Упражнения для мышц спины

1. И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 5-7 с, затем вернуться в и.п.

2. И.п. – то же. Поднять таз и держать до 5-7 с.

3. Упражнения 1 и 2, усложнив за счет перемещения таза и грудной клетки поочередно в стороны, поставив ноги врозь.

4. То же что и упр.2, но опираясь о пол затылком и стопами.

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Опираясь о пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище, держать 3-5 с.

6. И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, вернуться в и.п.

7. То же, что и упр.6, но дополнительно поднять обе ноги.

8. То же, что и упр.6, усложнив его за счет изменения положения рук: положить кисти на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх.

9. То же, что и упр.6, усложнив его за счет отягощения: в поднятых вверх руках держать надувной или набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-3 кг.

10. И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги на полу, в руках гантели по 2-3 кг. Медленно прогнуться, поднять голову, отвести руки в стороны, держать 5-7 с, вернуться в и.п.

11. М.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться.

Упражнения для мышц живота

Прямые мышцы живота можно укрепить, делая два вида упражнений: 1) поднимать ноги в положении лежа на спине или в висе на перекладине (гимнастической стенке, кольцах) до угла 90 град или 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. И.п. – лежа на спине или упор сидя сзади.

а) медленно согнуть и разогнуть обе ноги, отрывая стопы от пола;

б) медленно поднять обе ноги, держать 10-15 с;

в) выполнить круговые движения поднятыми прямыми ногами;

г) выполнить круговые движения ногами, как во время езды на велосипеде;

д) развести поднятые прямые ноги врозь и свести скрестно («ножницы»);

е) поочередно поднять одну и опустить другую ногу, не касаясь ими пола.

2. И.п. – лежа на спине, стопу закреплены:

а) медленно перейти в положение седа и вновь в и.п.

б) поднять голову и туловище, держать 7-10 с, вернуться в и.п.

в) медленно перейти в положение седа, заложив руки за голову или разведя их в стороны.

3. И.п. – лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, обхватив колени руками вернуться в и.п.

4. И.п. – лежа на спине руки вверх. Поднять ноги и коснуться ими пола за головой, вернуть в и.п.

5. И.п. – лежа на спине. Стойка на лопатках («березка»), затем медленно вернуться в и.п.

6. И.п. – стоя на коленях. Медленно наклонить туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и.п.

7. И.п. – вис на гимнастической стенке (на перекладине, кольцах). Медленно согнуть ноги, колени подтянуть к животу, вернуться в и.п.