Способы дыхания Йоги

Упражнения, рекомендуемые ниже, представляют только начальные этапы^[135] воспроизведения йогического дыхания; они были выбраны из-за простоты их выполнения. Но они соответствуют потребностям обычного современного человека и вполне отвечают требованиям дыхательной гигиены. Высшие техники дыхания Йоги более или менее сложны, принципы их выполнения трудно понять без руководства учителя-практика. Такие упражнения были специально исключены из этой книги.

(а) Шуньяка. Это задержка дыхания^[136], которая производится после глубокого выдоха^[137] и которую можно назвать вакуумным дыханием. Она выполняется следующим образом:

Примите одну из поз, показанных на рис. 3 и 4, так как дыхание Йоги удобнее всего выполнять в положении сидя. Следите за тем, чтобы верхняя половина туловища была выпрямлена и позвоночник был прямым. Теперь сделайте нормальный глубокий вдох, а потом, после завершения его, медленно и легко выдохните. Постарайтесь полностью освободить лёгкие от воздуха. Помните, что выдыхать нужно одним долгим, непрерывным и сильным движением. Продолжайте выдыхать, пока не выйдет весь воздух и вы не почувствуете, что больше выдыхать не можете. Дойдя до этого этапа, втяните живот^[138]. Прекратите дыхание, т. е. не делайте ни вдоха, ни выдоха. Остановитесь так на пять-десять секунд, потом начинайте медленно вдыхать, пока не восстановите нормальное дыхание. Выполняйте вакуумное дыхание пять- десять раз в день, предпочтительнее утром.

Это упражнение считается чрезвычайно полезным для слабого желудка и вялой толстой кишки, и, кроме того, оно корригирует раздутые лёгкие и тахикардию. Люди с серьёзными заболеваниями сердца и беременные женщины не должны применять такое дыхание. Это упражнение нельзя выполнять также детям до двенадцати лет.

(б) Пурака. Это полный и непрерывный вдох (пурака), его ещё можно называть наполняющим дыханием^[139]. Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении. После нормального выдоха начинайте медленно и равномерно вдыхать одним длительным, медленным и непрерывным движением. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудная клетка наполнена. Не забывайте следить за животом на протяжении всего вдоха. Теперь, не задерживая дыхания, плавно выдохните, избегая рывков и судорожных движений; повторите.

Сосредоточьте внимание на времени вдоха. Он должен быть как можно длиннее, т. е. от пяти до десяти секунд. Ваша цель — увеличить длительность вдоха, чтобы легко вобрать максимальный объём воздуха, не причиняя при этом вреда лёгким. Для достижения этого лучше всего вдох начинать медленно и равномерно, оставляя достаточно времени на завершение этого процесса, вместо того чтобы вдохнуть весь воздух одним резким движением за короткое время^[140]. Такой полный вдох выполняйте от пяти до десяти раз один раз в день.

Это дыхание очень полезно тем, у кого малая жизненная емкость лёгких или плохо функционирует сердце. Оно заставляет открываться каждый бездействующий воздушный мешочек в лёгких и стимулирует активную деятельность тех, которые функционируют недостаточно. Если при дыхательных упражнениях расширение лёгких координировать со скоростью усвоения кислорода посредством удлинённого вдоха, гигиенический эффект занятий равняется эффекту плавания.

(в) Кумбхака. Цель этого упражнения — простое удержание (кумбхака) воздуха в лёгких после вдоха, оно обычно называется сахита кумбхака ^[141], или задержка дыхания после вдоха. Таким образом, сделав глубокий вдох, как в предыдущем упражнении, постарайтесь задержать воздух в лёгких пять-двадцать секунд — предпочтительно в два раза дольше, чем вы потратили на вдох. То есть если вдох длился пять секунд, задержка дыхания после него должна длиться не меньше десяти секунд и так далее.

Первое: не позволяйте мышцам живота расслабиться, контролируйте их, т. е. следите за тем, чтобы живот находился в среднем положении на протяжении всего акта дыхания. На рис. 26 показано положение живота при абсолютной задержке дыхания. Второе: при задержке дыхания пресекайте малейшее желание сделать вдох или выдох, сохраняйте пассивное состояние «пузыря, наполненного воздухом». Через положенное время задержки дыхания, которое вы высчитаете, как было предложено выше, медленно выдохните. Потом повторите. Начинающим желательно выполнять такие упражнения только пять раз в день и постепенно увеличивать их количество до десяти.

Рис. 26. Втянутый живот и полностью расширенная грудная клетка при задержке дыхания. Обратите внимание на то, как развернуты плечи, ставшие в два раза шире талии.

Сознательная задержка дыхания после глубокого вдоха с контролем брюшных мышц оказывает мощное очищающее воздействие на так называемый воздух мёртвого пространства, а также на альвеолярный воздух. Благодаря благоприятным изменениям внутригрудного и внутрилёгочного давления она способствует вентиляции легких. Бернард и Мэнтукс показали, что возможность увеличения глубины дыхания составляет от 400 до 500 процентов (коэффициент запаса) и что после очень глубокого вдоха задержка дыхания, влекущая необходимое увеличение количества двуокиси углерода, заставляет дыхательные центры производить значительный взаимный обмен кислородом во время внутреннего дыхания в отличие от обратного процесса, который происходит в лёгких. Это, согласно Розено, также регулирует дыхание, способствуя установлению непрерывности и плавности дыхательных движений. Это именно то, чего предлагает добиваться йогин через приобретение навыка сознательной и продолжительной задержки дыхания^[142] с целью укрепления здоровья, увеличения продолжительности жизни и повышения концентрации.

