Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются:
— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.
|
|
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.
Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).
|
|
Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.
В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки
Дни | № Т.З. | Задачи | Средства | Интенсивность (мин.) | Итого | |||||
1.Пн. | Развитие скоростных способностей | 1.Разминка, ОРУ. Повторная тренировка 5x600 м. по пересеченной местности. Заминка. | ||||||||
2.Вт. | Развитие силовых способностей | 1. Тележка. | ||||||||
2. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м | ||||||||||
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. | ||||||||||
3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия (6-8, высота 0,5м.) | ||||||||||
4. Приседание со штангой весом 20-30кг. | ||||||||||
5. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м | ||||||||||
6. Игра 6*6 (с отягощениями: пояс, манжеты на запястьях, голени). | ||||||||||
3.Ср. | Развитие специальной выносливости | 1. Прыжки на одной и обеих ногах на различную высоту. | ||||||||
2. Имитация нападающего удара и блокирования, после чего отход на линию нападения и выполнение приёма мяча. | ||||||||||
3. Серия падений на грудь, выполняя между падениями 2-3 шага (5-10 падений в серии) | ||||||||||
4. Эстафеты с различными перемещениями в чередовании с кувырками вперёд и назад | ||||||||||
5. Игра неполным составом | ||||||||||
4.Чт. | Отдых | |||||||||
5.Пт. | По понедельнику | |||||||||
6.Сб. | По вторнику | |||||||||
7.Вс. | Отдых | |||||||||
По зонам интенсивности | ||||||||||
Недельный базовый микроцикл для младшей юношеской группы (15-16 лет)
|
|