Дневник эмоций как один из способов лечения депрессии

Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели — записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу:

Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем — сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней — материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.

Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций, который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:

1. Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.

2. Какие чувства/эмоции вы испытали?

3. Если бы эмоция могла бы говорить — о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?

4. Какие возникли мысли после пережитых эмоций?

5. Каким образом вы выразили свои эмоции?

6. Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.

7. Как отреагировали на ваше поведение окружающие?

8. Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?

9. Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?

Если у вас есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, а потом другой, и посмотрите, как различаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях — или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.

Дарья Кутузова, кандидат психологических наук.