Упражнения для разнообразия нагрузки

Физическая подготовка спортсмена.

План семинара:

Физ.качества, необходимые в гребном и в парусном спорте.

Как происходит энергообеспечение. 1яи 2я передачи функционирования мышц.

Функциональные изменения в организме в процессе развития выносливости.

Уровни интенсивности.

Методы развития физ.качеств.

6. планирование годового тренировочного цикла.

Написание индивидуального 4-хнедельного цикла, базовый этап подготовки.

упражнения для разнообразия нагрузки.

1. физ.качества, необходимые в гребном и в парусном спорте.

анатомия, физиология, биохимия. суть процессов, происходящих при физ.нагрузке, написание своего индивидуального тренировочного плана.

Тренированность – это адаптация к нагрузкам. Каким образом происходит адаптация? к организму предъявляются все бОльшие требования – быстрее бегать, дольше грести – он постепенно приспосабливается. так происходит тренированность.

какие физические качества нужны нам (гребной и парусный спорт?)

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.

Специальная выносливость — способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Специальная выносливость:

- скоростная;

- силовая;

- скоростно-силовая.

Координационные способности - способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ - это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выносливость – это база. От чего она зависит?

циклические виды спорта. возьмем греблю. что происходит при гребле? работает много мышц, мышцам нужна энергия. бензин уже есть в мышечных клетках – это АТФ. но он кончается, его запасы нужно восстанавливать. для восстановления есть 2 способа. они отличаются способом и результативностью.

2. как происходит энергообеспечение. 1яи 2я передачи функционирования мышц.

Энергообеспечение мышечной деятельности.

2 скорости у нашего организма – 1-я - долго, средняя интенсивность (марафон), 2-я – мало по времени, но очень интенсивно (100метровка).,

а) 1-я передача – аэробное энергообеспечение - с помощью кислорода. невысокая интенсивность, долго.

б) 2-я – анаэробная нагрузка - без кислорода. высокая интенсивность, но недолго (не больше 3-х минут, но можно «включить» снова через некоторое время уже во время дистанции – напр., ускорения во время гонки).

Аэробная выносливость.

Мышцы выделяют энергию, окисляя запасы глюкозы (углеводов) и жирных кислот (жиров). Сначала –углеводы (почему едят шоколадки на марафоне – «быстрая» энергия), потом жиры (поэтому для потери массы занимаются натощак). если углеводы и жиры закончились, в ход идут белки (экстремальное состояние для организма). если в крови недостаточно углеводов, может быть гипогликемия (недостаток глюкозы в крови, сопровождающийся слабостью, головокружением).

для окисления нужен кислород. Он попадает в мышцы через кровь, а в кровь – через сердца – из легких.

3. таким образом, функциональные изменения в организме в процессе развития выносливости (например, при регулярных занятиях бегом):

1. Увеличивается жизненная емкость легких, их вентиляционная способность. Активный газообмен также позволяет получать из воздуха большие дозы полезных ионов, которые оказывают бодрящее, общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм человека;

увеличение МПК (Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин). 3-4 л/мин – у нетренированных молодых людей, 6-7 л/мин у спортсменов высокого класса). как кислород оказывается в крови? малый и большой круг кровообращения.

2) сердце. сердце это мышца. ср.объем -600-700 куб.см, у спортсменов – более 1000 куб.см., увеличение МОК (минутный объем крови - количество крови, выбрасываемое сердцем за 1 мин.), увеличивается объема сердца. Поскольку объем крови у человека составляет только 5—6 л, полный кругооборот всего объема крови происходит примерно за 1 мин. В период тяжелой работы МОК у здорового человека может увеличиваться до 25— 30 л/мин, а у спортсменов — до 30—40 л/мин.

один из критериев работы сердца – частота сердечных сокращений (ЧСС). норма в покое 60-90. у спортсменов – ниже (спортивная брадикардия).

Кроме этого:

3) Сосуды. При активной работе мышц происходит сжатие сосудов, что значительно увеличивает их эластичность, приводит в тонус. Ускоренный пробежкой кровоток помогает очистить сосуды от отложений вредных липидов – таким образом сосуды очищаются, кровоснабжение становится лучше

4) Мышцы. Бег помогает укрепить практически все мышцы нашего тела, улучшить работу мелких стабилизирующих мышц.

