижимая руки друг друга к полу, ноги вперед и коснуться ими пола справа. Затем то же, в др. сторону.

 

Задание 2. Составить план силовой подготовки (2 комплекса по 5 упражнений в каждом) для сдачи нормы на оценку на уроке физической культуры (по выбору):

· лазание по канату с помощью ног;

· сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке;

· подтягивание на перекладине;

· подъем из виса в упор переворотом.

 

№ комп-лекса	Описание упражнения	Дозировка			Указания
		объем	интен-сивность	отдых (тип интервала, вид)
1	И.п. – сидя в тренажере «верхний блок», прямым хватом шире плеч за широкую рукоять. Подтягивать рукоять силой мышц спины и рук к верхней части груди.	3-4 раза по 6-10 повторов	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90-120 с.	Сводить лопатки, не допускать переноса нагрузки на нецелевые мышечные группы – мышцы груди и брюшного пресса. Темп выполнения средний.
	И.п. – сидя в тренажере «верхний блок», обратным хватом на ширине плеч за широкую рукоять. Подтягивать рукоять силой мышц спины и сгибателей рук к верхней части груди.	2-3 раза по 8-12 повторов	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90 с.	Сводить лопатки, не допускать переноса нагрузки на нецелевые мышечные группы – мышцы груди и брюшного пресса. Темп выполнения средний.
	И.п. – сидя в тренажере «верхний блок», прямым хватом шире плеч за широкую рукоять. Сводить лопатки	2-3 раза по 8 повторов	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90 с	Не допускать включения в работу мышц рук. Темп выполнения средний.
	И.п. – стоя, штанга в опущенных руках, хват обратный. Сгибание рук в локтевых суставах.	2-3 раза по 8-12 повторов	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90 с.	Не допускать раскачивания корпуса. Темп выполнения средний.
	И.п. – вис на перекладине, на время.	3 раза по 30 с.	Средняя.	Ходьба в среднем темпе, 90-120 с.	Постепенно увеличивать время виса до 45 с.
2	И. п. – упор лежа на коленях, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.	3-4 раза по 15-25 повторов.	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90-120 с.	Не допускать прогиба в пояснице.
	И. п. – первый: сед согнув ноги, руки за головой; второй: в упоре стоя на коленях со стороны ног партнера, руки на носках первого. Первый – выполняет наклоны назад, а второй – прижимает стопы первого к полу.	3 раза по 15-25 повторов.	Средняя.	Ходьба в среднем темпе, 90 с.	Не прогибаться в пояснице.
	И. п. – первый: лежа на бедрах на скамейке, опирается руками о пол; второй: стоя сзади, поддерживает первого за голени сверху. Первый выполняет наклоны назад, руки за голову (вверх, к плечам).	3 раза по 15-20 повторов.	Средняя.	Ходьба в среднем темпе, 90 с.
	И. п. – сед на скамейке, хват за ближний край. Сгибания и разгибания рук	2-3 раза по 15 повторов	Средняя	Ходьба в среднем темпе	Не садиться на скамейку, не допускать пауз.
	И.п. – упор лежа, на время.	3 раза по 30 с.	Средняя	Ходьба в среднем темпе, 90-120 с.	Сохранять корпус неподвижным, не допускать прогиба в пояснице. Постепенно увеличивать время упора до 45 с.