Режим труда и отдыха, суточные ритмы, здоровый сон

Тема занятия: «Гигиена тела – путь к здоровью»

Цель занятия: познакомить учащихся с правилами ухода за кожей, гигиеной органов ротовой полости, органов зрения и слуха.

Теоретическая часть занятия

           

О пользе и опасности посещения бани и сауны

В последние годы большое распространение получают новые методы очищения кожи тела, например, японская баня фуро в виде бочки на небольшом огне с температурой воды в 45-50˚ С. Однако и традиционная русская баня, также как и финская баня – сауна, не теряют своей популярности.  

       И в русской бане, и в финской сауне издавна получали пар, поливая водой раскаленные на огне камни. И русские, и финны пользовались вениками в процессе банной процедуры. И те, и другие, разогревшись, бросались в холодную воду или в снежный сугроб.

       Сегодня во всем мире популярны сауны с сухим паром при температуре воздуха около 80˚ С при относительной влажности воздуха от 5 до 10%. Есть любители попариться при температуре в 100˚ С или даже 120˚ С, но такой жар могут вынести только абсолютно здоровые люди.

       В русской бане влажность воздуха выше, чем в сауне, она достигает 30%, но при этом температура воздуха не превышает 60˚ С.

       Оздоровительный эффект от бани зависит от периодичности. Лучше всего посещать баню один раз в неделю, можно один раз в две недели, но не раз в полгода или год. При редких посещениях бани никакого оздоровительного эффекта не будет.

       Баня воздействует на организм многосторонне. Важнейшие факторы ее физиологического влияния – температура, влажность, механическое воздействие. Высокая температура парной раздражает терморецепторы кожи и слизистых оболочек верхних дыхательных путей. Насыщение воздуха водяными парами способствует обмену воздуха в легких, улучшает деятельность слизистой оболочки дыхательных путей вследствие конденсации на ней водяных паров, влияет на терморегуляцию тела посредством потоотделения. Под влиянием бани повышается потребление кислорода и увеличивается выделение углекислого газа.

       Во время пребывания в парной увеличивается частота дыхания до 20 вздохов в минуту, увеличивается жизненная емкость легких, иногда на 20%, возрастает вентиляция легких. Под влиянием локальной гипертермии ускоряются обменные процессы в организме. Древние ме6дики считали повышенную температуру «очищающей силой».

       Как правильно париться в сауне? Перед первым заходом в парилку надо ополоснуться под теплым душем, голову не мочить, чтобы не перегрелась, лучше надеть шапочку. Желательно лечь на полку, потому что в положении сидя разница температур на уровнях головы и ног может достигать 30˚ С. Для достижения лечебного эффекта от прогревания необходимо сделать несколько заходов в сауну. После первого непродолжительного пребывания в сауне в течение 5 минут, примите прохладный душ. Теперь можно сделать второй заход продолжительностью от 10 минут до получаса в зависимости от физического состояния человека. Заканчивают посещение сауны прохладным душем и отдыхом.

       Как правильно париться в русской бане? Париться веником может не каждый. Движения должны быть мягкими. Приемов банного массажа много: опахивание, поглаживание, похлестывание, компресс, растирание. В сауне температура выше, чем в русской бане, комфортно находиться на полке при 100-110˚ С, когда влажность не превышает 10%. Из банной процедуры исключают веник. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с повышенным давлением, нарушениями водно-солевого обмена следует быть осторожными в бане! Лучше воздержаться от посещения бани людям со сниженным иммунитетом, аллергией на запахи, инфекционными кожными заболеваниями.

           

Режим труда и отдыха, суточные ритмы, здоровый сон

Загадка сна волновала людей всегда. Казалось странным и таинственным, что бодрый и полный сил человек с наступлением темноты закрывает глаза, неподвижно ложится и словно бы умирает до восхода солнца: ничего не видел, не чувствовал опасности и становился неспособен защитить себя. В древности так и считали, что сон – подобие смерти: каждый вечер человек умирает и каждое утро рождается вновь. Саму смерть часто называют «вечным сном». Совсем недавно ученые считали, что сон – полный отдых организма, позволяющий ему восстановить потраченные в период бодрствования силы. Владимир Даль в своем толковом словаре определил сон как «отдых тела в забытьи чувств». Исследования последних десятилетий, связанные с работой головного мозга, приоткрывают некоторые тайны сна. На сон у среднестатистического человека уходит около одной третьей части его жизни, т.е. приблизительно 250 тысяч часов. Лишение сна – страшная пытка. Сначала наступает нервное расстройство. При длительном лишении сна человек умирает, т.к. переутомившийся мозг уже не в состоянии выполнять свои функции.

       Долгое время полагали, что сон – однородное состояние. Лишь в 50-х годах двадцатого столетия при регистрации электрической активности мозга у спящих людей обнаружилось, что существуют разные стадии сна.

Выделяют две стадии:

1) медленноволновой сон (стадия «медленного» сна)

2)  стадия парадоксального «быстрого» сна.

