Однако важно знать меру, так как слишком большие или слишком длительные нагрузки могут привести к развитию артроза. При артрозе уменьшается структура хряща, его толщина, он теряет гладкость и постепенно разрушается. Основные признакиартроза на начальной стадии – ноющая боль при нагрузке и скованность в суставе. На поздних стадиях боль сохраняется даже в покое и изменяется форма сустава. Особенно часто артроз встречается у атлетов, занимающихся видами спорта с высокой ударной нагрузкой на суставы. К дополнительным факторам риска относятся травмы сустава, большая масса тела, генетическая предрасположенность. Еще один фактор риска – возраст, в 50-60 лет артроз имеется у 50% людей, а после 70 почти у каждого человека. Лучший способ профилактики артроза – дозированная нагрузка на суставы: ходьба, езда на велосипеде, плавание.
--
Чтобы ваша зарядка приносила умеренные результаты с минимальным количеством травм старайтесь делать упражнения плавно и мягко, а растягивая себя соблюдайте меру, так как в данном комплексе главное позвоночник и гармоничная работа тела, а не то как вы можете закинуть ногу за голову.
|
|
--
Павел Цацулин «Растяжка, расслабление».
13 Регулярная физическая активность приводит к образованию микротравм – микроскопических разрывов в наших мышцах, сухожилиях и фасциях. Когда они заживают, образуются мелкие рубцы. Они стягивают рану укорачивая мышцу. Некоторые врачи считают, что выполнение легкой растяжки в заключительной части тренировки может предотвратить заживление мышцы в укороченном виде. Эта точка зрения позволяет верить в надежность некоторых болезненных методов растягивания мышц. Борцы сумо обычно садятся на максимально возможный для них шпагат, а затем их сэнсэи вскакивают им на бедра, чтобы разорвать мышечные ткани и заставить этих парней сесть на полный шпагат. Через несколько недель или месяцев разорванные мышцы заживают, предположительно увеличиваясь в длине, и шпагаты уже больше не являются проблемой.
14 Один инструктор по аэробике целенаправленно рвет свои подколенные сухожилия, чрезмерно растягивая их, а затем проводит долгие часы в этом положении для гарантии, что мышцы будут заживать, приобретая новую увеличенную длину. Даже если бы вы могли предотвратить укорачивание мышц – что весьма сомнительно – утрата эластичности сухожилиями и связками с возрастом неизбежна. Связки и сухожилия состоят из коллагена, который придает им прочность и эластина, который обеспечивает эластичность. Соотношение эластина-коллагена изменяется в пользу коллагена и рубцовой ткани, когда вы стареете. Если вы развернете полномасштабное сражение за гибкость и попытаетесь в буквальном смысле «растянуть» себя, изменить механические свойства ваших мышц, связок и сухожилий, то ваша отчаянная попытка принесет вам больше травм и повреждений чем гибкости.
|
|
Так что же вас останавливает, не позволяя вытянуть в стороны обе ноги одновременно и выполнить то, что американцы называют русским шпагатом.
17 Нет никаких мышц, идущих от одной ноги к другой. Никаких сухожилий, никаких связок, только кожа. Но вы не можете сделать шпагат из-за страха, напряжения. Мышцы напрягаются и сопротивляются удлинению. Базируясь на предшествующем опыте – проведения целого дня в сидячем положении, выполнения монотонной, однообразной физической работы или тренировки с неправильной техникой выполнения упражнения – ваша нервная система выбрала оптимальную длину для каждой мышцы и предпочитает удерживать ее в этом состоянии. Всякий раз когда вы выходите за рамки этого стандарта защитный рефлекс ограничивающего растягивания запаникует и изо всех сил напряжет ваши мышцы. Если вы попробуете сделать что-то агрессивное в отношении своих мышц, чего вы никогда не делали раньше, например шпагат, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «запаникует» и изо всех сил напряжен ваши мышцы.
Следовательно, не короткие мышцы и соединительные ткани делают вас напряженными, это ваша нервная система – программное обеспечение мышц – отказывается позволить вашим мышцам растянуться до их реальной полной длины. Научитесь контролировать мышечное напряжение – и вы будете обладать желаемым уровнем гибкости в любом возрасте. Методы растяжка с расслаблением позволяет растягивать мышцы до их полной длины.
19-20
1)«Обмануть» ваши мышцы расслабляя их посредством различных естественных рефлексов
2)Убедить нервную систему, что новый диапазон движения безопасен. После того как ваши мышцы «обмануты» и расслаблены следует следить за тем чтобы продвижение к новым достижениям осуществлялось в умеренном темпе. Постоянно следите за тем чтобы у вас было ощущение безопасности во время выполнения растяжки, чтобы ваша нервная система оставалась расслабленной. Если у вас нет ощущения безопасности в каком-то положении, то ваши мышцы «откажутся» расслабляться.
3). Создать новую – привычную длину мышц. Экстенсивный метод обучения заключается в удержании конечного растянутого положения до тех пор, пока вы в состоянии выдержать его. Интенсивный метод требует кратковременной, но интенсивной стимуляции посредством мощных методов воздействия, вызывающих интенсивное мышечное сокращение.
21 Самый очевидный способ мышечного напряжения – просто расслабиться.
Примите удобное положение для растягивания мышц и оставайтесь в нем пока мышцы не расслабяться. Для этого требуется обычно пара минут, хотя следить за этим процессом- не лучшая идея. Время релаксации очень индивидуально и зависят от уровня тренированности, степени утомления, стресса, группы расслабляемых мышц и от множества других индивидуальных особенностей человеческого организма.
22 Метод пережидания напряжения растягиваемых мышц весьма эффективен только при выполнении отдельных упражнений на растягивание мышц нижней части тела, в которых удобно удерживать конечное положение в течении продолжительного времени.
Как только мышцы расслабятся, увеличивайте амплитуду растягивания. Мышцы напрягутся снова. Еще раз переждите напряжение. Дышите глубоко, свободно и медленно. Повторяйте упражнение до тех пор пока не почувствуете приближение мышечных судорог. Под описанным методом следует понимать терпеливое ожидание, когда мышцы расслабятся и снова станут ненапряженными. Если вы будете оставаться в конечном нижнем положении довольно долго, обычно пару минут, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «утомится» напрягать ваши мышцы, позволяя им наконец расслабиться.
|
|
23 Теперь пора осторожно увеличивать амплитуду движения до тех пор, пока мышцы не начнут сопротивляться и повторить этот процесс. Вы можете массировать растянутые мышцы или слегка пощипывать время от времени, чтобы способствовать процессу расслабления и уменьшить дискомфорт. Поверхностное потирание кожи над растянутыми мышцами тоже помогает.
Спешка при выполнении упражнений делает невозможным расслабление растягиваемых мышц, приводит к отсутствию прогресса в тренировочных результатах и почти всегда гарантирует получение травм и повреждений.
Не злоупотребляйте методом расслабления растягиваемых мышц и держитесь от него подальше, когда речь идет о вашей спине. Советский ученый Л.П.Орлов предупреждает «В то время как большинство крупных суставов стабилизируются за счет мышц, и связки не влияют на их положение, в случае с позвоночником именно связки играют важную роль в поддержании его нормального положения. Несоответствующее состояние связочного аппарата затрудняет поддержание нормальных изгибов позвоночного столба только за счет тонуса и упругости мышц. Ослабление связок неизбежно приводит к деформации позвоночного столба. Другими словами не расслабляйте мышцы при выполнении наклонов вперед или касаний носков пальцами рук.
26Существует тесная связь между лимбической системой, которая управляет эмоциями и переферической нервной системой, регулирующей длину и уровень напряжения мышц. Научные исследования показали, что страх и беспокойство, так же как и боль, приводят к снижению уровня гибкости.
--
«Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию.»Ю.Б. Буланов