2020-08-05
223
План
1. Актуальность.
2. Здоровое питание.
3. Законы питания.
4. Рекомендации по здоровому питанию.
5. Особенности питания пожилого человека
6. Заключение
1. Актуальность.
Огромное значение для здоровья человека имеет питание.
Вопрос питания в настоящее время становится острым, так как, по мнению ВОЗ растёт потребление населением планеты избыточного количества жирной, солёной и сладкой пищи. По данным ВОЗ, основной причиной ожирения и артериальной гипертонии является нерациональное питание.
2. Здоровое (рациональное) питание – это питание, при котором сбалансированное соотношение питательных веществ определяет здоровье человека.
Здоровое питание способствует сохранению здоровья человека:
- помогает профилактике различных заболеваний;
- устраняет проблемы с пищеварением, если они имеются;
- препятствует преждевременному старению;
- укрепляет иммунитет;
- вызывает положительные эмоции и улучшает настроение.
Питание – это употребление пищи, которая является источником полезных и питательных веществ, необходимых организму. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минеральные вещества, вода.
В процессе обмена веществ пища переваривается и организм получает энергию, которая необходима для работы всех органов и систем организма, для выполнения внешней работы, то есть для физической активности.
Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.
При сжигании 1 г белка выделяется энергии на 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1 г алкоголя – 7 ккал, 1 г жира – 9 ккал.
Калорийность продуктов различна.
Например: 100 гр. готовой свинины – 560 ккал, готовой говядины – 267 ккал, куры готовые – 160 ккал, готовой нежирной рыбы – 70-106 ккал, овощи – 10-40 ккал. фрукты – 40-50 ккал.
Потребность человека в энергии зависит:
- от пола; у мужчин она больше, чем у женщин;
- от возраста; с возрастом снижается обмен веществ и потребность в энергии;
- от профессии; чем тяжелее труд, тем больше требуется энергии;
- от климата; в холодное время требуется больше энергии и калорий.
Среднестатистические нормы калорийности пищевого рациона:
для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал
Нерациональное питание существенно влияет на здоровье человека. Например:
- недостаток кальция и витамина Д приводит к остеопорозу;
- недостаток фтора – к кариесу зубов;
- избыток соли, жира, алкоголя – к артериальной гипертонии и к другим сердечно–сосудистым заболеваниям;
- избыток сладостей – к избыточному весу, ожирению, сахарному диабету;
- недостаток йода – к нарушению выработки гормонов щитовидной железой, к заболеванию щитовидной железы.
Что мешает людям правильно питаться? Это лень, привычки, отсутствие или недостаток знаний о рациональном питании, отсутствие правильной мотивации.
Еда не должна занимать много места в жизни человека.
В питании проявляйте мудрость. «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
3. Основные три закона - энергетическое равновесие, режим питания, сбалансированный рацион.
1.Энергетическое равновесие – количество калорий, поступающих в организм с пищей, должно соответствовать количеству калорий, затраченных организмом.
Энергетический баланс нарушает переедание и малоподвижный образ жизни (гиподинамия), а это основная причина приобретения избыточного веса и ожирения.
Например, повышение калорийности пищи на 200 ккал в день может привести к увеличению веса на 3-7 кг в год (а это всего лишь 1 бутерброд с колбасой или с сыром).
2.Режима питания. Нельзя голодать и переедать, а для этого надо соблюдать режим питания.
- Регулярный приём пищи, желательно в одно и то же время. Нельзя пропускать завтрак. Утром активны ферменты, инсулин, липаза, которые хорошо перерабатывают пищу, включая жир, что препятствует набору лишнего веса.
- Дробное питание до 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса), но не менее 3 раз в день!
- Перекусы должны быть малокалорийными. Это может быть 1 фрукт или 1 стакан йогурта, или 6-7 орехов (миндаль, фундук и др.)
- Обычное время для приёма пищи: завтрак – до 9 часов, обед – в 13-14 часов, ужин в 18-19 часов.
- Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если позже испытываете голод, то можно употребить 1 стакан нежирного кефира или съесть 1 небольшое яблоко.
- Уменьшение калорийности пищи к вечеру.
- В вечерние часы снижается активность ферментов, замедляется обмен веществ, поэтому обильная и калорийная пища вечером приводит к избыточному весу.
Древняя мудрость: «Завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как нищий».
3. Сбалансированное питание Организм нуждается в белках, жирах, углеводах, которые должны поступать в определённых пропорциях, а также в витаминах, минеральных веществах, клетчатке, воде.
Белки – основной строительный материал организма. Из них синтезируются. гормоны, ферменты, антитела и другие необходимые организму вещества. Суточная потребность в белках – 60-80 гр. Калорийность белка 1гр = 4ккал.
