Совершенствование упражнений для брюшного пресса, сгибание ног на тренажёре, упражнения для мышц плечевого пояса

1 2

Комплекс упражнений для брюшного пресса и мышц плечевого пояса:

Упражнения для брюшного пресса

Упражнение №1

1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела.

2. Приподнимите прямые ноги на 25-30 см.

3. Плавно опустите ноги в исходное положение.

4. Следите за дыханием. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №2

1. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях.

2. Делайте вдох и отрывайте лопатки и голову от пола.

3. В самой высокой точке подъема задержите на несколько секунд дыхание.

4. Выдох – опускайтесь в исходное положение.

5. Выполните упражнение 10-12 раз.

Упражнение №3

1. Лягте на пол, руки заведите за голову.

2. Приподнимите ноги на 30 градусов.

3. В воздухе начните крутить педали воображаемого велосипеда.

4. Продолжительность упражнения – 1 минута.

Упражнение №4

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

2. Поднимите перпендикулярно ноги.

3. Обопритесь на руки и удерживайте ноги как можно выше.

4. Задержите дыхание и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 4-5 раза.

Упражнение №5

1. Лягте на спину и заведите руки за голову (на грудь). Подбородок при этом опустите на грудь.

2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и попробуйте достать грудью до колен.

3. При подъеме можете чередовать повороты налево/направо.

4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Голову опускать не следует.

5. Сделайте упражнение 6 раз.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение №6

Жим гантелей сидя – обеспечивает проработку средних дельтовидных мышц, верхней части трапециевидной.

Техника выполнения вариативная – из положения сидя и стоя, однако тут существует один очень значительный нюанс – стоя его можно выполнять лишь подготовленным людям.

Возьмем для рассмотрения вариант с сидячим начальным положением: гантели держать сверху, на уровне ключиц, ладони обращены вперед. Вдох – гантели поднимаются до прямоты рук, выдох.

Упражнение №7

Подъемы гантелей в стороны, при этом наклоняясь вперед, – качает заднюю часть дельтовидных мышц. Чтобы задействовать и другие мышцы, нужно свести в конце упражнения лопатки.

Ноги расставить широко, согнуть. Само тело наклонить немного вперед, прогибая спину и держа гантели в согнутых руках. Во время вдоха гантели отводятся в стороны, потом выдох и возвращение в начальное положение.