На «медленный сон» приходится 75-80% ночного отдыха. В этот период глаза под закрытыми веками совершают медленные движения. Считается, что задача «медленного»сна - восстанавливать уставшие клетки. Кровь приливает к головному мозгу, наилучшим образом работает иммунная система, вырабатываются гормоны роста (недаром утверждают, что дети растут во сне). Сновидения в этот период редки и забываются. Именно в медленный сон переходит человек из состояния бодрствования. Примерно четверть ночного времени отводится природой для парадоксального, «быстрого» сна. Ему сопутствуют быстрые движения глазных яблок. Чаще всего фазы «быстрого» сна приходятся на предутренние часы. Это период сновидений.

       Долгие века человек днем трудился, а ночью спал. Это было естественно: что сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям электрическое освещение. В результате люди начала 21 века спят на 20% меньше, чем сто лет назад (в конце 19- начале 20 века).

Хроническое недосыпание превратилось в серьезную проблему современного общества. В США 250 тысяч человек получают травмы, потому что заснули за рулем. Потери экономики развитых стран от действий недоспавших работников во много раз превышают затраты данного государства на профилактику наркомании, табакокурения. Некачественный сон оборачивается большими экономическими потерями. Так, в частности, в США подсчитано, что из-за нарушений сна у 36 % взрослых американцев ежегодные потери составляют 6 млрд. долларов. Поэтому усилия сомнологов (специалистов по сну) направлены на лечение расстройств сна. В России первый и самый мощный в стране сомнологический центр на базе кафедры неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова создал невролог Александр Моисеевич Вейн.

Сколько же нужно спать человеку? Младенцам – до 18 часов в сутки, детям до 14 лет – 10-12 часов в сутки, подросткам и молодежи – 10 часов ночного отдыха, взрослым людям – 7-9 часов сна в сутки. По норме, для восстановления организма требуется 4-6 циклов с чередованиями медленного и быстрого сна, в среднем 6-8 часов. Хотя встречаются люди, которым достаточно проспать гораздо меньше. О своей способности довольствоваться 4-5 часами сна в одном из интервью говорила Маргарет Тэтчер. Психологи оценивают короткоспящих людей как энергичных, социально адаптированных людей, а долгоспящих – как тревожных индивидуалистов, озабоченных своими проблемами.

«Кто рано встает – того удача ждет», - говорит пословица. Рано ложиться и рано вставать, чтобы с утра приняться за работу, всегда считалось похвальным признаком и примерным образом жизни. Многие столетия медики считали, что утро – наилучшее и самое удобное время для работы, потому что «мы чувствуем себя как бы обновленными, гибкими и энергичными, как бы молодеем с утра».

Но существует категория людей, которые вовсе не рвется петь дифирамбы по поводу раннего пробуждения, кто с трудом утром поднимается и с трудом при этом сохраняет хорошее настроение, того часто обвиняют в том, что он «встал не с той ноги». После подъема они остаются в полусонном состоянии, у них нет аппетита. Все утро они чувствуют себя «не в своей тарелке», разговаривают с окружающими раздраженным тоном. Около полудня их физическое состояние начинает постепенно улучшаться, они ощущают прилив сил и бодрости. Люди такого типа наивысшую работоспособность проявляют вечером и сохраняют бодрость и активность до конца. Специалисты по сну называют такой тип людей «вечерним типом» или «совами». Он резко отличается от выраженного «утреннего типа» или «жаворонков».

 В настоящее время выделяют и промежуточный тип суточной работоспособности – «микст»- или «голуби».

       Американские исследователи сна Уилс Уэбб и Майкл Боннет показали, что люди «утреннего» типа имеют количественно более стабильный сон, т.е. что они спят одно и то же количество часов каждую ночь и что они в большей степени удовлетворены субъективным качеством своего сна по сравнению с людьми «вечернего» типа.

       Люди ярко выраженного «вечернего» типа в нашем обществе испытывают грубое давление и недостаточное понимание. Их ритм жизни вовсе не признак разболтанности, а представляет собой крайний участок на кривой статистического распределения характеристик сна всего населения. Вопрос, почему вообще существуют различия между людьми «утреннего» и «вечернего» типов, остается пока без ответа.

        Технический прогресс привнес в жизнь людей множество проблем, неизвестных ранее. В двадцатом веке у людей появились ежегодные отпуска. Все чаще встречаются люди, нежелающие отдыхать: отказываются брать отпуск, допоздна засиживаются на службе, берут работу на дом. Диагноз такой болезни – «трудоголизм». В слове этом соединились «труд» и «алкоголизм». Симптомы расстройства- потеря стремления и умения отдыхать. Трудоголик, оказавшись предоставленным сам себе, теряется, не знает, чем заняться, и в результате устает от отдыха больше, чем от работы.

Противоположностью «трудоголизма» стал «синдром хронической усталости», когда от одной мысли о работе человек испытывает усталость, утомление. В США им страдает до 10 млн. человек. Страдают «синдромом хронической усталости» прежде всего люди, занятые умственным трудом. Ученые считают, что «трудоголизм» и «синдром хронической усталости» следует предупреждать и лечить правильной организацией отдыха. Отдыхать нужно!Отдых должен быть активным и разнообразным. Отдых- потребность человека. Он должен восстанавливать силы, давать пищу для ума и души, способствовать здоровью.

Практическая часть занятия: определите свой суточный хронотип, определите оптимальный для вас режим труда и отдыха.