2020-05-12
98План тренировочных занятий для самостоятельной подготовки спортсменов-пловцов в группах НП-2
С 06 по 12 апреля 2020г.
Тренер-преподаватель по плаванию: Л.В. Гизитдинова
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | 07.04.20 | 1)Бег на месте 5 мин. 2)Подскоки на месте в чередованиии с ходьбой 30 сек. + 30сек.=2 мин. 3)Ходьба 3 мин: - на носках, руки вверх за головой; перекаты с пятки на носок, руки в стороны; в полуприседе руки на поясе; на внутренней стороне стопы, руки в замок за голову; на внешней стороне стопы; гуськом. 4)Приседания 3 раза по 20 повторений. Отдых 30 сек. 5)Пресс 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 6)Отжимания 2 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 7)Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек. отдых=3 мин. 8)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 9)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений Общее время занятия 30-35 мин. |
| Среда | 08.04.20 | 1)Бег 5 мин. 2)Ходьба коротким, средним и длинным шагом; ходьба с вращением вокруг себя в одну и в другую стороны; ходьба с выполнением гребков руками дельфином вперед и назад, ходьба с наклонами вперед, ходьба с высоким подниманием колена, ходьба с высоким подниманием носка. 3 мин. 3)упражнение "джампинг" 3×15 раз (на раз - прыжок ноги врозь, руки вверх, на два - прыжок ноги вместе, руки вниз). Отдых 30 сек. 4)Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек.отдых=4 мин. 5)Упор лежа: толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук). 10 повторений каждое упражнение. Отдых 40 сек. 6) Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах: стоя, сидя. 10 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 30-35 мин. |
| Четверг | 09.04.20 | 1)Бег на месте5 мин. 2)Ходьба на носках в «стрелочке» 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклоном вперед на каждый шаг 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклонами вправо и влево 30 сек. 3) Подъемы на носках в «стрелочке» 3 по 15 повторений. Отдых 15 сек. 4) Комплекс ОРУ пловца: -волна в упоре лежа спереди 12 раз; -волна в упоре лежа сзади 12 раз; -волна стоя 12 раз; -выпрыгивания из приседа 12 раз; -облегченные отжимания 12 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: сесть-лечь 12 раз; - облегченные отжимания 12 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: подъем прямых ног 12 раз; -отжимания 12 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «ножницы» ногами 24 раза; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «большие шаги» ногами 24 раза; -отжимания из-за спины (от скамейки) 12 раз; -прыжки «брасс» 12 раз. 5) Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек. отдых=3 мин. 6) Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 30-35 мин. |
| Пятница | 10.04.20 | 1)Бег на месте 5 мин. 2)Подскоки на месте в чередованиии с ходьбой 30 сек. + 30сек.=2 мин. 3)Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 4)Прыжки галопа вправо, влево: 30 сек.+30 сек. отдых = 2 мин. 5)Упражнения в движении 7 мин. После каждого упражнения отдых 30 сек.:- «каракатица» лицом вперед 15 шагов; -«каракатица» спиной вперед 15 шагов; -и.п. упор лежа боком: ходьба на руках и ногах приставными шагами 15 шагов; -упражнение «лягушка» 15 прыжков; -и.п. лежа на груди в «стрелочке»: вращения по полу вперед 10 вращений и назад 10 вращений. 4)Наклоны вперед из положения ноги на ширине плеч, руки вверх в «стрелочке»-дотронуться пальцами рук пола, не сгибая ног 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 5)Кувырки вперед из и.п. упор присев (добиваться, чтобы после кувырка ребенок принимал и.п.) 5 мин. 6) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 30-35 мин. |
| Суббота | 11.04.20 | 1)Бег 5 мин. 2) Игры с мячом: «выбивалы», «собачка». 3)Набивание мяча рукой (кто больше?). 4) Набивание мяча ногой (кто больше?). 5)Броски мяча 2-мя руками из-за головы, сидя на полу ноги врозь (кто дальше?) Измеряем расстояние от стопы до приземления мяча. 6)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 30-35 мин. |
| Воскресенье | 12.04.20 | 1)Бег на месте 5 мин. 2) Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)И.п. упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, взрослый держит ноги ребенка («тачка») 12 шагов + отдых 30 сек.=4 раза 4) Приседания 3 раза по 20 повторений. Отдых 30 сек. 5) Отжимания 2 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 6) Пресс 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек 7) «Мостик» из и.п. лежа на полу. Удержание положения 10 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 8) Стойка на лопатках («березка»). Удержание положения 15 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 9) Упражнения на растягивание мышц туловища 10 мин. 10) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 30-35 мин. |
План тренировочных занятий для самостоятельной подготовки спортсменов-пловцов в группах УТГ-2
С 06 по 12 апреля 2020г.
