Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс № 4

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30—40 с).

2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.

1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.

1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6-8 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - упор присев.

1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага - вдох, на следующие четыре - выдох.

7. И.п. - основная стойка.

1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).

 

Самостоятельное выполнение комплекса упражнений для развития силы мышц ног, по состоянию здоровья.

Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра.

Порядок выполнения:

 

Комплекс упражнений для мышц ног

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
	Группа упражнений для передней и задней поверхности бедра:
1.	Из приседа прыгнуть вверх с одновременным махом рук	1x4-8
2:	И. п. - о.с, поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением	1 х по 4-6
3.	И. п. — то же, поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями	1 х по 4-6
4.	Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору	1x6-8
5.	Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках	1 х по 6-8 (1 х 3-4)
6.	Жим ногами на тренажере "Ножной пресс"	2 х 6-8
7.	Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках	2 х 6-8
8.	Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой	2x5-8
9.	Подскок в "разножке" (со штангой)	1 хпо5 (по 2-3)
10.	Полуприсед с отягощением	2x6-8
11.	Приседания отягощением, находящейся в вытянутых руках за спиной	2x2-3
12.	Приседания с отягощением	2x6-8
13.	Глубокие приседания с отягощением	2x4-6
14.	Глубокие приседания с отягощением	2x4-6
15	Подскоки из глубокого приседа с отягощением	1 хЗ-5
16.	В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе	2 х по 4-8
17.	В положении сидя на стуле (для развития мышц бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе	2x6-8
18.	В положении лежа на полу сгибать ноги в коленных суставах	2x6-8

 

Группа упражнений для развития мышц голени:

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на носках и опускаться	2x8-10
2.	Поочередное поднимание на носках отягощением	2 х по 6-8
3.	Поднимание на носках с отягощением	2 х по 4-6
4.	Поднимание на носках сидя  с отягощением	2x4-6
5.	В положение стоя подниматься на носках с отягощением	2x4-6

Просмотр видеоролика урока № 58 физическая культура. Обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

Домашнее задание:

Выучить комплекс ОРУ № 4. Разработать индивидуальный комплекс упражнений для силы мышц ног. (Разработку прислать сообщением). Ежедневное выполнение комплекса упражнений для развития силы мышц ног, по индивидуальному состоянию здоровья. (Фото предоставить в сообщении). Реферат на тему: «Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений.»