Классификация тренировочных нагрузок спортсменок 10 - 11 лет

В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит связь между ними: чем больше нагрузка, тем больше ЧСС. Для определения интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. При этом используются следующие относительные пульсовые показатели:

1. ЧСС макс. – это максимальная частота сердечных сокращений, которая не должна быть превышена в ходе занятия.

ЧСС макс. = 220 – возраст

2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса. В тренировке она обычно составляет 65–80% от ЧСС макс.

3. Резерв пульса (РП ) – он рассчитывается по формуле:

РП = 190 – возраст – пульс покоя.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки.

Выделено пять основных зон интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Зона низкой интенсивности (20-30%) - здесь работа может выполняться очень длительное время. При этом все физиологические функции организма не испытывают напряжения, ЧСС не превышает 100-120 уд/мин. Сюда относятся режимы выполнения упражнений с низкой интенсивностью и малой скоростью (упражнения на пластику, равновесно-вращательная подготовка, развитие выразительности, стретчинг и т.д.)

2. Зона умеренной или средней интенсивности (50% от максимальной нагрузки) - режим выполнения физических упражнений в этой зоне способствует развитию общей выносливости. Величина пульса при выполнении нагрузок достигает 130-160 уд/мин. Работа в этой зоне способствует установлению взаимодействия между функциями сердечно-сосудистой системы, дыхания и двигательного аппарата (хореографическая подготовка, танцевально-беговые упражнения, упражнения на пластику, упражнения на развитие вестибулярной устойчивости и Т.Д.).

3. Зона большой интенсивности (70%) - вызывает напряжение физиологических функций в организме школьников при мышечной работе. Выполнение нагрузки в этой зоне не превышает 4-5 минут у младших школьников, и 10 минут – у старших (прыжковая подготовка, танцевально-беговые упражнения).

4. Зона субмаксимальной или высокой интенсивности (80%) - соответствует режиму выполнения упражнений, при котором работа мышц, сердца и др. органов и тканей обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии (скоростно-силовая подготовка, общая и специальная физическая подготовка).

5. Зона максимальной интенсивности (100%) - соответствует выполнению физических упражнений с максимальной скоростью и предельным темпом (работа над соревновательной композицией).

По величине воздействия на организм нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления (при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 - 80% работоспособности).

К поддерживающим (стабилизирующим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов - 60 - 50% работоспособности).

К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 - 40% работоспособности).

Для определения нагрузки используют различные подходы. Наиболее доступным способом является визуальное наблюдениеза внешним состоянием и поведением занимающихся.

Таблица 2