- Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
- Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Как построить тренировочное занятие
|
|
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
|
|
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников
Возраст | Величина ЧСС | Показатели массы тела | Показатели задержки дыхания | |||||||
Мальчики | Девочки | Мальчики | Девочки | |||||||
Мальчики | Девочки | масса | рост | масса | рост | на вдохе | на выдохе | на вдохе | на выдохе | |
7 | 84-88 | 86-90 | 22-28 | 118-129 | 21-27 | 118-129 | 36 | 14 | 30 | 15 |
8 | 83-87 | 84-88 | 24-31 | 125-135 | 24-31 | 124-134 | 40 | 18 | 36 | 17 |
9 | 85-89 | 81-85 | 26-35 | 128-141 | 27-35 | 128-140 | 44 | 19 | 40 | 18 |
10 | 87-91 | 78-82 | 30-38 | 135-147 | 30-39 | 134-147 | 50 | 22 | 50 | 21 |
11 | 75-79 | 82-86 | 32-41 | 138-149 | 32-42 | 138-152 | 55 | 24 | 44 | 20 |
12 | 80-84 | 84-88 | 37-49 | 143-158 | 38-50 | 146-160 | 60 | 22 | 48 | 22 |
13 | 70-74 | 75-79 | 39-53 | 149-165 | 43-54 | 151-163 | 61 | 24 | 50 | 19 |
14 | 76-80 | 75-80 | 45-56 | 155-170 | 46-55 | 154-167 | 64 | 25 | 54 | 24 |
15 | 70-74 | 72-76 | 50-63 | 159-175 | 50-59 | 156-167 | 68 | 27 | 60 | 26 |
16 | 72-76 | 70-73 | 51-78 | 168-179 | 56-72 | 157-167 | 71 | 29 | 64 | 28 |
| Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке | Классификация тренировочных нагрузок | Время работы | ||||
Нагрузка | Режим | Характер нагрузки | Показатели ЧСС | ||||
Возраст | минимальная | максимальная | юноши | девушки | |||
7 | 128 уд/мин | 191 уд/мин | 1 | Низкая интенсивность | До 130 уд/мин | До 135 уд/мин | От 40 до 90 мин |
8 | 127 уд/мин | 190 уд/мин | |||||
9 | 127 уд/мин | 190 уд/мин | 2 | Средняя интенсивность | 131-155 уд/мин | 136-160 уд/мин | 30 – 40 мин |
10 | 126 уд/мин | 189 уд/мин | |||||
11 | 125 уд/мин | 188 уд/мин | 3 | Высокая интенсивность | 156-175 уд/мин | 161-180 уд/мин | 5 – 30 мин |
12 | 125 уд/мин | 187 уд/мин | |||||
13 | 124 уд/мин | 185 уд/мин | 4 | Субмаксимальная интенсивность | 176-180 уд/мин | 181 уд/мин | 30 сек – 5 мин |
14 | 124 уд/мин | 185 уд/мин | |||||
15 | 123 уд/мин | 185 уд/мин | 5 | Максимальная интенсивность | 181-200 уд/мин | выше 181 уд/мин | 20 – 30 сек |
16 | 122 уд/мин | 184 уд/мин |
Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)