2014-02-18
10884Саморегуляция— это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Психическая саморегуляция - это психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний.
Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. "Учись управлять собой" - вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды.
Методы психологической саморегуляции - система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Обучение наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий. Простейшие методы саморегуляции можно изучать и использовать самостоятельно.
Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции возникают три основных эффекта:
· эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
· эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
· эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся:
· смех, улыбка, юмор;
· размышления о хорошем, приятном;
· купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
· вдыхание свежего воздуха;
· различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
· наблюдение за пейзажем;
· рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; и т.д.
Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях важно использоватьь специальные
методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:
· просты в усвоении;
· понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
· могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
· не имеют противопоказаний;
· не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
· могут быть использованы для работы с личными проблемами;
· не требуют специального оборудования и помещения.
На сегодняшний день основными методами саморегуляции считают: дыхательные и релаксационные техники, медитации, аутотренинг, визуализацию, самовнушение, самогипноз и самоприказ, методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что позволяет каждому человеку найти собственный вариант.
. Рассмотрим их более подробно. В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники саморегуляции, направленные на:
· изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
· управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
· репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
· отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
· работу с иррациональными убеждениями;
· позитивное внушение или самовнушение.
Рассмотрим некоторые техники саморегуляции.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.
Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):
· «кофейный» перерыв;
· игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
· расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
· Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
· сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
· дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
· попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
· подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
· уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции):
· методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
· методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
· методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.
Таблица 3*
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором
| Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора | Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора | Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
| Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха. Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»). Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп | Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации | Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем |
*по материалам сайта https://5psy.ru/samorazvitie/metodi-samoregulyacii-
6.Контрольные вопросы
1. Каковы причины высоких рисков нарушения психического здоровья у студентов?
2. Дайте сравнительную характеристику поняьтиям «психическое здоровье» и «психологическое здоровье»
3. Основные ресурсы психологического здоровья
4. Основные средства развития ресурсов психологического здоровья
5. Что изучает психология здоровья и каковы ее цели?
6. Перечислите основные средства помощи человеку с нарушенным психологическим здоровьем.
7. Какое психическое расстройство на сегодняшний день является наиболее распространенным? Объясните причины этого.
8. Что является лучшей профилактикой депрессий?
9. Перечислите основные факты, характеризующие психологическое здоровье российских студентов.
10. Основные эффекты саморегуляции
12. Естественные и психологические средства саморегуляции
ЛИТЕРАТУРА
1. Александрова Л.А. К концепции жизнестойкости в психологии // Сибирская психология сегодня: Сб. научн. трудов. Вып. 2. Кемерово: Кузбассвузиздат, 2004. С. 82-90.
2. Ананьев В.А. Психология здоровья: пути становления новой отрасли че-ловекознания // Психология здоровья / Под ред. Г.С. Никифорова. -СПб., 2000.-387 с.15.
3. Ассаджиоли Р. Психосинтез: теория и практика. М.: REFL-book, 1994. -314 с.
4. Борисова С.В. Психическое здоровье студентов профессиональных технических училищ как фактор их психологической адаптации к процессу обучения: диссертация на соискание степени кандидата психологических наук: 19.00.07 /].- Москва, 2009.- 185 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-19/464
5. Буякас Т.М. Основания и условия профессионального становления студентов-психологов // Вестн. Моск. Ун-та. Сер. 14 Психология. - 2005. - № 2 - С. 9 - 16.
6. Водопьянова Н.Е. Психодиагностика стресса. – СП..: Питер, 2009. – 336 с.
7. Васильева О.С. Валеология - актуальное направление современной психологии // Психологический вестник РГУ. - Ростов-на-Дону, 1997, Вып.З. - С. 406-411.
8. Васильева О.С., Филатов Ф.Р. Психология здоровья. Феномен здоровья в культуре, психологической науке и обыденном сознании. – Ростов-на-Дону: ООО «Мини Тайп», 2005. – 480 с.
9. Клиническая структура психических расстройств у студентов Томских ВУЗов. Л. Т. Шершнева, И. Е. Куприянова, З. А. Ситдиков // Сибирский вестник психиатрии и наркологии. - 2005. - №3. - С. 28 - 29.
10. Дикая Л. Г. Субъектная активность профессионала как основа его самореализации // Тенденции развития современной психологической науки. Тезисы юбилейной научной конференции. М., 2007. Ч. 2. С. 214–216
11. Дикая Л. Г., Ермолаева Е. П.Направление психологической адаптации профессионала в условиях глобализации // Вестник РГНФ. 2005. № 4. C. 138–150.
12. Ермолаева Е. П.Психологические проблемы социальной реализации профессионала в современных условиях // Тенденции развития современной психологической науки. Тезисы юбилейной научной конференции. М., 2007. Ч. 2. С. 217–219.
13. Куликов JI.B. Здоровье и субъективное благополучие личности // Психология здоровья / Под ред. Г.С. Никифорова. СПб., 2000. - С. 41-43.
14. Лазарус Р. Теория стресса и психофизиологические исследования // Эмоциональный стресс. — Л.: Медицина, 1970. - С. 178-208.
15. Малинаускас Р. К., Думчене А. Л. Психическое здоровье студентов педагогических вузов. https://lib.sportedu.ru/Press/FVS/2010N3/p45-47.htm
16. Маклаков А.Г. Личностный адаптационный потенциал: его мобилизация и прогнозирование в экстремальных условиях // Психологический журнал. – 2001. – Т. 22. – № 1. – С. 16 – 24.
17. Марков В. Н.Потенциал профессионального взаимодействия //Мир психологии. 2008. № 1. С. 108–121.
18. Никифоров Г.С. Практикум по психологии здоровья. / Г.С. Никифоров. СПб: Питер; 2005.
19. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2002. - 256 с.
Практическая психология образования: Уч. пос. для вузов / Под ред. И.В. Дубровиной. М.: Просвещение,2003. - 526 с.
20. Оксанич С.И. Психолого-педагогические условия сохранения и поддержания психологического здоровья студентов медицинского колледжа. Автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата психологических наук, Самара 2007
21. Толочек В. А.Профессиональные способности: интерсубъектные, интрасубъектные и внесубъектные ресурсы профессиональной успешности //Тенденции развития современной психологической науки: Тезисы юблейной научной конференции. М., 2007. Ч. 1. С. 368–371.
22. Уланова, Е. А. Методы оценки функциональных резервов психологического здоровья студентов медицинского вуза / Е. А. Уланова // Психотерапия. - 2006. - № 8. - С. 27 - 31.
