Вдох-выдох

Синхронизация движений с дыханием во время практики йоги – еще один способ укрепить абдоминальные мышцы. Преподаватель вини-йоги Кэтлин Миллер считает, что сложнее всего осознать область живота между лобком и пупком. Ученики Миллер пробуждают «спящую зону» с помощью специального упражнения. «Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите одну руку на живот прямо над лобком. Дышите ровно и с каждым выдохом сокращайте мышцы живота под рукой. Старайтесь ощутить, как пупок движется к позвоночнику, поясница удлиняется, а таз становится более компактным».

То, о чем говорит Кэтлин, напрямую связано с практикой уддияна-бандхи. Технически уддияна-бандха представляет собой тонкое сокращение абдоминальных мышц, которое непросто почувствовать. Для того чтобы ощутить область, в которой возникает брюшной замок, преподаватель аштанга-йоги Тим Миллер предлагает сделать полный выдох и остаться на мгновение в состоянии наступившей пустоты. «В конце выдоха мы должны естественным образом ощутить эту «энергетическую» зону изнутри», – говорит он.

По мнению основоположника йоги тени Шандора Ремете, один из эффективных методов укрепления мышц пресса – регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя) мышцы сокращаются, а в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) вытягиваются. Кроме того, Шандор рекомендует выполнять Хануманасану (позу Царя обезьян), Майюрасану (позу Павлина), которые развивают силу, одновременно делая мышцы эластичными, Парипурна Навасану (позу Лодки) и Наули (волнообразное движение мышц живота и брюшных органов). Вместе с тем Шандор напоминает, что йога – это не спорт, а система работы с энергией, и крепкие мышцы не являются целью практики. Более того, перекачанный и жесткий пресс может блокировать движение энергии и уменьшать таким образом жизненные силы организма.

Будь уверен!

Из-за того что большую часть времени современный человек проводит в положении сидя, мышцы живота становятся со временем слабыми, и их работу берут на себя мышцы спины – причем как в повседневной жизни, так и в практике асан. «Если абдоминальные мышцы недостаточно сильные, то, например, поднимая ноги под углом 90 градусов из положения лежа, вы напрягаете мышцы поясницы. А это чревато травмами в нижней части спины», – отмечает Уайт. Слабые мышцы пресса и боль в пояснице – распространенные проблемы, и, чтобы избежать их, Форрест рекомендует ежедневно выполнять упражнения на укрепление мышц живота. «Какую бы позу мы ни выполняли, центральные мышцы туловища должны быть сильными, – подчеркивает она. – Особенно это касается балансов на руках, где мы противостоим силе притяжения. Эка Пада Бакасана (поза Журавля одной ногой), Титтибхасана (поза Светлячка) и Аштавакрасана (поза, посвященная Аштавакре), а также вариации Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на руках) – практика всех этих поз требует силы пресса. Кроме того, сильные и осознанные мышцы живота дают ощущение уверенности в собственных силах в повседневной жизни».

Сама Форрест в своих классах уделяет работе с мышцами пресса по крайней мере пятнадцать минут. Именно благодаря укреплению абдоминальной области она смогла восстановиться когда-то от травмы спины. «Поначалу многие ненавидят упражнения на пресс, потому что это тяжело и даже болезненно. Но спустя какое-то время вы осознаете необходимость этой работы. Прислушивайтесь к своему телу, доверяйте ему. Если, втягивая живот, чувствуете, как улучшилась осанка, а вы стали бодрее и увереннее, значит, вы на правильном пути. Если же возникает напряжение – это повод задуматься. В йоге можно принимать решения, исходя из своих внутренних ощущений, которые дарит практика. Нужно лишь научиться доверять себе. Исследуйте себя, чтобы понять, что лучше именно для вас», – напутствует учеников Форрест.

