Тренинг: дышим со «ступенькой»

Через несколько месяцев тренировок внимания, в которых
объектом концентрации служат либо дыхательные движения грудной
клетки или живота, либо перемещение воздуха по естественным
воздуховодным путям, можно начать использовать еще одну разно-
видность упражнений.

Речь идет о кратковременной задержке дыхания после окончания
выдоха, перед вдохом. Такая задержка не является искусственным,
специально создаваемым элементом выдоха. Она формируется в
процессе выполнения так называемой «дыхательной ступеньки».
Поясним, что имеется в виду.

При выполнении естественного выдоха воздуха из легких, перед
началом следующего вдоха, необходимо сделать небольшое усилие
как бы на продолжение выдоха. Это — не настоящее физическое
усилие. В действительности никаких сокращений дыхательных
мышц не происходит: вы уже закончили выдох. Это — имитация
продолжения выдоха. Усилие формируется кратковременным
умственным напряжением, сопровождаемым повышением концен-
трации внимания на этом элементе дыхания.

В начале, в течение двух-трех тренировочных недель, создавайте
очень кратковременной усилие, длительностью до 0,5 секунды.
Затем увеличьте длительность до одной секунды, потом до двух…
По мере освоения этого упражнения вы можете увеличивать
длительность этого внутреннего усилия на выдохе, руководствуясь
собственными соображениями.

Следует только иметь в виду, что интенсивность усилия должна
по возможности быть постоянна. Если вы не можете удерживать это
усилие постоянным по величине, лучше его прекратить и перейти к
следующей дыхательной фазе — вдоху.

273 Часть вторая Тренинг мозга

Заметьте, что мы не предлагаем специально задерживать
дыхание. Задержка одной из дыхательных фаз — выдоха, происходит
от того, что на формирование и поддержание внутреннего усилия
требуется некоторое время. На это время, по сути дела, увеличи-
вается время выдоха. Говоря о «дыхательной ступеньке», мы подра-
зумеваем временной интервал задержки выдоха.

Кстати говоря, некоторым людям привычнее и удобнее, то есть
«физиологичнее», если можно так выразиться, производить «дыха-
тельную ступеньку» с умственным усилием не после выдоха, а после
совершения вдоха, перед выдохом. Причем, они уверяют, что, руко-
водствуясь интуицией, делали это еще до начала тренировок
внимания. Совершенно нет оснований придавать различный вес
«ступенькам» после выдоха и после вдоха. Если вам удобнее делать
этот элемент тренировки после вдоха — так и поступайте. Главное
— освоить это упражнение.

«Дыхательная ступенька» в тренировке внимания играет
двоякую роль. С одной стороны, она является прекрасным элементом
для усиления концентрации внимания при дыхании. Акцентируя на
ней внимание, вы упрощаете достижение требуемой однонаправлен-
ности внимания.

Она же, с другой стороны, помогает формированию физиологи-
ческого эффекта, одним из названий которого является так назы-
ваемая «внутренняя или сладостная теплота». Появление подобной
«внутренней теплоты» играет важную роль в любой тренировочной
системе. Этот эффект известен с незапамятных времен и описан в
древнейших литературных источниках.

Глава 4 Дыхание и тренинг мозга 274