Тренируемые мышцы – грудь, ноги, бицепсы, пресс, икроножные

Общая разминка 5-7 минут

Легкий жим лежа

 

 

https://youtu.be/sxNkd8pVTt8?t=350

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8рабочие сеты (2 -3 минуты отдых), (на 20% снижение рабочего веса)

Сгибания рук со штангой стоя

 

 

                                                                                              

 

 

                                                                                                                                               

https://youtu.be/1SAv8FaGpQ0

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х6-8 рабочие сеты (2 минуты отдых), (на 20% снижение рабочего веса)

Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног

                                                        

 

 

https://youtu.be/MlzNoRS1Hbg?t=23m55s

1х15 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1,5 минуты отдых), 2х8-10 рабочие сеты (2-3 минуты отдых)

 

Приседания со штангой в классическом стиле до параллели

 

https://youtu.be/ouw9UCO5mis?t=8s

1х12 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1 минута отдых), 3х6-8 рабочие сеты (3 минуты отдых)

Мертвая тяга со штангой

 

 

https://youtu.be/AtFL6Uthjm0

1х12 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1 минута отдых), 3х6-8 рабочие сеты (3 минуты отдых)

Подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

 

https://youtu.be/hp26OzSAFEw?t=67

3х15-20 рабочие сеты (1 минуты отдых)

Подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

 

 

https://youtu.be/cWUuKtnM5vA

3х12-15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Заминка 5-10 минут

Пятница

Тренируемые мышцы –дельты тяжелая тренировка, трицепс средняя тренировка («средняя» это веса ниже на 20%, повторения те же)