Занятий физическими упражнениями

11.1 МОТИВЫ, ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Наряду с совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, самостоятельные занятия физическими упражнениями играют значительную роль. Они позволяют увеличить общий объем двигательной деятельности, способствуют лучшему выполнению программы, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры в быт студентов.

Основными мотивами самостоятельных занятий выступают:

1. Оздоровительные.

2. Эстетические.

3. Спортивные.

4. Повышение уровня физических кондиций.

5. Общение.

Выделяют три основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, самостоятельные тренировочные занятия, рекреационные занятия.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Она скорее приводит организм в состояние повышенной работоспособности, что достигается за счет активизации деятельности ЦНС, обмена веществ. Систематическое выполнение зарядки улучшает деятельность коры полушарий, пищеварительных органов, кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, двигательный аппарат, что способствует развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Дополненная водными процедурами, ежедневная утренняя гимнастика – эффективный фактор повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется включать упражнения статического характера, со значительными отягощениями, длительные упражнения аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Можно включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы деятельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым жгутом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями (для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпрямления в положениях стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20-30 секунд; медленный бег и ходьба 2-3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20–30 секунд).

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большее значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием туловища, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-4 раза в неделю от 0,5-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е., занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеподготовительную и специально-подготовительную. Общеподготовительная частьсостоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (девушки – 6–8 минут; мужчины – 8–12 минут), общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специально-подготовительнаячасть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений.

В основной части осваиваются спортивная техника и тактика, развиваются физические и волевые качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем – упражнения для развития силы и в конце основной части занятия – упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег (3–8 минут), переходящий в ходьбу (2–6 минут), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Рекреационные самостоятельные занятия организуются с целью отдыха, развлечения с участием друзей, родителей. Они, как правило, включают различные виды спортивных игр.

Содержание самостоятельных занятий определяется целью, которую ставит себе занимающейся. В соответствии с целью он выбирает средства (физические упражнения) и планирует тренировочный процесс. В содержаниесамостоятельных занятий рекомендуется включать упражнения аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штангой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях, сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортивные игры, ритмическую гимнастику, турпоходы и др.

11.2 ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В УСЛОВИЯХ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Физическая нагрузка – это воздействие физических упражнений на орга­низм занимающегося, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем. Величина нагрузки – это мера воздействия этих упражнений.

В чем заключается эффект тренировочных нагрузок?Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделить три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.

Срочный тренировочный эффект. Он возникает непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0,5–1,0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга (кислородный долг – это количество кислорода, требуемое после окончания

физической работы для окисления продуктов обмена).

Отставленный тренировочный эффект. Активизируются пластические процессы для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект (от лат. Сumulo – собираю, накапливаю) является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессовфизических воздействий на протяжении длительных периодовтренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей физической подготовленности и улучшение спортивных результатов.

Выделяют две основные составляющие физическую нагрузку: объем и интенсивность. Конкретный смысл понятий «объем» и «интенсивность» нагрузки уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Объем нагрузки – это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм человека. Объем физической нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, длительностью выполнения упражнений, длиной преодолеваемой дистанции и т.п.

Интенсивность нагрузки – это напряженность ее воздействия на организм. Интенсивность физической нагрузки определяется с внешней стороны количеством выполненных упражнений в единицу времени, сложностью упражнений, с внутренней стороны – выраженностью ответных реакций организма. Интенсивность можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных нагрузок. Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее(степень напряжения организма от воздействия нагрузки), атакже некоторое время спустя(определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс.Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной или других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья. Необходимо найти у себя место отчетливой пульсации и подсчитать пульс за 10 с. Результат умножается на 6, и это дает приближенное

значение ЧСС в минуту.

Различают три тренировочные зоны, которые могут быть определены по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода и запросы в нем не будут удовлетворены. Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС – 150 уд/мин)– это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности занимающихся недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины. Для начинающих занимающихсяверхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963):

ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах). У подготовленных занимающихсянедостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле величине прибавляют еще 5–10 ударов пульса.

Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что занятие, во время которого пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.

I ступень – реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110–120 уд/мин.

Занятия при таком пульсе используются:

• подготовленными студентами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;

• занимающимися, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;

• ослабленными людьми в качестве восстановления иподдержания уровня подготовленности.

II ступень – поддерживающая, ЧСС – 130–140 уд/мин. Используется для развития (начинающие занимающиеся) и поддержания (подготовленные занимающиеся) аэробных возможностей.

III ступень – развивающая, ЧСС – 144–156 уд/мин. Используется подготовленными студентами для повышения аэробных способностей.

Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне – 150–170 уд/мин, индивидуальные особенности студентов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.

Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время выполнения упражнений в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить занятие или снизить нагрузку. Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления, коррекции фигуры и другие успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Студентам рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности нагрузки:

1. Малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. Такая нагрузка малоэффективная, однако под ее воздействием происходит расширение сети кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце.

2. Средняя интенсивность – ЧСС от 130 до 150 уд/мин.

3. Большой интенсивности – ЧСС от 150 до 180 уд/мин.

4. Предельной интенсивности – ЧСС от 180 уд/мин и более.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста, при тренировке на выносливость, можно определить по формуле: ЧСС = 220 – возраст (в годах).