Воскресенье. День - тр-4 (поддерживающий режим)

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 4.55), (длина прыжков - 190 см, 100 м - 53 прыжка - 25 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 20 раз
Сила для рук - 2 x 1.5 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. Футбол 30 мин (или плавание)

4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник		Кроссовый бег
Вторник	6 (скоростная)	Бег с прыжковой имитацией
Среда		Бег на лыжероллерах
Четверг		Бег с прыжковой имитацией
Пятница		Бег с прыжковой имитацией
Суббота	6 (скоростная)	Бег на лыжероллерах
Воскресенье		Бег с прыжковой имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
	Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(10) - (5) (5) 4.5 1.5 - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(2) (12)

Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания- 30/30 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз

3. Бег с имитацией - 5 км - 22.05 (4.25), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 190 см, 100 м - 53 прыжка - 23 сек.)

4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

5. Сила для рук - 2 х 1.5 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

6. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры - 15 км - (классические хода) тренировочный темп - каждые 5 км - 22.00

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)