Тренер-преподаватель по плаванию: Л.В. Гизитдинова
| Понедельник | Выходной | |
| Вторник | 07.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин. 2)Подскоки на месте в чередованиии с ходьбой 30 сек. + 30сек.=4 мин. 3)Ходьба 3 мин: - на носках, руки вверх за головой; перекаты с пятки на носок, руки в стороны; в полуприседе руки на поясе; на внутренней стороне стопы, руки в замок за голову; на внешней стороне стопы; гуськом. 4)Приседания 5 раз по 20 повторений. Отдых 30 сек. 5)Пресс 5 раз по 10 повторений. Отдых 30 сек. 6)Отжимания 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 7)Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек. отдых=5 мин. 8)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 9)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений Общее время занятия 35-40 мин. |
| Среда | 08.04.20 | 1)Бег 7 мин. 2)Ходьба коротким, средним и длинным шагом; ходьба с вращением вокруг себя в одну и в другую стороны; ходьба с выполнением гребков руками дельфином вперед и назад, ходьба с наклонами вперед, ходьба с высоким подниманием колена, ходьба с высоким подниманием носка. 4 мин. 3)упражнение "джампинг" 5×15 раз (на раз - прыжок ноги врозь, руки вверх, на два - прыжок ноги вместе, руки вниз). Отдых 30 сек. 4)Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек.отдых=5 мин. 5)Упор лежа: толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук). 12 повторений каждое упражнение. Отдых 40 сек. 6) Упражнения на развитие подвижности в плечевых суставах: стоя, сидя. 10 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 35-40 мин. |
| Четверг | 09.04.20 | 1)Бег на месте7 мин. 2)Ходьба на носках в «стрелочке» 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклоном вперед на каждый шаг 30 сек. + ходьба в «стрелочке» с наклонами вправо и влево 30 сек. 3) Подъемы на носках в «стрелочке» 5 по 15 повторений. Отдых 15 сек. 4) Комплекс ОРУ пловца: -волна в упоре лежа спереди 15 раз; -волна в упоре лежа сзади 15 раз; -волна стоя 15 раз; -выпрыгивания из приседа 15 раз; -облегченные отжимания 15 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: сесть-лечь 15 раз; - облегченные отжимания 15 раз; -и.п. лежа на спине, руки в замок за голову: подъем прямых ног 15 раз; -отжимания 15 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «ножницы» ногами 30 раз; - и.п. лежа на спине, руки под спину: «большие шаги» ногами 30 раз; -отжимания из-за спины (от скамейки) 15 раз; -прыжки «брасс» 15 раз. 5) Прыжки через скакалку 30 сек.+30 сек. отдых=5 мин. 6) Упражнения на развитие подвижности в голеностопных суставах: стоя, сидя, лежа. 10 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 35-40 мин. |
| Пятница | 10.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин. 2)Подскоки на месте в чередованиии с ходьбой 30 сек. + 30сек.=2 мин. 3)Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 4)Прыжки галопа вправо, влево: 30 сек.+30 сек. отдых = 3 мин. 5)Упражнения в движении 10 мин. После каждого упражнения отдых 30 сек.:- «каракатица» лицом вперед 20 шагов; -«каракатица» спиной вперед 20 шагов; -и.п. упор лежа боком: ходьба на руках и ногах приставными шагами 20 шагов; -упражнение «лягушка» 20 прыжков; -и.п. лежа на груди в «стрелочке»: вращения по полу вперед 10 вращений и назад 10 вращений. 4)Наклоны вперед из положения ноги на ширине плеч, руки вверх в «стрелочке»-дотронуться пальцами рук пола, не сгибая ног 3 раза по 15 повторений. Отдых 30 сек. 5)Кувырки вперед из и.п. упор присев (добиваться, чтобы после кувырка ребенок принимал и.п.) 5 мин. 6) Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 5 мин. 7) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 35 -40 мин. |
| Суббота | 11.04.20 | 1)Бег 7 мин. 2) Игры с мячом: «выбивалы» (2-мя мячами) 3)Набивание мяча рукой (кто больше?). 4) Набивание мяча ногой (кто больше?). 5)Броски мяча 2-мя руками из-за головы, сидя на полу ноги врозь (кто дальше?) Измеряем расстояние от стопы до приземления мяча. 6)Круговые движения руками свободно: попеременно, одновременно вперед, назад, в стороны. 3 мин. 7)Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 30 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
| Воскресенье | 12.04.20 | 1)Бег на месте 7 мин. 2) Ходьба 3 мин: - в полуприседе 15 сек.+ гуськом 15 сек. + 30 сек отдых. 3)И.п. упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, взрослый держит ноги ребенка («тачка») 20 шагов + отдых 30 сек.=4 раза 4) Приседания 5 раз по 20 повторений. Отдых 30 сек. 5) Отжимания 3 раза по 10 повторений. Отдых 30 сек. 6) Пресс 5 раз по 10 повторений. Отдых 30 сек 7) «Мостик» из и.п. лежа на полу. Удержание положения 20 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 8) Стойка на лопатках («березка»). Удержание положения 20 сек. Делаем 3 раза. Отдых 50 сек. 9) Упражнения на растягивание мышц туловища 10 мин. 10) Выкруты с полотенцем (добиваться выполнения упражнения прямыми руками с минимальным расстоянием между ладонями) 20 повторений. Общее время занятия 35 мин. |
