Силовые упражнения

1. Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10

повторений.

2. Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3

веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

3. Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела,

три подхода по 6 – 10 повторений для каждой руки.

5. Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 – 10

повторений.

6. Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе

поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса

тела, три подхода по 6 – 10 повторений.

7. Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 – 10 повторений.

Упражнения с собственным весом.

1. Отжимания: 6 – 60 повторений.

2. Подъём ног: 6 – 60 повторений.

3. Подтягивания: 6 – 20 повторений.

4. Приседания: 6 – 100 повторений.

Общие правила.

1. При подъёме штанги смотрите вперёд на выбранную неподвижную точку, не

делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите

гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите.

2. Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении

всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели).

3. Разогревайтесь с лёгкими весами.

4. Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.

5. Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке – нормальное явление, но

по этой причине не совмещайте жёсткую беговую тренировку с напряжённой

силовой работой.