Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения для мышц спины туловище оставалось практически неподвижным (тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы).
Поллувер на блоке
Пуловер используют для оформления широчайших мышц спины и нижней части грудных мышц. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
|
|
Станьте лицом к стойке тренажера и возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 30 см. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Когда гриф коснется бедер, еще сильнее напрягите широчайшие. Затем плавно, прямыми руками, верните гриф в исходное положение.
Становая тяга
Это великое упражнение для мышц спины. Эффективнее его возможно только приседания со штангой. Эти два упражнения «гвоздевые» в бодибилдинге. С них начинается отсчет силы и роста.
Итак тяга:
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута,, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении.
Тяга Т-Грифа
Ну вот пока пока достаточно.