2020-01-15
286
Развитие взрывной силы содействует повышению у дзюдоистов внутримышечной координации, усилению реактивных свойств мышц.
Средства развития взрывной силы: упражнения с отягощениями — массой предметов (набивные мячи, гантели), упражнения в скоростных (взрывных) напряжениях мышц (метания, прыжки).
Величина отягощения: от 20–30 % до 50–60 % от максимального в конкретном упражнении.
Количество повторений в 1 подходе от 3–4 до 8–10 раз, продолжительность 5–10 сек. Для дзюдоистов 14–15 лет рекомендуется 2–3 подхода, для 15–16-летних — 3–4 подхода.
Интервал отдыха — активный до полного восстановления, продолжительность — от 2–3 до 10 мин.
Методика развития силовой выносливости
Развитие силовой выносливости повышает у дзюдоистов функциональные возможности систем энергообеспечения организма, уровень внутримышечной и межмышечной координации, увеличивает способность к концентрации волевых усилий.
Средства развития силовой выносливости: упражнения с отягощением — массой предметов, с сопротивлением эластичных предметов, массой партнера.
В процессе силовой подготовки дзюдоистов внешнее сопротивление предметов (разборные гантели, штанги, амортизаторы) составляет 20–50 % от индивидуального максимума в конкретном упражнении. В 1 подходе выполняется от 15–20 до 40–60 повторений в зависимости от величины отягощения и подготовленности дзюдоистов. Оптимальная продолжительность 1 упражнения в подходе от 15 до 120 сек.
Для дзюдоистов 14–16 лет эта методика имеет упрощенный вариант. Выполнение упражнений (подтягиваний, отжиманий на брусьях) в 3–4 подходах по 4–6 повторений с жестким интервалом отдыха. Таких серий может быть 2–4 с интервалом отдыха от 30 до 90 сек.
Упражнения с сопротивлением амортизатора содействуют локальному развитию силовой выносливости отдельных мышечных групп дзюдоистов. В 1 тренировочном уроке общее количество подходов достигает 30–40 раз, они группируются в 3–4 серии для отдельных групп мышц. Отдых между упражнениями активный.
Средства упрощенного варианта: прыжковые упражнения (прыжки со скакалкой, прыжки с отталкиванием двумя ногами, прыжки с ноги на ногу), запрещается выполнять упражнения на не приспособленной поверхности (асфальт, бетон, скользкая трава и др.).
Продолжительность выполнения упражнений от 10 до 120 сек., интенсивность — 70–80 % от максимальной, интервал отдыха между упражнениями жесткий, между сериями возможно недовосстановление или полное восстановление организма, отдых рекомендуется активный, количество серий 2–3 в зависимости от подготовленности дзюдоистов.
Для дзюдоистов старше 15 лет рекомендуется регламентировать параметры силовых нагрузок (табл. 21).
Таблица 21
Параметры силовых нагрузок для дзюдоистов старше 15 лет
№ п/п Педагогическая задача Параметры силовых нагрузок
Величина усилий (%) Количество повторений в подходе Количество подходов Отдых между подходами (мин.) Число упражнений в одном занятии
1 Развивать собственно-силовые способности 65–70 2–8 2–4 3–6 4–6
2 Развивать скоростно-силовые способности 30–60 6–10 3–4 3–5 6–8
3 Развивать силовую выносливость 25–40 20–50 2–3 1–3 3–5
Силовые способности дзюдоистов 14–16-летнего возраста возможно повышать при помощи средств других видов спорта (табл. 22).
Таблица 22
Развитие силовых способностей дзюдоистов 14–16 лет
Средствами других видов спорта
№ п/п Вид спорта Средства
1 Гимнастика Подтягивание на перекладине, лазание по канату 5м с помощью ног и 4м без помощи ног, сгибание рук в упоре на брусьях, поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке
2 Легкая атлетика Многоскоки, тройной, пятерной прыжки
3 Плавание С доской: имитация работы ног при плавании кролем
4 Спортивные игры Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол (комплексное воздействие на организм)
5 Спортивная борьба Приседания с партнером на плечах. Подъем партнера захватом туловища сзади, партнер в упоре на кистях и коленях
6 Тяжелая атлетика Подъем штанги, рывок, толчок; упражнения с гантелями, гирями, дисками от штанги. Величина отягощения и дозировка упражнения изменяется в зависимости от задач силовой подготовки
7 Другие виды двигательной деятельности Комплексы круговой тренировки с амортизатором, эспандером
Гимнастические упражнения эффективно повышают силу дзюдоистов. Хорошо подготовленные дзюдоисты 15–16-летнего возраста могут выполнять подъем переворотом в упор на высокой перекладине. Изучение техники этого упражнения рекомендуется начинать на низкой перекладине. И. п. — вис стоя, руки согнуты, опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Движение выполняется толчком одной и махом другой ноги. Махом ноги кверху и за перекладину таз относится к перекладине, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, чтобы предотвратить движение ног под перекладину (рис. 20).
Когда дзюдоисты освоят подъем переворотом в упор этим способом, его можно начинать изучать толчком двумя ногами, а затем силой.
Легкоатлетические упражнения, выполняемые дзюдоистами 14–16-летнего возраста требуют хорошей физической подготовленности. Они эффективно развивают скоростно-силовые способности. В учебно-тренировочной работе с дзюдоистами детско-юношеского возраста рекомендуется применять следующие различные прыжковые упражнения:
а) подскоки на одной ноге с подниманием другой ноги, согнутой в колене к груди (рис. 21);
б) прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди из и. п. упор присев (рис. 22);
в) подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, с выпрямлением другой (рис. 23);
г) прыжки вверх на тумбу высотой 40–50 см (рис. 24);
д) прыжки в глубину с тумбы высотой 40–50 см (рис 25).
На этапе углубленного спортивного совершенствования у дзюдоистов 17 лет и старше продолжается физическая подготовка, направленная на повышение специальных качеств. Для этого применяются методики развития взрывной силы, силовой выносливости. Активно применяют средства из других видов спорта, которые содействуют повышению уровня силовых способностей (табл. 23).
Таблица 23
