Основные формы и организация самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются ихцелью и задачами. Основные формы – утренняя гигиеническая гимнастика, дневная целенаправленная физкультурная пауза, учебно-тренировочные занятия во второй половине дня по видам спорта, система физических упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. При составлении индивидуального комплекса нужно обратить внимание на то, чтобы он удовлетворял следующим требованиям: упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрасту полу и специфике трудовой деятельности; выполняться в определенной последовательности; охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности; носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания; нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки; комплекс надо периодически обновлять, так как привычность упражнения снижает его эффективность. На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10 – 15 мин. Не забывайте открыть форточку, а при возможности занимайтесь на воздухе. Упражнения в течение учебного времени – нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняется в режиме 8 – 10 мин. После каждой пары занятий. небольшие (3- 5 упражнений) комплексы, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв, зажмурившись - снять усталость и напряжение с глаз.

Самостоятельные тренировочные занятия - могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Само занятия делится на подготовительную часть (разминка), длительность которой 5-10% от общего времени, основную- 80- 90% и заключительную часть- 80%. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц - ежедневно; сила мышц - через день; специальная выносливость при высоких нагрузках- три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде не более двух раз в неделю для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств - два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением через день, тоже с упражнениями на быстроту и гибкость. Существующие и сегодня течение «1000 движений ежедневно» подразумевает «норму двигательной активности» необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и органов. За 27-45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподниманием таза(лежа на спине), разведение рук (прямых) в стороны и поднимание их вверх - 100 раз. Повороты туловища вправо влево, доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) – по 50 раз.