5) Центральная нервная система. нормализуется состояние ЦНС, подавляются очаги, обуславливающие тревожное или раздраженное состояние, после бега улучшается настроение, спортсмен становится более уравновешенным, спокойным.

6) повышается кол-во иммуноглобулинов – улучшается иммунитет.

7) ускоряется обмен веществ. тренировки повышают транспорт кислорода ко всем тканям, способствуют выведению из организма ненужных веществ и шлаков, нормализуют вес.

8) вырабатываются гормоны, улучающие настроение.

проверь, что ты запомнил –

что происходит при беге:
http://adidas.lifehacker.ru/running-physiology/

Т.О. выносливость зависит от сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной систем.

как развивать гребцу аэробную выносливость? любым циклическим видом спорта, задействующим большие группы мышц (бег, беговые лыжи, плавание, велосипед).

АНАЭРОБНАЯ ВЫНСЛИСВОСТЬ (2я передача функционирования мышц).

аэробное энергообеспечение недостаточно мощное. для мощной работы нужен другой способ производства энергии – без кислорода (анаэробный). когда мы работаем

на какой скорости работаем мы?

например, дистанция в милю – примерно 70 % аэробной работы и 30% анаэробной. чем длиннее дистанция, тем больше требуется аэробной выносливости, а если короче – то анаэробной.

но аэробная- основа всего практически в любом виде спорта, это фундамент, на котором строится все остальное.

при подготовке спортсменов применяются тренировочные нагрузки, улучшающие ту «передачу», которая является ведущей для данного вида спорта. например, для тренировки 2 миль нужно бегать 5 км, поскольку они примерно соотносятся по времени (ок. 20 минут).

4. уровни интенсивности.

тренируясь на определенном уровне или на их определенном сочетании, мы развиваем те качества, которые нам нужны.

как определить уровень интенсивности? по ЧСС.

ЧСС макс = (220 мальчики и 226 девочки) – возраст.

I уровень. 60-70% ЧСС макс. 123- 144 мальчики. 126-147 девочки.

II уровень. 71-75% ЧСС макс. работа умеренной мощности. 30-40 мин- несколько часов. почти полностью – аэробный путь. 144-154 мальчики. 147- 157 д.

III уровень. 76-80 % ЧСС макс. работа большой мощности. 5-6 мин-20-20 мин. поровну аэробно-анаэробная. 154- 164 м, 147- 168 д.

IV уровень. 81-90% ЧСС макс. работа субмаксимальной мощности. анаэробно-аэробный характер. 20 сек – 3-5 мин. 164-184 м, 168-189 д.

V уровень. 90-100 % ЧСС макс. работа максимальной мощности. анаэробная нагрузка. 90-20-30 сек. 184-205 м, 189-210 д. (не работаем на этом уровне на базовом этапе годового цикла).

цифры ориентировочные, тест на ЧСС макс.физически сложный.

как измерить во время нагрузки? 2 минуты после начала бега, засечь за 10 сек., умножить на 10.

5. методы развития физ.качеств.

название	суть	интенсивность	цель
1. равномерный	непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Например, бег 5 км.	1-2 уровень	Совершенствование аэробной выносливости.
2. переменный	Непрерывная нагрузка большого или среднего объема с изменением интенсивности. Напр., 1 км спокойного бега/ 0,5 км с ускорением * 3 раза («фартлек»).	1-2 уровень, на ускорениях может быть 3-4й.	Совершенствование аэробной выносливости, избегая монотонную нагрузку.
3. повторный	Равномерная нагрузка строго обозначенного объема, несколько повторений. Напр., 1 км *4 раза. между повторениями – отдых до полного или почти полного восстановления.	2-5 уровень, в зависимости от цели упражнения	Совершенствование аэробной (если интенсивность невысокая) и/ или анаэробной выносливости (если интенсивность высокая). Развитие скоростных, силовых качеств.
4. интервальный	Соотношение нагрузки и отдыха предписано, интервал отдыха обозначен. Тренировочный эффект происходит во время «отдыха». Нагрузка и «отдых», как правило, короткие, интенсивность высокая. Например, бег 1 км с 3-мя максимальными ускорениями по 15 сек.	4-5 уровень – для нагрузки, 1-2 - для отдыха.	Совершенствование анаэробной выносливости, развитие скоростных качеств.
5. круговой	выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы	3-5	Развитие силовых качеств.
6. игровой	Напр., стритбол.	2-3	Развитие координации, аэробной выносливости, повышение эмоционального фона занятий.

