Этап 2. Опишите, как бы вы хотели реагировать на эту ситуацию

Советы психолога

В период распространения коронавируса

(на основе рекомендаций, выработанных на линии поддержки кризисными психологами)

 

    Каждый день страна с замиранием сердца следит за сводкой новостей о количестве пострадавших от коронавируса. Как справляться с растущей тревогой во время нестандартной эпидемиологической ситуации?

Шаги снижения тревоги

• Найдите один наиболее достоверный источник информации.

Когда возникает какая-то чрезвычайная, нестандартная ситуация, то тревожность может возникать либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Лучше выбрать для себя какой-то один проверенный, достоверный источник, из которого вы будете узнавать о текущей ситуации. Им может быть, например, Минздрав. Не торопитесь впадать в панику, старайтесь ориентироваться на объективные критерии: какой процент населения и где болел, сколько выздоровевших. У каждой эпидемии есть пик и спад. Посмотрите в динамике, есть ли уже где-то улучшение ситуации, какие есть критерии выздоровления.

 

• Сделайте скидку на свои особенности (повышенную тревожность).

Если вы знаете, что склонны к повышенной тревожности, то не спешите находить у себя сразу все признаки болезни. Оцените реально: есть ли у вас температура, кашель или другие объективные симптомы.

 

• Помните о том, что медпомощь рядом.

Даже если сейчас вы неважно себя чувствуете, помните, что диагноз поставить может только врач. Кроме коронавируса, есть еще и «обычные» ОРВИ, грипп. Медицинская помощь рядом. Для ее оказания есть специально обученные люди. И все они сейчас находятся в режиме повышенной готовности, чтобы помочь каждому, кто в этом будет нуждаться.

 

• Вспомните ситуации стресса, которые вы смогли преодолеть.

Конечно, вы уже не раз сталкивались с трудными ситуациями. Однако сумели их преодолеть. Это понимание может помочь снизить тревогу. Важно уметь использовать свой опыт преодоления трудностей. Вспомните, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – спорт, прогулки. Вспомните, какой способ ваш.

 

• Общайтесь со здравыми людьми.

Игнорировать чрезвычайную ситуацию не стоит, как и не нужно впадать в панику. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Опирайтесь на человека, который сохраняет здравый рассудок и подход которого к проблеме вас успокаивает. Это может быть и какая-то публичная фигура на просторах интернета, например.

• Примите меры безопасности.

При всем спокойном отношении к ситуации принимайте адекватные меры предосторожности: мойте руки перед едой или после посещения общественных мест, носите с собой бутылочку с дезинфицирующим средством и т.д. Определите для себя, как долго вы будете, к примеру, носить маску или не водить ребенка в детский сад. Как вы поймете, что можно вернуться к обычной жизни на 100%? Обозначьте примерные сроки того, когда ситуация может разрешиться.

 

• Позаботьтесь о своем физическом состоянии.

В это время особенно важно высыпаться, заниматься умеренной физической активностью, сбалансированно питаться. Это нужно для того, чтобы организм мог при необходимости справиться с вирусом. Придерживайтесь режима сна, отдыха, пейте побольше воды, принимайте душ, следите за дыханием.

 

• Избегайте бесконтрольного приема успокоительных средств.

Слишком большое количество успокоительных средств может привести к нежелательным последствиям. Если вам обязательно нужны медикаменты, чтобы успокоиться, лучше обсудить препараты и дозировку с врачом.

 

• Научитесь переключаться.

Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, остановите себя и попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Жизнь не ограничивается только мыслями о вирусе. Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное, он преувеличивает степень риска и создает впечатление, что подобное действительно произойдет или происходит с вами. Соответственно, реакция организма на страх – выброс адреналина. Тогда ваше тело находится в постоянном стрессе. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии мы очень подвержены любым заболеваниям. Наши тревожные мысли очень приставучие, и чем больше мы сопротивляемся им, тем сильнее они цепляются.

Помните, что:

• зацикленность на наших мыслях – это одна из вещей, которые рождают тревогу;
• мысли не всегда бывают верными или точными;
• наши мысли относительно событий – не то же самое, что сами события;
• на самом деле, наши мысли – это не то, кто мы есть, а просто фантазия;
• мы не всегда выбираем свои мысли, но мы можем выбирать, как нам реагировать на них;
• осознание и наблюдение за нашими мыслями – ключ к освобождению от тревожных волнений и размышлений.

 

• Обратитесь за помощью к психологу.

Если вы чувствуете, что эмоции зашкаливают и самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психологу.

Справляемся с тревогой в 2 этапа

Это полезное упражнение поможет не только в случае тревоги по поводу коронавируса, но и в любой стрессовой ситуации.

Кратко опишите моменты, которые сегодня вызывали у вас чувство тревоги. Что заставило вас беспокоиться?

Этап 1. Ответьте письменно на вопросы:

• В чем проявляется ваша слабость или беспомощность?
• Насколько вы подавлены этой ситуацией?
• Как вы справляетесь с этой ситуацией?
• Чего вы ждете от самого себя в этой ситуации?

Этап 2. Опишите, как бы вы хотели реагировать на эту ситуацию.

• Какой может быть сильная и уверенная реакция на данную ситуацию?
• Какой самый эффективный способ борьбы с этим беспокойством?
• Есть ли у вас на примете кто-либо, умеющий прекрасно справляться с такими ситуациями?

 

    Не надо ждать, когда закончится карантин или самоизоляция. Надо жить сейчас и здесь. Делать в текущих условиях что-то для себя и окружающих. Важно организовать жизнь. Обыденные, стабильные действия помогают сохранить устойчивость. Если раньше организации (школы/университеты/работа) создавали структуру жизни, то теперь нужно выстроить свою жизнь самостоятельно.

 

    Многих перевели на дистанционную работу и обучение. Если есть проблемы с самоорганизацией, лучше не выходить из режима. Заводить будильник на то же время, что и обычно. Все важные дела выполнять в первой половине дня. Не спать до обеда, иначе есть вероятность скатиться в лень и безделье. Школьникам и студентам следует не откладывать выполнение заданий. Надо использовать время с пользой: есть время подтянуть предметы, исправить оценки и набрать дополнительные баллы.

 

    Сейчас у каждого появилась возможность позаботиться о своих близких, уделить больше времени общению с ними. Можно сделать то, что хотелось давно: прочесть книгу, посмотреть фильмы. Наверняка после зимы хочется организовать дома генеральную уборку и что-то обновить. Можно созвониться с друзьями. Или же покопаться в себе и поставить новые цели. Возможно, этот вирус нам говорит о том, что мы о многом забыли в суете. Сегодня время остановиться и подумать.

 

Будьте здоровы!