Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
СХЕМА
- Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
- Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
- Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.
- Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
- Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
- Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
- В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.
- Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.
- Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
|
|