Рекомендации по выполнению работы

Определение объема двигательной активности.

1. Необходимо подробно заполнить таблицу 3 с разбивкой по дням – рабочий день, выходной день. Обязательное требование – должно быть описано ровно 24 часа в каждом из дней, не допускаются пропуски во времени между окончанием одного действия и началом действия, следующего за ним. В графу «Виды занятий» нужно записывать все производимые действия за сутки(см. пример приведенный в ПРИЛОЖЕНИЯХ). В графу «Текущее время» записываем время начала и окончания действия. В графу «Продолжительность» -количество минут, которое длится описанное действие. В графы «Энергостоимость» заносятся табличное значение энергостоимости действия (см. таблицы в ПРИЛОЖЕНИЯХ), и расчитываются значения энергостоимости по формулам, приведенным ниже для данного действия.

Таблица 3

Виды занятий в суточном режиме

№	Виды занятий	Текущее время от…до	Продолжительность Т, мин	Энергостоимость, ккал
На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб	В продолжительности, Эт	В продолжительности умноженное на вес, Э

где:

Т- продолжительность действия, мин;

Этаб – табличное значение энергостоимости занятий на 1 кг веса в минуту (см. таблицу в ПРИЛОЖЕНИЯХ), ккал;

Эт – значение энергостоимости занятий за период времени Т

Эт= Т*Этаб;

Э - значение энергостоимости занятий за период времени Т с учетом веса тела конкретного человека

Э= Эт* МТ, где МТ – масса тела, кг.

2. Используя данные таблицы 3, необходимо произвести суммарный подсчет энерготрат на рабочий и выходной день в отдельности - получим суточные энерготраты – Эсут. Затем сосчитаем энерготраты Энед в целом за неделю, умножив данные по рабочему и выходному дню на соответствующее число рабочих и выходных дней на неделе согласно Вашего режима труда и отдыха и сложив значения.

3. Рассчитать энерготраты мышечной деятельности (Эмд)по формуле:

Эмд= Эсут-Эп, где

Эсут – суточные энерготраты,

Эп – энерготраты покоя на основной обмен веществ.

Эп= (МТ*Т’*1,1ккал)+ (МТ*Т’*1,1ккал)*20%,

МТ- масса тела,

Т’- продолжительность действия, ч.

4. Выделить в таблице двигательную деятельность и подсчитать ее объем, путем суммирования значений Э по данным видам занятий, получим значение энергостоимости двигательной активности Эда.

Оценить индивидуальный объем двигательной активности (дефицит, избыток), исходя из того, что оптимально для сохранения здоровья и вы­сокой работоспособности молодые должны затрачивать на мышечную деятельность от 800 до 1000 ккал; в среднем (зрелом) возрасте - 600-800 ккал; в старшем возрасте - 250-300 ккал.

Принимаем для сравнения оптимальный объем двигательной активности Эдаопт = 800 ккал.

4. Сделать выводы по каждому дню (рабочему и выходному) отдельно и по неделе в целом.

Оценка уровня состояния здоровья

1. Измерить необходимые показатели для оценки уровня физического состояния.

ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки. Для подсчета ЧСС используют метод 15-ти секунд. Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Подсчитываются удары сердца в течение 15 с и умножается количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений.

Артериальное давление (АД) измеряется тонометром с соблюдением следующих правил:

1. Измерение должно проводиться в спокойной комфортной обстановке при комнатной температуре.

2. За 30-60 минут до измерения необходимо исключить употребление исключить курение, прием тонизирующих напитков, кофеина, алкоголя, а также физическую нагрузку.

3. АД измеряется после отдыха пациента в течение более 5 минут. Если процедуре предшествовала значительная физическая или эмоциональная нагрузка, период отдыха следует увеличить до 15-30 минут.

4. АД измеряется в разное время дня.

5. Ноги должны находится на полу, а руки быть разогнутыми и лежать свободно на уровне сердца.

Рост (длину тела) измеряют обычно ростомером. Измеряемый должен прикасаться к стойке прибора тремя точками: пятками, ягодицами и лопаточной областью; голова должна быть в таком положении, чтобы козелок уха и наружный угол глазницы находились на одной горизонтальной линии.

Вес тела устанавливают с помощью медицинских весов. Измеряемый становится на середину площадки весов. Взвешивание рекомендуется производить утром, натощак.

2. Рассчитать по формуле уровень физического состояния (УФС).

3. Оценить индивидуальное физическое состояние.

4. Сделать выводы.

Определение уровня интенсивности нагрузок

1. Рассчитать оптимальный уровень интенсивности нагрузки двумя способами, описанными в первой части методических указаний.

2. Сделать выводы.

Составление программы самостоятельных занятий

1. Составить примерный план самостоятельных занятий физической культурой (таблица 4).

Таблица 4

План физкультурно-оздоровительных занятий

№	Виды занятий	Количество раз в неделю	Продолжительность 1 занятия в неделю Т, мин	Энергостоимость, ккал
На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб	В продолжительности, Эт	В продолжительности умноженное на вес, Э

2. Используя таблицы в Приложении, рассчитать энерготраты на самостоятельные занятия физической культурой.

Эсам зан= Этаб*МТ*Т,

где Этаб- табличное значение энергостоимости;

МТ- масса тела;

Т- продолжительность занятия, мин.

3. Обосновать оптимальность полученного объема двигательной активности в неделю и указать границы интенсивности планируемой нагрузки.

Рекомендуемая литература

1. БароненкоВ.А. Здоровье и физическая культура студента:Учеб.пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт; Под ред.В.А.Бароненко. – М.: Альфа-М, 2003. – 352 с.: ил. – Библиогр.в конце гл. – ISBN 5-98281-004-5: 80-00.

2. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика:Учеб.пособие / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров; Под общ.ред.Н.Н.Маликова. – 3-е изд.,стер. – М.: Академия, 2009. – 527 с.: ил. – (Высшее профессиональное образование).

3. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебник / В. И. Дубровский. – 2-е изд.,доп. – М.: ВЛАДОС, 2002. – 512 с.: ил. – (Учеб.для вузов). – Библиогр.:с.502-503. – ISBN 5-691-01006-9: 87-00.

4. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта:Учеб.пособие / Я. С. Вайнбаум, В. И. Коваль, Т. А. Родионова. – 3-е изд.,стер. – М.: Академия, 2005. – 240 с. – (Высшее профессиональное образование). – Библиогр.:с.230-231. – ISBN 5-7695-1946-0: 135-32.

5. Виленский М.Я Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учеб.пособие / М.: Гардарики, 2007. – 218 с.

6. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности:Учеб.пособие / Б. Х. Ланда. – 2-е изд. – М.: Сов.спорт, 2005. – 186 с.: ил. – Библиогр.:с.49-52. – ISBN 5-9718-0003-5: 189-00.

7. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие/ 3-е изд.,стер. – М.: Академия, 2004. – 480 с. – (Высшее профессиональное образование).