Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:
Упражнения | Подходы | Повторения |
Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены | 2—3 | 20—30 |
Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 2—3 | 20—30 |
Приседание со штангой на спине | 5—6 | |
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 6—8 | |
Становая тяга штанги (раз в неделю) | 4—6 | |
Тяга штанги к животу в наклоне | 6-8 | |
Подъем плеч, штанга в опущенных руках | 8—10 | |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») | 4—6 | |
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье | 6—8 | |
Жим штанги с груди стоя | 3—4 | 4—6 |
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа) | 6—8 | |
Сгибание рук со штангой стоя | 6—8 | |
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 10—15 | |
Подъем на носки со штангой на спине | 8—12 |
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!
Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
1. Атлетизм для баскетболистов.
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;
б) жим штанги с груди стоя—3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6—8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;
ж) приседание со штангой на спине—3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине—3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;
б) жим штанги с груди стоя—3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;
е) приседание со штангой на спине—3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х15;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине—2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятни-
ца или вторник, среда, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8;
з) приседание со штангой на спине—4х6—8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине—3х12;
м) становая тяга штанги—4х6—8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки.