Упражнение № 2 «Дыхание через ладони»

Само регуляция - искусство управления собой

Безумен тот, кто,

не умея управлять собой,

хочет управлять другими.

Публий Сир

(древнеримский поэ)

 

Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности и информационными перегрузками, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Его последствия - эмоциональное и физическое напряжение, повышенная тревожность, беспокойство и неуверенность в себе становятся характерными признаками современного человека. Чтобы не довести себя «до ручки» и повысить свою стрессоустойчивость - необходимо овладеть навыками психической  само регуляции.

 

Когда приходит время заняться само регуляцией?

Психологические исследования показывают, что одной из главных причин обращения людей к обучению само регуляции является неудовлетворенность своим состоянием, которое выражается:

✔ · в частой раздражительности;

✔ · неуравновешенности;

✔ · чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения;

✔ · депрессии, отсутствии радости жизни;

✔ - частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха; усталости, вялости;

✔ · низкой работоспособности, плохой выносливости.

Среди психологических проблем указываются проблемы отношений и самооценки:

· отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;

· отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию;

· нехватка «силы духа»;

· неудовлетворенность межличностными отношениями;

· неадекватная самооценка.

Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:

· плохое самочувствие;

· частые боли;

· нарушение сна;

· проблемы с излишним весом

 

Что такое психическая само регуляция?

Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической само регуляции (ПСР).

Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.

В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПСР, которые успешно применяются на практике. Наиболее известными являются аутогенная тренировка(AT), биологическая обратная связь (БОС) медитация, псих мышечная релаксация, идеомоторная и визуомоторная тренировка.

 

Метод биологической обратной связи.

Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции. Так как этот метод является одним из самых интересных и перспективных в целом ряде научных дисциплин, в будущем мы планируем продолжить знакомство читателей с возможностями этого метода.

Медитация.

В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации.

Для нормализации психофизического состояния человека в психологии используются неспецифические упражнения саморегуляции, близкие к медитативным техникам. Кроме оптимизации физического состояния эти техники помогают человеку управлять состоянием своего сознания и предполагают тренировку таких видов телесной психокоррекции, как:

* мышечная релаксация,

* дыхательная саморегуляция,

* сенсорное осознавание.

Идеомоторная и визуомоторная тренировка.

В основе психической саморегуляции, то есть программирующего воздействия образного мышления на психоэмоциональное состояние человека, лежит воображение. Эту закономерность эффективно используют в таких самопрограммирующих технологиях как идеомоторная тренировка и креативная визуализация.

Как мы видим, существует достаточное количество способов саморегуляции.

И все же первоочередным и незаменимым способом уравновесить свое психофизическое состояние по праву считается дыхательная саморегуляция.

Тренировка навыков саморегуляции

Первое упражнение предназначено для развития навыков самонаблюдения и концентрации,

Во втором упражнении навыки концентрации сочетаются с направленным дыханием.

Упражнение № 1 «Рука руку чувствует»

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях, руки расслаблены. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу и держа их параллельно. Почувствуйте ладони и пальцы ваших рук, постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего.

Закройте глаза, чтобы сосредоточитъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая в них мельчайшие перемены. Затем начните очень медленно перемещать руки навстречу друг другу, постепенно сближая их до тех пор, пока на определенном расстоянии одна ладонь начнет чувствовать другую (обычно от 5 до 30 см). В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см.

 

Упражнение № 2 «Дыхание через ладони»

Наблюдайте, как ощущения в ладонях (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в противоположную. Затем мысленно направьте в ладони ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... предплечья... и, наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла.

Для гармонизации состояния нервной системы необходимо довести ощущения до выравнивания. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход и закончите упражнение (подробную инструкцию по активизирующему выходу смотрите в предыдущем номере журнала).

А что в результате?

Овладение методикой ПСР позволяет развить хорошую восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и любым другим средствам самоуправления

 

Выполнил: Невидомый Павел Алексеевич группа 47 Ф!