Введение
Физическая подготовка предполагает развитие различных физических качеств у занимающихся: силы, скоростно-силовых качеств, быстроты (скорости), выносливости, скоростной выносливости, ловкости, гибкости и других.
Различают общую (ОФП) и специальную (СФП) физическую подготовку:
· Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на общее развитие и укрепление организма легкоатлета: повышение функциональных возможностей всех органов и систем, развитие двигательной мускулатуры, улучшение координационной способности, увеличение до требуемого уровня силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложения и осанки.
Для решения этих задач применяются разнообразные физические упражнения из указанных ранее трех групп, особенно общеразвивающие. Подбор таких упражнений осуществляется с учетом особенностей и требований легкоатлетической специализации, например общая физическая подготовка у метателей значительно больше по объему и силовым упражнениям, чем у бегунов на длинные дистанции.
· Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие всех органов и систем, всех функциональных возможностей организма спортсмена применительно к выполнению определенного вида легкой атлетики. Естественно, что для этого используются упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения.
СФП легкоатлетов должна состоять из упражнений, возможно более схожих по амплитуде движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, по психическим напряжениям и т. п. с элементом, частью или избранным видом легкой атлетики в целом. Это положение, выдвинутое еще в 1949 г. Н. Г. Озолиным и названное им принципом прикладности, получило в дальнейшем научное обоснование во многих исследованиях.
Для достижения высокого уровня ОФП используются:
1) метод длительного воздействия («до отказа»);
2) повторный метод;
3) метод контрольного тестирования;
4) игровой метод;
5) круговой метод.
Основные упражнения ОФП
Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).
4. Круговая тренировка.
Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами.
Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов.
Последовательность упражнений следующая:
1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.
Список упражнений для ОФП:
1. Упражнения со штангой:
Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с небольшим отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки.
Последовательность выполнения упражнений:
а) Повороты со штангой на плечах.
б) Наклоны.
в) Приседания.
г) Толчки.
д) Толчки с подскоками.
е) Выпрыгивания со штангой на плечах.
2. Упражнения на снарядах:
Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого пояса, живота, спины, передней и задней части бедра.
Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:
а) Подтягивание на руках.
б) Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
в) Подтягивание ног до перекладины.
г) В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6—10 сек.
3. Круговая тренировка:
С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина.
После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:
а) Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
б) Гимнастическая стенка или перекладина.
в) Упражнения с набивными мячами.
г) Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку— около 30 мин.
Значение ОФП
Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей.
В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.