Подготовительные упражнения для отжиманий

Комплекс ОРУ

Подготовительные упражнения для отжиманий

1. Отжимания от стены

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к стене, далее отожмитесь от стены.
Отжимайтесь 3-4 подхода, по 12-15 раз. Последние 2-3 раза вы должны испытывать хорошую нагрузку, вам должно быть трудно вытолкнуть свой корпус обратно, если вам легко - постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.

2. Отжимания от стула

После того, как вы освоили первое упражнение, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно является промежуточным вариантом между отжиманиями от стены и отжиманиями от пола. Оно схоже с отжиманиями от стены, но более сложным, но легче чем отжимания от пола, таки промежуточный вариант. Это упражнение стоит выполнять так же несколько подходов по 12-15 раз.

3. Отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение, но это все равно облегченный вариант. Выполнять несколько подходов по 12-15 раз.

4. Отжимания от пола

Держите корпус прямо, избегайте прогибов в пояснице и лопатках. Напрягите ягодице и поставьте руки на ширине плеч. Выполнять несколько подходов по 10-12 раз.

5. Стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

6. Планка

Примите упор лежа и сделайте упор на локти, корпус должен быть ровным. Задержитесь в таком положении 1,5-2 минуты.

7. Лодочка

Упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц. Лежа на животе поднимите руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении на 15 медленных счетов. Повторите данное упражнение 5-6 раз.

8. Жим бодибара лежа

Примите упор лежа на коврик, скамью или степ-платформу и медленно выполняйте сгибания и разгибания рук. Повторите упражнение 12-15 раз по 3-4 подхода.

9. Негативные отжимания

Смысл упражнения заключается в том, что мы выполняем только негативную (более легкую) фазу упражнения - сгибание рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.