(г) Речака. Это полный выдох (речака). После задержки дыхания, как в предыдущем упражнении, постарайтесь медленно выдохнуть одним непрерывным плавным движением. Цель этого упражнения — продлить выдох, чтобы удалить из лёгких максимальное количество воздуха, обычно остающегося в лёгких после выдоха. Этого можно легко добиться, если выдыхать воздух очень медленно и небольшой струёй, правильно рассчитав время, т. е. так, чтобы не возникла необходимость в сильном и быстром выдохе. Постарайтесь так рассчитать длительность вдоха и задержки дыхания, чтобы осталось достаточно времени на полный длительный выдох. Для человека средней комплекции время, необходимое на такой вдох или выдох, должно составлять не меньше пяти-десяти секунд.

Различные опыты, проводимые с целью изучения сознательного глубокого выдоха с контролем над мышцами живота, показывают, что кроме соответствующих изменений давления при длительном глубоком выдохе из лёгких выдыхается на 108 кубических дюймов, т. е. около 1728 кубических сантиметров (Йогендра и Хэк), воздуха больше, чем при обычном выдохе. Физиологи подтверждают, что воздух, вышедший при таком сознательном выдохе, является воздухом из альвеол. Это значит, что во время речаки, выполняемой, как описано выше, из лёгких удаляется большее количество двуокиси углерода, чем это возможно при обычном выдохе.

(д) Дыхание анулома-вилома ^[143]. Давно было замечено, что в течение определённого периода (приблизительно полутора часов) каждый человек вдыхает и выдыхает через правую ноздрю, а потом на то же время автоматически и бессознательно переключается на дыхание левой. Йога считает, что так природа пытается уравновесить положительное и отрицательное влияние дыхания на тело и психику. Легко заметить то, что такая гармония, созданная переменным дыханием через разные ноздри, способствует повышению тонуса дыхательных органов. Поэтому отличительной чертой некоторых видов дыхания Йоги является поочерёдное использование правой и левой ноздри с целью регулирования разных воздействий дыхания на тело и психику.

Сядьте в одну из трёх поз, показанных на рис. 3, 4 или 27, и, закрыв левую ноздрю, глубоко вдохните, как при выполнении пураки, через правую. Для того чтобы закрыть правую или левую ноздрю, пользуйтесь соответственно большим пальцем или мизинцем, как показано на рис. 27. Потом выполните кумбхаку той продолжительности, которую вы рассчитаете по принципу, упомянутому ниже, и медленно выдохните через левую ноздрю, закрыв правую. Затем, медленно набрав воздух в лёгкие через левую ноздрю, задержите дыхание на то же время и выполните речаку через правую ноздрю. Таким образом, вам нужно будет вдохнуть воздух через ноздрю, через которую вы перед этим делали выдох, задержать его там как можно дольше и плавно и глубоко выдохнуть через другую ноздрю.

Рис. 27. Положение тела при выполнении переменного дыхания Йоги. Обратите внимание на положение пальцев, которыми нужно закрывать ноздри поочерёдно или обе вместе.

Полный цикл переменного дыхания Йоги состоит из: (1) задержки дыхания перед глубоким вдохом, (2) вдоха через правую ноздрю, (3) задержки дыхания после вдоха, продолжительность которой рассчитывается согласно соотношению, (4) выдоха через левую ноздрю, (5) вдоха опять через левую ноздрю сразу же после глубокого выдоха через неё, (6) задержки после вдоха, продолжительность которой рассчитывается согласно соотношению, (7) выдоха через правую ноздрю и (8) задержки после выдоха перед следующим циклом пранаямы.

Ученикам практической Йоги нужно напомнить о распределении времени при дыхании Йоги: продолжительность трёх важных процессов дыхания, а именно пураки, двухфазной кумбхаки и речаки должна соотноситься как 6:8:5 (Горакша). Длительность задержки после выдоха может равняться длительности вдоха^[144]. Это соотношение легко соблюдать, считая в уме или повторяя «Ом», можно также петь гаятри или священные формулы, а для большей точности использовать часы. Продолжительность каждой фазы дыхания у разных людей разная, но ее нужно регулировать, опираясь, по приблизительным подсчётам, на следующие цифры: (1) задержка после выдоха — 2 секунды, (2) вдох через правую ноздрю — 2 секунды, (3) задержка дыхания после вдоха — 3 секунды, (4) выдох через левую ноздрю — 2 секунды, (5) вдох через левую ноздрю — 2 секунды, (6) задержка дыхания после вдоха — 3 секунды, (7) выдох через правую ноздрю —2 секунды и (8) задержка дыхания после выдоха — 2 секунды. Таким образом, время, необходимое для выполнения одного полного цикла дыхания Йоги, составляет около 20 секунд, или три цикла в минуту.