2020-05-25
331
Витамины также являются необходимым компонентом питания. Они входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.
Наибольшее значение для организма имеют витамины А, С, РР и витамины группы В (В1, В3, В6). Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.
Витамин А (ретинол) — жирорастворимый витамин, антиоксидант. В чистом виде нестабилен, встречается, как в растительных продуктах, так и в животных источниках. Поэтому производится и используется в формах ретинола ацетата и ретинола пальмитата. Также может быть синтезирован организмом из бета-каротина. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Суточная потребность в витамине А составляет 0,8 – 1 мг.
Лучшие источники витамина А — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах. [9]
|
|
|
Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.[10]
Основным представителем витамина РР в организме – является никотиновая кислота. Ниацин входит в состав многих важнейших ферментов. Он участвует в белковом и углеводном обмене, в процессах клеточного питания. Он способствует нормализации процессов ЦНС, желудочно-кишечного тракта, участвует в процессе кроветворения. Он расширяет мелкие сосуды, рекомендован для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток ниацина может вызвать негативные последствия для организма, поэтому прием дополнительный прием витамина РР нужно осуществлять согласно инструкции и суточной потребности. Суточная потребность в витамине РР составляет 14-17 мг. [11]
|
|
|
Пищевые продукты богатые никотиновой кислотой: пшеничные зародыши, рисовые отруби, соя, зеленый горох, чечевица, бобы, фасоль, арахис, томаты, шпинат, грибы, картофель, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, печень и почки. [12]
Витамин В1 (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В1 составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.
Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина—2—2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.
Все большее внимание ученых привлекает витамин Е — токоферол. Считают, что он способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц, которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается этому витамину в предупреждении склеротических изменений, в предохранении клеток от вредных воздействий окружающей среды.
Потребность в витамине Е обеспечивается за счет правильно сбалансированного питания. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Наибольшее количество витамина Е—в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, бобовых и в яйцах.[13]
Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Необходимо отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов, однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов.
Для хорошей работы сердца, участие в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.
К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г, фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.
В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше—от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золота, ртути, хрома и др.
Минеральные вещества — регуляторы обменных процессов в клетках —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность кальция составляет 1 г. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим организма. Большое количество содержится в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.
Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Суточная потребность фосфора составляет 1,3 г. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Суточная потребность магния составляет 1 г. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.
|
|
|
Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.
За последние годы в науке о питании появилось много новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать калорийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных витаминов и минеральных веществ.
Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелочной.
Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, люди умственного труда должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие. [14]
|
|
|
1 Расчет химического состава и энергетической ценности суточного рациона питания
Таблица 1. Нормы физиологических потребностей для женщин 45 лет
| Количество калорий, ккал | 1800 | Витамины | |
| Белки, г | 58 | С, мг | 90 |
| В т. ч. Животные | 29 | В1, мг | 1,5 |
| Жиры, г | 60 | В2, мг | 1,8 |
| Углеводы,г | 257 | В6, мг | 2 |
| Минеральные вещества | Ниацин, мг | 20 | |
| Кальций,мг | 1000 | В12, мкг | 3 |
| Фосфор, мг | 800 | Фолаты, мкг | 400 |
| Магний,мг | 400 | Пантотеновая кислота, мг | 5 |
| Калий, мг | 2500 | Биотин, мкг | 50 |
| Натрий, мг | 1300 | А, мкг | 900 |
| Хлориды, мг | 2300 | Бета-каротин, мг | 5 |
| Железо, мг | 18 | Е, мг | 15 |
| Цинк, мг | 12 | Д,мкг | 10 |
| Йод, мкг | 150 | К, мкг | 120 |
| Медь, мг | 1,0 | ||
| Марганец, мг | 2,0 | ||
| Селен, мкг | 55 | ||
| Хром, мкг | 50 | ||
| Молибден, мкг | 70 | ||
| Фтор, мг | 4,0 | ||
Таблица 2.1 Интегральный скор завтрака
| Показатели | Ед. изм. | ФСП | Исследуемый рацион | Интегральный скор | |
| Суточный рацион | Завтрак | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1.Энергетическая ценность | ккал | 1800 | 450 | 431 | 96 |
| 2. Распределение рациона по блюдам 2.1.Каша 2.2.Йогурт 2.3.Крекеры 2.4.Чай | ккал ккал ккал кал | 216 31 157 45 | 205 30 149 47 | 95 96,7 95 104 | |
| 3. Органический состав 3.1. Белки (общее кол-во) 3.2. в т.ч. животные 3.3. ЭЦ белков | г г ккал | 58 32 232 | 14,5 8,8 65 | 16,57 8,5 66,2 | 103,6 96,6 103,4 |
Продолжение таблицы 2.1 Интегральный скор завтрака
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 3.4. Жиры (общее кол-во) 3.5. в т.ч. растительные 3.6. ЭЦ жиров | г г ккал | 60 18 540 | 15 5 135 | 14,1 4,6 128,9 | 95 95 95,5 |
| 3.7. Углеводы 3.8. ЭЦ углеводов | г ккал | 257 1028 | 65 260 | 64,1 256,4 | 99 99 |
| 4. Минеральный состав 4.1. Na 4.2. K 4.3. Ca 4.4. Mg 4.5. P 4.6. Fe | мг мг мг мг мг мг | 5000 4000 800 400 1000 15 | 1250 1000 200 100 250 3,7 | 1246 1050 195 100 244 3,6 | 99,7 105 98 100 98 97,3 |
| 5.Витаминный состав 5.1. А 5.2. Каротин 5.3. В1 5.4. В2 5.5. РР 5.6. С | мг мг мг мг мг мг | 2 4 1,5 2 15 70 | 0,5 1 0,3 0,5 3,7 17,5 | 18 1411 0,33 0,52 3,6 181,4 | 3600 141100 110 104 97,3 1036,6 |
Таблица 2.2 Интегральный скор обеда
| Показатели | Ед. изм. | ФСП | Исследуемый рацион | Интегральный скор | |
| Суточный рацион | Обед | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1. Энергетическая ценность | ккал | 180 | 720 | 739,5 | 102,7 |
| 2. Распределение рациона по блюдам 2.1. Закуска 2.2. I блюдо (с хлебом) 2.3. II блюдо 2.4. Напиток | ккал ккал ккал ккал | 72 180 396 72 | 75 189 400 75,5 | 104 105 101 104,8 | |