Источником белка являются продукты животного и растительного происхождения.
Высокобелковые продукты животного происхождения – это мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Они в среднем содержат 20 гр. белка.
В рацион питания обязательно должны включаться мясо, рыба, молочные продукты, белок яйца, так как это полноценные белки, содержащие 9 незаменимых аминокислот, которые сам организм не может синтезировать. Не надо забывать о белках растительного происхождения – бобовые, грибы, орехи.
Жиры – источник энергии, они улучшают вкус пищи, вызывают чувство насыщения. В жирах содержатся жирорастворимые витамины - А, Е, Д, К, фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты. Жиры входят в состав оболочки клеток, а в оболочках находятся рецепторы, которые реагируют на вещества сыворотки крови (холестерин, инсулин). Жировая ткань вырабатывает лептин, который является регулятором аппетита.
К животным жирам относятся: сало, сливочное и топлёное масло и продукты, их содержащие (ветчина, окорок, сардельки, копчёная колбаса и др.).
Предпочтение растительным жирам (оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла).
Соотношение животных и растительных жиров должно быть 1:1, то есть по 30 гр. Запомните, что 30 гр. растительного масла – это 2 столовые ложки, а это суточная норма растительного масла!
Калорийность 1 гр. жира =9 ккал.
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Кроме того, они содержат витамины, минеральные вещества, клетчатку. Особая роль углеводов заключается в том, что они обеспечивают энергией центральную нервную систему и головной мозг.
Простые углеводы – сахар, варенье, мёд, джем, конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия быстро усваиваются и дают кратковременное насыщение. Но их избыток в питании приводит к повышению уровня глюкозы в крови, а это путь к ожирению и сахарному диабету.
Простые углеводы очень калорийны. Например, в 100 гр. шоколада – 540 ккал, халва содержит 510 ккал, булки, сдоба содержат – 250-300 ккал, карамель – 350-400 ккал.
Суточная норма простых углеводов - не более 50 гр.
Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, овощи и фрукты усваиваются медленно и дают продолжительное насыщение. Они не дают резкого подъёма глюкозы в крови и не напрягают бета - клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.
Надо отдавать предпочтение сложным углеводам.
Витамины незаменимы в питании человека.
Их делят на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины – аскорбиновая кислота, витамины группы В, фолиевая кислота, пантотеновая кислота.
Жирорастворимые витамины – витамин А, Д, Е, К.
Витамины разносторонне влияют на жизнедеятельность организма.
Например, витамин Д способствует усвоению кальция и обеспечивает крепость и целостность костей.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к инфекциям, способствует нормальному кроветворению, влияет на прочность сосудов и на функцию нервной и эндокринной системы.
Витамин В 6 (пиридоксин) обеспечивает усвоение белка, производство гемоглобина и эритроцитов, равномерное снабжение клеток глюкозой.
Витамин В 12 (кобаламин) влияет на процесс кроветворения, на функцию нервной системы, работу желудка и кишечника.
Витамины активны в очень малых количествах, суточная их потребность выражается в мг мкг.
Недостаточное потребление витаминов вредит здоровью, приводит к авитаминозу. Для авитаминоза по каждому витамину характерна своя клиника.
При выборе продуктов отдавайте предпочтение тем продуктам, которые обогащены витаминами. Витамины С Е А называют природными антиоксидантами. Включайте в рацион цитрусовые, чёрную смородину, облепиху, листовую зелень, бобовые и другие овощи и фрукты, молоко, творог, сыр, растительные масла, арахис, миндаль.
Минеральные вещества также необходимы организму человека (кальций, калий, магний, фосфор, марганец, цинк и многие др.).
Например, калий и магний благоприятно влияют на сердечно–сосудистую систему.
Калий усиливает сокращение сердца, способствует выведению из организма воды и соли. Источники калия – изюм, курага, абрикосы, картофель «в мундире», треска, хек и другие продукты.
Магний снижает риск спазма сосудов. Источники – овсянка, пшено, фасоль, орехи, петрушка и др.
Клетчатка (пищевые волокна) играет большую роль в процессе пищеварения и усвоения пищи, в выведении из организма токсических веществ, которые образуются в процессе обмена веществ. Кроме того, клетчатка выводит из организма «плохой» холестерин. Таким образом, клетчатка играет важную роль в профилактике сердечно–сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника, рака прямой кишки, геморроя.
Источники клетчатки – крупы, хлеб, картофель, бобовые, фрукты, овощи, орехи.
Вода жизненно необходима для организма человека.
