Калораж для похудения

Нутриенты.

Вся пища содержит в себе три главных составляющих: белки, жиры и углеводы – все они дают нам энергию для поддержания жизнедеятельности организма, но в разной степени.

Белки – главным образом строительный материал(наши мышцы нуждаются в белке, например). Жиры – играют важную роль в изменениях гормонального фона, это здоровье наших волос, ногтей, кожи. Углеводы – по сути от них мы берем бОльшую часть энергии для любой деятельности (умственная, физическая).

Белки.

Белки дают нам энергию, но усваивается она быстрее, чем энергия от углеводов. Нельзя пренебрегать белком, даже если «я все равно в зал не хожу, я что, качок что ли». Этот нутриент обязан быть на вашем столе.

Жиры.

Жиры – тоже энергия, но снова не такая долгая, как «углеводная». Жиры не все полезны для нас. Сырые масла, орешки, авокадо, красная рыба – это «хорошие» жиры. К «плохим» жирам относят те, которые мы едим заодно с жареной картошкой-фри, например, съедая плитками молочные шоколадки типа Альпен Голда и прочее. Чтобы было проще запомнить, какие жиры следует кушать, а какие нет, нужно запомнить следующее: те жиры, которые прошли термообработку для нас пользы НЕ несут. (Например, даже если Вы пожарите семечки – Вы убьете в них пользу, которые они могли бы дать, если бы их скушали сырыми). НЕ НАДО НЕДОЕДАТЬ ПОЛЕЗНЫХ жиров, это не есть хорошо, «похудею быстрее». Вы потеряете красоту кожи, волос, ногтей, женщины - наживете проблем по гинекологии (аменорея), например.

Углеводы.

Питают нашу энергию, которая ОБЯЗАНА пополняться, даже если Вы лежите весь день бревном на диване. Ваше дыхание, моргание, шевеление, в мозгу происходят миллионы реакций – это тоже, пусть и в малых количествах, но калории, которые Вы растрачиваете целый день. Углеводы делят на простые и сложные. Простые снова мы делим на полезные и нет. Простые дают «быструю» энергию, очень скоро после них Вам снова захочется перекусить. Сложные – это «длинная» энергия, на несколько часов.

Калории = энергия. Это единицы, в которых мы измеряем, в какой степени пища может дать нам энергию. И в любом продукте они есть.

Как мне понять, какой продукт отнести к белкам, какой к жирам, а какой к углеводам? Посмотрите на этикетку. Производитель всегда указывает данные калорийности. Какого нутриента в продукте больше? К такой группе его и относите.

Например, к белковой пище чаще всего относят белое мясо рыбы и птицы, молочные продукты, яйца. К жирам – масла, орехи и семечки, авокадо, красную рыбу. К углеводам - простые полезные углеводы – это фрукты. Простые углеводы, на которые НЕ следует налегать, но исключать их в абсолютной мере тоже НЕ нужно – кондитерские изделия, покупные сладости – конфеты, печенья, вафли; лимонады и подобное. Сложные углеводы – крупы, хлеб, хлебцы, различные виды муки и производные из нее, овощи. В общем, взгляните на этикетку продукта, который покупаете, чтобы отнести его к одной из трех групп нутриентов.

Распределение нутриентов в течение дня.

Вопрос: «Как мне понять, в какое время дня что предпочтительнее есть – продуктов очень много и я могу запутаться и съесть не то? Вдруг располнею от таких ошибок?»

Ответ: для начала – если Вы совершите такую «ошибку» - Вы это заметите на себе же, и исправить ее несложно –Вы учитесь, Вы пробуете, Вы пытаетесь разобраться. За все время, что я перешла на здоровое питание (в апреле будет 4 года), я сделала вагоны ошибок, я могла не есть или есть что-то не то месяцами, пока не замечала, что бедра то «кругляться» - а это звонок, что-то делаешь не так. Так вышло, что в инстаграме меня не было в то время и я узнавала все по случайности, мне никто не подсказывал.

Наш организм работает по биологическим часам. Мы открываем глаза – за ночь мы расходовали энергию ТОЖЕ, помним об этом, нам нужно восполнить запас. Поэтому мы идем завтракать. ОБЯЗАТЕЛЬНО. Энергию мы должны получить из трех нутриентов сразу. Мы должны получить заряд бодрости. Что Вы можете съесть? Выберите из продуктов сами! Здоровое питание – это не диета, где есть строгие рамки. Вы едите то, что любите. Пример завтрака: крупа (каша) на молоке/воде с кусочком сливочного масла, небольшой фрукт и небольшая упаковка творожка. Все нутриенты мы скушали в определенном количестве. Как понять, какое кол-во нутриентов необходимо именно Вам – ниже.

Далее после завтрака через 2-3ч нам снова нужно восполнить энергетические резервы, это называют первым перекусом. Снова выбираем что-то из 3х нутриентов сразу. Пример: горсть орехов; большой фрукт; творог; домашняя выпечка (об этом позже) и т.п.

Время обеда. Со времени нашего перекуса прошло еще 2-3ч. Обед – снова 3 нутриента. Упор на сложный углевод. Пример: любой вид каши+ мясо+салат с маслом.

Снова прошло 2-3ч – время второго перекуса. Обычно 2й перекус приходится на время после 15-16ч дня. Организм уже потребляет меньше энергии, чем утром и днем – дело идет к вечеру, не так долго и в сон уже будет пора. Что это значит? Нужно дать организму энергию, но углеводы уже убрать - тот прилив энергии, что они дают, Вам уже не нужен. Из углеводов только ОВОЩИ  можно кушать ВО ВСЕ приемы пищи, они богаты клетчаткой, которая проходит «транзитом» через наш кишечник, очищая его от лишнего, но не дает большого прилива сил. Пример второго перекуса: овощной салат с маслом; белое мясо рыбы/птицы; молочные продукты; яйца.

