Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.
Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните подтягивание узким хватом;
б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.
Упражнение 13
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
|
|
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;
2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела.
Упражнение 14
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.
Важные моменты:
1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;
2) положение рук обязательно прямое;
3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;
4) суммарный вес отягощения должен составлять 20–25% от веса вашего тела.