Все процессы в организме протекают в жидкой среде. Недостаток жидкости в организме приводит к различным нарушениям в работе внутренних органов. Например, в жару может резко понизиться артериальное давление, которое приведёт к обмороку. Могут быть другие проявления недостатка жидкости в организме – сгущение крови, что опасно образованием тромбов и др.
4. Рекомендации по здоровому питанию
- Нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и калорийным.
- Ешьте медленно, так как насыщение наступает только через 20 минут.
- Тщательно пережёвывайте пищу, пищеварение начинается уже в полости рта.
- Не отвлекайтесь во время приёма пищи. Нормальному пищеварению мешают сильные эмоции, стресс, отвлекающие разговоры. Когда человек отвлекается, то съедает больше пищи.
- Эксперты всемирной организации здравоохранения рекомендуют уменьшать порции, что препятствует перееданию и приобретению лишнего веса.
- Не употребляйте очень горячую и очень холодную пищу.
- Желательно употреблять натуральные продукты, экологически чистые продукты.
- Немедленно выбрасывайте продукты с плесенью, просроченные и испорченные продукты. Плесень – враг для здоровья, а просроченные продукты опасны отравлением.
- При покупке продуктов изучайте этикетки, обращая внимание на срок годности продукта, калорийность, содержание жира и углеводов.
- При приготовлении пищи используйте посуду с антипригарным покрытием, мультиварки.
5. Особенности питания человека пожилого возраста.
Пожилым людям надо соблюдать основные законы и правила здорового питания. Но питание пожилых людей имеет свои особенности. Его следует корректировать в зависимости от возраста, физической активности, наличия сопутствующих заболеваний.
Нужно правильно организовать питание, учитывая возможности пищеварительной системы, функции которой с возрастом снижаются.
При необходимости лечащий врач может помочь в вопросах питания с учётом сопутствующих заболеваний.
- Питание пожилого человека должно быть умеренным.
С возрастом обменные процессы протекают медленнее и калорийность пищи должна уменьшаться, главным образом за счёт уменьшения в рационе жиров и простых углеводов.
- Физическая активность в пожилом возрасте снижена, и рацион должен содержать 1800-2000 ккал.
- Оптимальным является 4-5 разовое питание – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных.
- Голод, строгие диеты пожилым людям противопоказаны!
- Перед сном стараться не есть, иначе это может привести к таким неприятностям, как изжога, вздутие живота, бессонница. При ощущении голода можно выпить маленькими глотками 1 стакан тёплой воды.
- Пища пожилого человека должна содержать достаточно белка. Надо включать в рацион рыбу, молочные продукты, растительные белки (бобовые, грибы, орехи). Недостаток белка приводит к мышечной слабости, к ограничению движений, повышается риск падений и переломов.
- В пище должны быть кальций и витамин Д. В силу возрастных изменений усвоение кальция в организме происходит медленнее, а вымывание его из костей быстрее. Этот дисбаланс приводит к переломам. Включайте в рацион молочные продукты. Предпочтительны кисло – молочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, творог и др.), так как в большинстве случаев у пожилых людей плохо усваивается цельное молоко. Неплохо 1 раз в неделю употреблять жирную рыбу (скумбрия, сельдь, тунец, сардины и др.).
- Обязательно надо ограничивать соль до 3,5 гр. в день. В почтенном возрасте нередко теряется чувство к солёному вкусу, поэтому происходит пересаливание пищи, что приводит к артериальной гипертонии, отёкам.
- Часто в пожилом возрасте страдают зубы и пережёвывание пищи.
В таком случае следует отдать предпочтение блюдам в виде пюре, тушёным овощам, печёным фруктам.
- Пища должна быть витаминизированной, т.к. в организме пожилых людей не хватает витаминов. В рацион надо включать ягоды, фрукты, кресс-салат, лук, чеснок, облепиху, шиповник и др.
- Советуем исключить употребление алкоголя, кофе.
- Рекомендуем употреблять соки и морсы, компот, кисель, чай, цикорий, минеральную воду без газа. Употребление жидкости должно быть не менее 1,5 л в день, если нет других предписаний врача.
- Для профилактики и лечения сердечно–сосудистых заболеваний необходимо включать в рацион продукты, богатые калием (курага, изюм, помидоры, зелёный горошек и др.), магнием (чернослив, фасоль, свёкла, петрушка, орехи, овсянка и др.), йодом (морская капуста, хурма, фейхоа, морепродукты, морская рыба и другие продукты, обогащённые йодом.
6. Заключение.
Здоровое питание неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Это обязательная профилактическая мера, необходимая для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем и преждевременного старения.