какое соотношение нагрузок должно быть на тренировке? зависит от этапа тренировочного цикла.

6. планирование годового тренировочного цикла.

Годовой план.

окт-январь – базовый этап

конец января- середина мая - интенсивный

середина мая – середина июня– пиковый

июнь-июль; середина августа-начало октября – соревновательный

базовый этап.

60-70% - дистанционные и свердистанционные (на 1 и 2 уровнях)

10-20% - на 3-4 уровнях

10-20 % - силовые

ПРИМЕР:

120 мин.-время тренировки +разминка/заминка:

15-25 мин – силовые

15-25 мин – на 3-4 уровне

65-85 мин-1 и 2 уровни

интенсивный.

50-60% - низкоинтенсивные аэробные нагрузки. постепенное добавление высокоинтенсвиных интервалов, скоростных и темповых нагрузок. участие в гонках.

пиковый.

40-60% - аэробные нагрузки. объем уменьшается, интенсивность нарастает.

выход на пик спортивной формы.

соревновательный.

участие в соревнованиях, поддержание пика спортивной формы.

7. написание индивидуального 4-хнедельного цикла

при составлении тенировчоного плана:

1) оцените тренировочный объем в неделю в минутах (недельный цикл). выберите удобное время.

2) найдите приятное место

3) разнообразьте нагрузку. плавание, лыжи, скейт, футбол.

4) ведите дневник. сколько подходов удалось сделать, за сколько пробежали на каком уровне интенсивности. обязательно запишите в дневник цель!

5) варьируйте нагрузку.

6) записывайте чсс в покое (утром)

7) можете измерять вес

8) записывайте самочувствие после тренировки

пример плана:

1 нед:

разминка – 5-10 мин

4-5 км – 1 -2 уровень

повторный: скоростные интервалы 100 м - 3-5 раз – 4 уровень.

восстановительный бег (1 км) – 1 уровень

отжимания/подтягивания/подъем корпуса, по 2-3 подхода

заминка -8-15 мин

Нед.

разминка

повторный: 1 км*5 раз

500-600 м с ускорениями по 15 сек (4 уровень для ускорений, 1-2 – для замедленных)

восстановительный бег (1 км) – 1 уровень

отжимания/подтягивания/подъем корпуса - по 2-3 подхода

заминка

Нед.

разминка

переменный: 0,5 км на 3 ур – 1,5 км на 1 ур *3

скоростные интервалы 100 м-150 м - 4-6 раз – 4 ур.

восстановительный бег (1 км) – 1 уровень

отжимания/подтягивания/подъем корпуса/ можно добавить планку

заминка

Нед.

разминка

замер времени 5 км

800-1100 м с 3-мя ускорениями по 15 сек (4 ур для ускорений, 1-2 – для замедленных)

восстановительный бег (1 км) – 1 уровень

отжимания/подтягивания/подъем корпуса/ планка

заминка

Д\з: написать свой план на декабрь, наметить цель по нормативам для сдачи 15-25 января.

8. Упражнения для разнообразия нагрузки.

разновидности отжиманий:

1) http://sportwiki.to/%D0%92%D0%B8%D0%B4%D1%8B_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_(%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0)#.D0.90.D0.BB.D0.BC.D0.B0.D0.B7.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D0.BE.D1.82.D0.B6.D0.B8.D0.BC.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F

2) https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E

разновидности подтягиваний:

1) простые:

a. с подпрыгивания

b. негативные

c. с дополнительной опорой ног

d. удержание положения вис на согнутых руках, перекладина у груди

e. удержание положения вис на согнутых руках, угол в локтях 90гр.

f. неполные подтягивания

2) сложные: https://www.youtube.com/watch?time_continue=205&v=cMp43zYVyCs

упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

1) https://www.youtube.com/watch?v=krlBcLYtDbk