сек. - 90 сек.отдых. Повторить комплекс ещё 2 раза, соблюдая последовательность упражнений

План занятий на отпуск команды ФК «Дмитров-99»

1 день (комплекс №1)

№/№	Наименование упражнения	Всего подходов в упражнении	Количество повторений в подходе
1.	Отжимания от пола (руки на ширине плеч)
2.	Скручивания на пресс (лежа на спине ноги на диване(на стуле), подниматься как можно выше,опускаясь на лопатки сразу начинать следующее повторение)
3.	Поднимание корпуса (лежа на животе поднимать руки и ноги не сгибая их от пола)

2 день (комплекс №2)

№/№	Наименование упражнения	Всего подходов в упражнении	Количество повторений в подходе
1.	Отжимания от пола (руки на полу (на ширине плеч), ноги на стуле(ступни))
2.	Подъём прямых ног на пресс(лежа на спине поднимать прямые ноги под углом 90°,вниз до пола не опускать, оставляя постоянно мышцы в нагрузке)
3.	Скручивания на пресс(косые мышцы живота,лежа на спине,руки за голову, ноги подогнуть под себя, подниматься поворачивая туловище по схеме правый локоть - левое колено, левый локоть - правое колено)		По 12 раз в каждую сторону

3 день (комплекс №3)

№/№	Наименование упражнения	Всего подходов в упражнении	Количество повторений в подходе
1.	Отжимания от стула (руки на ширине плеч на стуле,ноги прямые на полу, сгибать руки до касания груди стула)
2.	Отжимания от стены(встать лицом к стене 1 метр от нее, ноги вместе, руки на уровне груди, падать на стену до упора руками (руки на ширине плеч),оттолкнуться руками от стены и принять исходное положение
3.	Поднимание поочередно рук и ног лежа на животе (лежа на животе поднимать руки и ноги не сгибая их от пола по схеме левая нога-правая рука одновременно, соответственно правая нога-левая рука одновременно)		По 15 повторений

Комплексы выполнять по системе:

1подход 1упраж. + 1подход 2упраж. + 1подход 3упраж. + 1подход 4упраж.,

сек. - 90 сек.отдых. Повторить комплекс ещё 2 раза, соблюдая последовательность упражнений.

В дни занятий и отдыха совершать пробежку 10-15мин по пересеченной местности(но не на проезжей части) в среднем темпе, стрейчинг. Подтягивание на перекладине 3-4 подхода, плюс висеть на турнике 3-4 подхода по 45-60 секунд.

Также в дни занятий работать над техникой работы с мячом.

1-ый день:1)Жонглирование мяча-одной ногой(сначала левой, потом правой), двумя ногами(поочередно), головой, по системе: подъем-бедро-голова-бедро-подъём, жонглирование в движении на расстоянии 20-25м(стараться не ронять мяч). Жонглирование выполнять 10-20мин. 2)Отработка скоростного ведения с мячом. Ведение мяча по схеме - скоростное ведение/ведение на технику на расстояниях:15м,20м,25м,30м,35м,40м -1 серия по системе «лесенка»). Алгоритм выполнения: скоростное ведение на отрезке 15м – обратно пошаговое ведение в спокойном темпе, следующий отрезок 20м - обратно пошаговое ведение в спокойном темпе, и так далее. Выполнить 3 серии, между сериями пауза 2мин.

2-ой день:1)Отработка финтов. Финты выполнять как сложные, так и простые. (выпады, через мяч, ногу внутрь, под себя по диагонали, финт Зидана, Кройфа, Роналдо и т.д.), финты выполнять по системе: начинать медленно - прибавлять скорость – выполнение с максимальной скоростью. Но при этом следить за четкими движениями при выполнении финта. Работа над техникой не менее 15-20мин.2)Отработка ударов после связки: ведение – финт(простой или сложный) – удар по воротам.10мин

3-ий день: 1)Отработка приема мяча.(если есть возможность, то в паре).приемы - с наскоком под стопу, с подскоком накрыть щечкой с уходом по диагонали вперед, шведкой, с подскоком накрыть коленом от земли, с отскока от земли прием на грудь, с воздуха прием головой, на грудь. ПРИЕМ мяча отрабатывать только в движении и работать над ним не менее 15-20мин.2)Отработка ударов по воротам после приема мяча различными вариантами до отскока и после отскока, интервал времени 10мин.

Трудитесь, работайте и совершенствуйтесь!