Сравнивайте яблоки с яблоками

В чем польза калорийной модели

Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение

За и против модели процентного соотношения калорий

Я знаю, что некоторые допускают опасную ошибку, сравнивая содержание калоронутриентов в продуктах с резко различающейся калорийной плотностью. Ниже приведен пример, который иллюстрирует эту ошибку, и еще один пример, который показывает, почему я, тем не менее, подсчитываю питательные вещества, исходя из процентного соотношения калорий.

Посмотрим на цифры, в которых может запутаться читатель, слабо знакомый с калорийной теорией:

Шпинат содержит 30% белка (30% калорий в шпинате содержатся в белке).

Орех макадамия содержит «всего лишь» 4% белка.

Зная только эту информацию, можно подумать, что фунт шпината даст больше белка, чем фунт орехов. Необходимо учитывать не только процентное соотношение калорий, но их полный объем. Фунт шпината содержит 104 калории (31, из которых белок), а в фунт орехов макадамии — более 3 250 калорий (125 из которых дает белок). С точки зрения общего количества калорий, орехи дают в четыре раза больше белка, чем шпинат.

Предположим, что человек ест 7 фунтов пищи в день, и лишь 3,5% ее веса состоит из пищи с высоким содержанием жиров. Это значит, что он потребляет очень мало жиров, не так ли?

Необязательно. Взгляните на пример «здорового» питания, которое включает в себя 7 фунтов пищи, лишь 4 унции из которых — жирные продукты:

4 фунта фруктов (1814 г) — приблизительно 900 калорий, 60 кал. из жиров.

1 фунт салата (454 г) — приблизительно 75 калорий, 11 из жиров.

1.75 фунта других овощей (794 г) — 240 калорий, 12 из жиров.

1 унция оливкового масла (28 г, чуть больше 2 ч.л.) — 250 калорий, 250 из жиров.

3 унции миндаля (85 г, приблизительно 45 шт.) — 490 калорий. 360 из жиров.

Общее количество: 1955 калорий, 693 из жиров.

Орехи и масло весят лишь четверть фунта, но дают 740 из 1955 калорий. Так как орехи не полностью состоят из жиров, и остальная пища также содержит немного жира, общее количество калорий из жиров доходит до 693, или 35% в день!. Это — такое же количество жиров, что и в обычном питании американцев. Столько жиров — это немало и не здорóво ни с какой точки зрения!

Возможны и другие ошибки при подсчете количества калоронутриентов. Пинта жидкости содержит 96 чайных ложек. Добавьте к пинте воды лишь одну чайную ложку масла, вы получите жидкость, содержащую 100% жиров с точки зрения калорий, но лишь 1% жиров с точки зрения массы.

Важно понять единицы измерения, используемые разными гуру от диетологии, чтобы сравнить их рекомендации по потреблению углеводов/белков/жиров с рекомендациями, данными в этой книге. Эти «учителя» иногда используют разные единицы измерения для разных продуктов или даже для одного продукта, или же по-разному измеряют жидкости и твердые вещества. Также они выводят цифры, которые кажутся привлекательными на первый взгляд, но, стоит только засучить рукава и сделать подсчеты самостоятельно, выясняется, что их выводы неверны.

Понимание того, что вычисление процентов от калорий дает разное соотношение калоронутриентов, по сравнению с вычислением процентов от веса, процентов от сухого веса, процентов от объема, и т.д., а также использование одинаковых единиц измерения (как говорится, сравнивайте яблоки с яблоками) — все это очень важно для того, чтобы сопоставить диету 80/10/10 с другими рекомендациями по питанию.

Например, один популярный автор рекомендует потреблять примерно от 10 до 25% жиров (в зависимости от типа телосложения и уровня зашлакованности). Но при изучении рецептов выясняется, что жир составляет 30—60 % от всех калорий, потребляемых с пищей. Как такое получается? Дело в том, что рекомендуемое автором соотношение калоронутриентов основано на объеме (чашки и ложки), а не на процентах от калорий. Далее он еще больше усложняет свою теорию, давая рекомендации по процентному соотношению высокоуглеводных, высокобелковых и высокожирных продуктов в рационе. Если учесть, что сыроеды часто считают высокобелковой пищей орехи и семена (в среднем, около 75% калорий в них содержатся в жирах), проблема сразу становится очевидной.

Если вы последуете «низкожировой» диете этого автора (50% углеводов, 30–35% белков, и 10–15% жиров), на самом деле вы будете потреблять около 30% жиров. Его высокожирная диета (50% белков, 30–35% углеводов, и 20–25% жиров), даст как минимум 60% жиров. Хотя он признает необходимость компенсировать большое количество жиров приемом белковых «порошков», мой опыт показывает, что последователи его теории не достигают своих целей, потому что они не понимают, что жиры продолжают преобладать в их питании.

В таблице ниже приведен еще один пример ошибки, которую можно допустить, анализируя содержание питательных веществ с точки зрения объема, а не калорий. Возьмем салат, состоящий из двух ингредиентов: 6 чашек латука и четверти чашки миндаля. Как указано в таблице, миндаль составляет лишь 4 % объема, но целых 80% калорий.

	Латук	Миндаль
% от объема салата (6.25 чашек)	96% (6 из 6.25 чашек)	4% (0.25 из 6.25 чашек)
% от калорий салата (262 кал)	22% (57 из 262 калорий, 7 из жиров)	78% (205 из 262 калорий, 151 из жиров)