Время ужина. Снова прошло 2-3ч.(уже после второго перекуса). Думаю, логику уловили – нам снова не нужны углеводы, кроме овощей, а остальное мы можем смело добавить, упор на белок и чуть жира. (Не бойтесь ложки масла в вечернем салате, бойтесь вечерних наггетсов, обжаренных в масле – несмотря на то, что это якобы белое мясо – его жарили в жире, что НЕполезно). Пример ужина: пачка творога(2-5%) с кефиром и горстью отрубей; омлет и салат с маслом; различные овощные салаты с мясом курицы или рыбой; овощные котлеты (НЕжареные), овощное рагу с курицей и т.п.

Вывод: белок – в любой прием пищи (на ужин больше). Жиры: в любой прием пищи (на ужин меньше). Углеводы: простые – до 13.00, сложные – до 16.00(на обед больше).

ВРЕМЯ ЗАФИКСИРОВАНО НЕСТРОГО, это примерные рамки для вашей ориентированности в питании. Если в 13.30 съедите яблоко – это не карается привесом, например. Не будьте фанатичны.

Определение количества нутриентов. Поддержание веса, похудение, набор веса.

Вопрос: «Я понял, в какое время какой нутриент мне кушать, но сколько кушать в граммах-то??»

Ответ: На начальной стадии похудения не советую считать калории первое время. Это будет Вас ожидать позже. Ограничьте по максимуму(но не превращайте в строжайший запрет) жареное, мучное, солонину, магазинные снеки(сухарики,батончикии тд), покупные соусы, походы в фаст-фуд и перекусы из ближайшей палатки и подобные вещи. Увеличьте количествопотребляемых овощей, круп, молочных продуктов В ЧИСТОМ ВИДЕ БЕЗ ДОБАВОК и прочей пользы. Вы увидите, что начнете терять вес.

Когда Вы заметите, что не худеете больше(взвешиваемся 1 раз в неделю, не чаще) либо Вам просто нужно скинуть небольшое кол-во килограммов(до 5кг, например) – предлагаю считать калории. Это НЕсложно, говорю сразу, за Вас будет считать приложение. От Вас требуется выбирать готовые названия продуктов и вбивать вес (купите кухонные весы, они недорогие, но станут вашим огроомным помощником).

Приложения для подсчета калорий в течение дня: LifeSum, FatSecret, SlimAssistant. Выбираем одно, грузим и пользуемся. Приложение поможет Вам видеть, сколько Вам «осталось» скушать калорий в течение дня, чтобы поддерживать/худеть/набирать вес.

Если строчки вашего продукта НЕТ – вбиваем значения с пачки в приложение САМИ-белки, жиры и углеводы.

Что Вам насчитает по кбжу приложение – на что ориентироваться – дело ваше. Но как советую я – читаем ниже.

Расчет количества калорий, нужного Вам для вашей цели: http://www.calorizator.ru/analyzer/body - вкладка на калькуляторе «суточная потребность».

НЕСМОТРЯ НА ВЫБРАННЫЙ БАЛАНС БЖУ, БЕРЕМ ЕГО НЕ С ТОГО САЙТА, А ИЗ РАСЧЕТОВ, КОТОРЫЕ СЕЙЧАС ПРОИЗВЕДЕМ САМИ! Почему? По версии бжу «сбалансированная» 30-20-50 Вам предлагают снизить жиры – 20 % от всей вашей калорийности. Я считаю это опасным!

Например, для поддержания веса калькулятор высчитал мне 2100ккл. Я вешу 55 кг, мой рост 170см, тренировки 4р/нед.

На 1кг вашего веса нужно:1г белка (если тренируетесь – 2гр), 1.5гр жира (много источников пишут, что минимум можно и 1г на 1 кг, но что вам важнее – здоровье или измученный организм?), 3гр углеводов.

Значит: кол-во белков – 2 х 55 = 110гр, жиров – 1.5 х 55 =82.5гр, углеводов – 3 х 55 = 165гр. Все!

Эти цифры МОЖНО НАРУШИТЬ НА ПЛЮС/МИНУС НЕСКОЛЬКО ЕДИНИЦ, В ЭТОМ НИЧЕГО СТРАШНОГО НЕТ!

Каждый грамм одного из 3 х нутриентов содержит калории:

Белки – 4 ккл

Жиры – 9 ккл

Углеводы – 4ккл

Т.е., например, положив 1ч.л.масла в салат(5гр), и зная, что в 100гр оливкового содержится 900ккл, Вы уже в курсе, что в ложке 5гр х 9 ккл = 45 ккл (это на тот случай, допустим, когда Вы пытаетесь посчитать калории обеда без приложения).

А теперь, зная информацию о калориях, белках, жирах и углеводах, сравните, сколько можно съесть вкусной каши, салата(сложные углеводы, долгая энергия) на 500 ккл, а сколько торта(простые углеводы и вредные жиры – быстрая энергия и увеличение веса)? Думаю, кусочек - 100гр. Что Вы выберете, чтобы чувствовать сытость надолго и держать форму, а тем более худеть?

Калораж для похудения:

От вашего высчитанного числа калорий для поддержания веса отнять 10-15%

Пример: от моих 2100ккл для поддержания веса я отнимаю 10-15% - это 210-315ккл = 1785-1890ккл.

Если я буду есть это количество изо дня в день - мой вес будет медленно падать. Я буду БЕЗОПАСНО ХУДЕТЬ. Будете торопиться – Вы будете жалеть позже. В месяц таким образом теряют 2-4кг.