	1. Локоть к колену Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола – бедра перпендикулярно полу. Вытягивайте стопы через подушечки под большими пальцами, разведите в стороны пальцы ног. Переплетите пальцы рук на затылке и расслабьте шею. На вдохе, подняв голову и округлив спину, потянитесь к ногам. Задержав дыхание, направьте копчик к потолку. На выдохе приблизьте левый локоть к правому колену, сохраняя правое бедро в положении перпендикулярно полу и одновременно выпрямив левую ногу. В конце выдоха направьте копчик к потолку еще активнее и втяните живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
	2. «Лягушка» Вытяните ноги перпендикулярно полу, затем разведите их в стороны и согните в коленях. При этом стопы активны. Удлините бедра в стороны от таза. Сцепите пальцы рук за головой. На вдохе, округлив спину, оторвитесь от пола. На выдохе направьте копчик к потолку. В завершение выдоха втяните живот глубоко внутрь. Не опуская голову и верхнюю часть спины, сделайте вдох и прижмите поясницу и таз к полу. На выдохе активнее направьте вверх копчик, на вдохе сильнее округлите спину. Повторите 5-10 раз. Если же у вас довольно слабые мышцы поясницы, живота или внутренней поверхности бедер, выполняйте данное упражнение, прижав подошвы к стене.
	3. Подъем с широко разведенными ногами Лежа на спине, сцепите руки в замок за головой. Поднимите ноги вверх, а затем разведите их широко в стороны. Не позволяйте бедрам двигаться в сторону плеч, иначе большая часть нагрузки придется на ноги, а не на пресс. Вытягивайте ноги, направляя подушечки пальцев от себя. На вдохе оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, поддерживая голову руками. На выдохе направьте копчик к потолку. В конце выдоха втяните живот. На вдохе опустите корпус и таз на пол. Повторите 5-10 раз. Если у вас слабые мышцы поясницы, выполняйте упражнение, прижав заднюю поверхность ног к стене.
	4. Скрученный корень Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, поместите стопы на пол. Заведите правое бедро под левое. По возможности поместите левую лодыжку под правую голень так, как это делается в Гарудасане (позе Орла). Сцепите пальцы рук в замок на затылке и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе оторвите от пола голову и верхнюю часть спины. На выдохе направьте копчик к потолку и поднимите таз. Одновременно втяните живот. Сделайте вдох и опустите таз на пол, удерживайте голову и шею на весу. Если вы не чувствуете работы в нижней части живота, постепенно уводите бедра от себя, но только до тех пор, пока поясница прижимается к полу.
	5. Коврик-тренажер Сложите коврик пополам, а затем сверните в рулон диаметром примерно 15-20 см. Ложитесь на спину и поместите коврик между бедрами. Сцепите пальцы рук в замок на затылке и вытяните ноги вверх к потолку. Сделайте вдох и задержите дыхание, направив копчик к потолку. Затем сильно сожмите бедрами коврик и еще активнее вытяните ноги вверх, направив внутренние края стоп к потолку. Удерживайте ноги в вертикальном положении, не позволяйте им опускаться к голове. На выдохе втяните живот, прижмите поясницу и нижние ребра к полу. Одновременно поднимите голову и грудную клетку еще выше. На вдохе опустите голову, верхнюю часть спины и таз на пол. Это сложное упражнение. Поначалу выполняйте его 3-5 раз, но не более.
	6. Агни Сара Дхаути (Очищение огнем) Встаньте прямо и расставьте стопы на расстояние метра. Согните ноги в коленях и поместите руки на бедра. Удерживайте ровной спину за счет силы рук. Опустите подбородок в межключичную впадину. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем с силой выдохните через рот, вытолкнув из легких весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот внутрь к позвоночнику, выполнив уддияна-бандху (брюшной замок). Затем полностью расслабьте живот. Продолжайте поочередно втягивать и расслаблять живот до тех пор, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Вдыхая, расслабляйте живот очень медленно, чтобы вдох получился мягким. Выполните один цикл, совершая движения медленно, второй – быстро втягивая и расслабляя живот. По мере освоения практики выполняйте обе вариации по три раза подряд.
	7. Наули(Волнообразное движение мышц живота) Встаньте прямо, расставив стопы на ширину примерно 30-60 см. Согните ноги в коленях и поместите ладони на бедра. Сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните через рот, полностью освободив легкие. Втяните боковые части живота внутрь, так, чтобы абдоминальные мышцы образовали твердый выпуклый «брусок». Затем направьте таз влево и втяните мышцы живота, направив их влево. Направьте таз вправо и втяните мышцы живота вправо. Вращайте таз и абдоминальные мышцы по часовой стрелке, пока не почувствуете желание вдохнуть. Повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки. Сделайте весь комплекс 5 раз. Поначалу у вас получатся лишь едва заметные углубления с обеих сторон брюшной полости. Практикуйте наули у зеркала, чтобы видеть, что происходит с животом.