Упражнения для ног и тазового пояса

1. Упражнения для стопы и голени.

Силовые упражнения:

— поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

— ходьба на носках:

— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— в положении выпада вперед пружинящие движения, стре­мясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

— из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

— ходьба на внешней части стопы. 2. Упражнения для мышц бедра. Силовые упражнения:

— приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

— ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

— стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных су­ставах:

— круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

— пружинящие движения в положении широкого выпада впе­ред. То же в положении выпада в сторону;

— наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);

— полушпагат, шпагат;

— стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

— стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

Упражнения для туловища

Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

— из положения лежа поднимание туловища в сед;

— лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопат­ках согнувшись;

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

— сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

— мост из положения лежа.

2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища. Силовые упражнения:

— наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

— лежа на животе, прогибания, руки вверх;

— в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.

3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища. Силовые упражнения:

— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастиче­ской стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.