Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, с повернутыми назад ладонями, пальцы рук прижаты друг к другу.
Упражнение: отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, остановитесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Проделать 5 раз.
Это упражнение помогает при большинстве заболеваний грудной клетки. Грудная клетка раздается и становится сильной. С помощью этого упражнения эффективно вылечивается туберкулез, астма, хронический бронхит. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, почувствуют благотворное тонизирующее воздействие, если будут делать это упражнение каждое утро по 5 минут.
Вакша-стхала-шакти-викасака—2 (укрепление грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями.
Упражнение: вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Начинать с 5 раз.
|
|
Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.
Эти упражнения сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.
Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.
|
|
Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.
Удара-шакти-викасака (укрепление мышц живота)—1, или Аджгари (упражнение пантеры)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.
Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием Уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз.
В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:
«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхе человек обретает жизненную силу» (I: 48).
Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.
Удара-шакти-викасака—3 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов»,одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—4 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз.
Примечание: может показаться, что не существует большого различия между некоторыми упражнениями. Но различие есть и состоит том, что при выполнении первых упражнений нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями разная.
Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.
Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад,
Укрепление мышц живота: Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
Укрепление мышц живота: Слегка приподняв подбородок, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Глядя в точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Удара-шакти-викасака - 5(укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
|
|
Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.
Удара-шакти-викасака—6 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—7(укрепление мышц живота)
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в предыдущем упражнении). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—8 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—6.
Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз.
Удара-шакти-викасака—9 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: как в упражнении Удара-шакти-викасака—7.
Упражнение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—8.
В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому "пять раз" относится к повторению всей упомянутой процедуры.
|
|
Укрепление живота: Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
Укрепление живота: Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Наклонившись вперед па 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
Укрепление живота: Нагнувшись вперед па 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
Укрепление живота: Нагнувшись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
Кати-шакти-викасака—1 (укрепление мышц спины)
Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз.
Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».
Кати-шакти-викасака—2 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз.
Кати-шакти-викасака—3 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: вдыхая, резким днижением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей.
Укрепление поясницы: Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
Укрепление поясницы: Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.
Укрепление поясницы: Резко прогибаемся, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
Кати-шакти-викасака—4 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз.
При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.