2014-02-12
16567
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
|
|
|
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985).
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше.
Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
– увеличение частоты занятий;
– увеличение продолжительности занятий;
– увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45–50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75% общего времени занятий;
– увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;
– постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;
– увеличение сложности и амплитуды движений;
– правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
|
|
|
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7–12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 1 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
– дошкольники – 21–28 ч;
– школьники – 14–21 ч;
– учащиеся средних специальных учебных заведений – 10–14 ч;
– студенты – 10–14 ч;
— служащие — 6—10 ч.
В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость (при нарушении психосоматического равновесия); слишком ранняя старческая слабость.
Таблица 1 Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову, 1982)
| Показатели | Тренированные | Нетренированные |
| Анатомические параметры: - вес сердца - объем сердца - капилляры и околокапиллярные сосуды сердца | 350-500 г 900-1400 мл большое количество | 250-300 г 600-800 мл малое количество |
| Физиологические параметры: - частота пульса в покое - ударный объем крови в покое - минутный объем крови в покое - систолическое артериальное давление крови - работа сердца за сутки в покое - коронарный поток в покое - потребление кислорода миокардом в покое - коронарный резерв | Менее 60 уд/мин 100 мл более 5 л/мин до 120-130 мм рт ст 5000-10 000 кгм 30 мл/мин большой | 70-90 уд/мин 50-70 мл 3-5 л/мин до 140-160 мм рт ст 10 000-15 000 кгм 30 мл/мин малый |
| Максимальный минутный объем крови | 30-35 | |
| Состояние сосудов: - эластичность сосудов в пожилом возрасте - наличие капилляров на периферии | Эластичны Большое количество | Теряют эластичность Небольшое количество |
| Подверженность заболеваниям: - атеросклероз - грудной жабе - инфаркту миокарда - гипертонии | Слабая Слабая Слабая Слабая | Выраженная Выраженная Выраженная Выраженная |
 |
| Рис.1 Средний объем суммарной двигательной активности (часов в неделю), необходимой для сохранения здоровья в разные возрастные периоды |
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60–74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис.1).
|
|
|
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В. Фролькис, 1988):
1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);
4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170–180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 1).
|
|
|
Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,6. (1)
Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,7. (2)
Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120–130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно–сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.
Таблица 2 Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин)
| Возраст, лет | Состояние здоровья | |
| Без нарушений | С некоторым нарушениями | |
| 18-35 | 120-180* | 110-150 |
| 35-60 | 100-150 | 100-130 |
| 60-75 | 100-130 | 90-110 |
* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями
Таблица 3 Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд/мин)
| Мощность работы | Возраст, лет | Опасность перенапряжения | Тренировочный эффект | |||
| 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||
| Супермаксимальная | Более 187-189 | Более 178-180 | Более 170-171 | Более 162-164 | Высокая | Сомнительный |
| Максимальная | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 | Повышенная | Отличный |
| Субмаксимальная | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 | Нужна осторожность | Отличный |
| Большая | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 | Нужна осторожность для нетренированных | Хороший |
| Средняя | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 | Незначительная | Удовлетворительный |
| Легкая | 100 и менее | 100 и менее | 100 и менее | 98 и менее | Отсутствует | Незначительный |
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по относительной мощности (в % к максимальному потреблению кислорода (МПК), в % к PWC^);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
4) по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40–90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60–70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл.2).
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 2.
 |
| Рис. 2 ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста |
На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной – возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10–15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 4).
Таблица 4 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*
| Частота пульса | Расход энергии, ккал | Потребление кислорода, мл/мин | Частота пульса | Расход энергии, ккал | Потребление кислорода, мл/мин | ||
| За 1 мин | За 20 мин | За 1 мин | За 20 мин | ||||
| 1,2 | 3,5 | 8,8 | 24,5 | ||||
| 1,7 | 4,2 | 9,4 | 26,3 | ||||
| 2,0 | 6,0 | 10,0 | 28,0 | ||||
| 2,4 | 7,2 | 10,7 | 29,8 | ||||
| 2,8 | 8,3 | 11,3 | 31,5 | ||||
| 3,2 | 9,5 | 11,9 | 33,3 | ||||
| 3,5 | 10,5 | 12,5 | 35,0 | ||||
| 4,5 | 13,3 | 13,1 | 36,8 | ||||
| 5,5 | 16,3 | 13,8 | 38,5 | ||||
| 6,5 | 18,5 | 14,4 | 40,3 | ||||
| 7,5 | 21,0 | 15,0 | 42,0 | ||||
| 8,2 | 22,8 | Более 180 | Более 15,0 | Более 300 | - |
* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300–500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.
Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200–2000 ккал. В таблице 5 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.
Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6–20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15–30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне:
, или 20-50% МП. (3)
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.
Таблица 5 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг)
| Вид упражнений | Скорость, км/ч | Расход энергии | |
| Ккал/мин | Ккал/ч | ||
| Ходьба | 3,0-4,0 | 3,5-4,0 | 200-240 |
| 4,0-5,0 | 4,0-5,0 | 240-300 | |
| 5,0-6,0 | 5,0-6,5 | 300-390 | |
| Бег | 6,0-6,5 | 8,08-8,5 | 480-500 |
| 9,0-10,0 | 10,0-11,0 | 600-650 | |
| 11,0-13,0 | 13,0-17,0 | 800-1000 | |
| Плавание | 0,5-0,6 | 3,5-4,0 | 200-250 |
| 1,0-1,5 | 5,0-6,0 | 300-350 | |
| 1,8-3,0 | 6,5-11,5 | 400-700 | |
| Ходьба на лыжах | 7,08-8,0 | 7,5-8,5 | 450-500 |
| 8,0-9,0 | 8,5-10,0 | 500-600 | |
| 9,0-10,0 | 10,0-11,5 | 600-700 | |
| 10,0-15,0 | 11,5-18,0 | 700-1100 | |
| Езда на велосипеда | 4,0-5,0 | 3,0-3,5 | 180-200 |
| 8,0-9,0 | 4,0-4,1 | 240-250 | |
| 10,0-12,0 | 5,0-6,0 | 300-350 | |
| 14,0-15,0 | 6,0-7,0 | 350-430 | |
| 18,0-20,0 | 8,0-10,0 | 500-600 | |
| Гребля | 3,0-3,5 | 4,0-5,5 | 250-320 |
| 4,0-4,5 | 6,0-8,5 | 370-500 | |
| 5,0-5,5 | 9,0-11,0 | 550-650 | |
| Катание на коньках | 5,0-8,5 | 300-500 | |
| Игры оздоровительного характера | |||
| Волейбол | 4,0-5,0 | 250-300 | |
| Бадминтон | 5,0-6,0 | 300-350 | |
| Настольный теннис | 4,0-5,0 | 250-300 | |
| Теннис | 6,5-7,5 | 400-450 | |
| Футбол | 7,5-8,5 | 450-500 | |
| Баскетбол | 9,0-10,0 | 550-600 |