| 3. Органический состав 3.1. Белки (общее кол-во) 3.2. в т.ч. животные 3.3. ЭЦ белков | г г ккал | 58 32 232 | 23 12,65 92 | 22,2 12,5 88,8 | 96,5 98,8 96,5 |
Продолжение таблицы 2.2 Интегральный скор обеда
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 3.4. Жиры (общее количество) 3.5. в т.ч. растительные 3.6. ЭЦ жиров | г г ккал | 60 18 540 | 24 7,2 216 | 23,5 7,3 212 | 98 101,4 98 |
| 3.7. Углеводы 3.8. ЭЦ углеводов | г ккал | 257 1028 | 102 408 | 96,5 386 | 95 95 |
| 4. Минеральный состав 4.1. Na 4.2. K 4.3. Ca 4.4. Mg 4.5. P 4.6. Fe | мг мг мг мг мг мг | 5000 4000 800 400 1000 15 | 2000 1600 320 160 400 6 | 1900 2163,2 322 153 400 6,1 | 95 135,2 100,6 95,6 100 101,7 |
| 5.Витаминный состав 5.1. А 5.2. Каротин 5.3. В1 5.4. В2 5.5. РР 5.6. С | мг мг мг мг мг мг | 2 4 1,5 2 15 70 | 0,8 1,6 0,6 0,8 6 28 | 18,1 1,4 0,71 0,77 6,5 35,1 | 2262,5 87,5 118,3 96,3 108,3 168,2 |
Таблица 2.3 Интегральный скор полдника
| Показатели | Ед. изм. | ФСП | Исследуемый рацион | Интегральный скор | |
| Суточный рацион | Полдник | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1. Энергетическая ценность | ккал | 1800 | 180 | 185 | 102,8 |
| 2. Распределение рациона по блюдам 2.1.Кефир 2.2.Печенье | ккал ккал | 81 99 | 85 100 | 104,9 101 | |
| 3. Органич. состав 3.1. Белки (общее кол- во) 3.2. в т.ч. животные 3.3. ЭЦ белков | г г ккал | 58 32 232 | 5,8 3,2 23,2 | 6,1 3,35 24,4 | 105 104,7 105 |
| 3.4. Жиры (общее кол-во) 3.5.в т.ч. растительные 3.6. ЭЦ жиров | г г ккал | 60 18 540 | 6 1,8 54 | 6,29 1,88 56,6 | 104,8 104,4 104,8 |
| 3.7. Углеводы 3.8. ЭЦ углеводов | г ккал | 257 1028 | 25,7 216 | 26,4 226,4 | 102,7 104,8 |
Продолжение таблицы 2.3 Интегральный скор полдника
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 4. Минеральный состав 4.1. Na 4.2. K 4.3. Ca 4.4. Mg 4.5. P 4.6. Fe | мг мг мг мг мг мг | 5000 4000 800 400 1000 15 | 500 400 1,5 40 100 1,5 | 116 385 210 38 105 1,42 | 23,2 96,3 262,5 95 99 95 |
| 5.Витаминный состав 5.1. А 5.2. Каротин 5.3. В1 5.4. В2 5.5. РР 5.6. С | мг мг мг мг мг мг | 2 4 1,5 2 15 70 | 0,2 0,4 0,15 0,2 1,5 7 | 0,22 0,41 0,153 0,2 1,5 6,8 | 96 98 102 100 100 97 |
Таблица 2.4 Интегральный скор ужина
| Показатели | Ед.изм. | ФСП | Исследуемый рацион | Интегральный скор | |
| Суточный рацион | Ужин | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1. Энергетическая ценность | ккал | 1800 | 450 | 461,5 | 102,4 |
| 2. Распределение рациона по блюдам 2.1.Закуска 2.2.Котлета (с хлебом) 2.3.Гарнир (с чаем) | ккал ккал ккал | 22,5 180 248 | 21,5 188,1 251,4 | 97,7 104,5 101,4 | |
| 3. Органический состав 3.1. Белки (общее кол-во) 3.2. в т.ч. животные 3.3. ЭЦ белков | г г ккал | 58 32 232 | 16 8,8 64 | 16,8 8,4 67,2 | 105 95,5 105 |
| 3.4. Жиры (общее кол-во) 3.5. в т.ч. растительные 3.6. ЭЦ жиров | г г ккал | 60 18 540 | 15 5 135 | 15,2 4,74 136,8 | 101,3 95 101,3 |
| 3.7. Углеводы 3.8. ЭЦ углеводов | г ккал | 257 1028 | 65 260 | 68 272 | 104,6 104,6 |
| 4. Минерал состав 4.1. Na 4.2. K 4.3. Ca 4.4. Mg 4.5. P 4.6. Fe | мг мг мг мг мг мг | 5000 4000 800 400 1000 15 | 1250 1000 200 100 250 3,7 | 1307,5 1050 205 116 265 3,6 | 104,6 105 98 116 106 97,3 |
| 5.Витаминный состав 5.1. А 5.2. Каротин 5.3. В1 5.4. В2 5.5. РР 5.6. С | мг мг мг мг мг мг | 2 4 1,5 2 15 70 | 0,5 1 0,3 0,5 3,7 17,5 | 0,57 1 0,33 0,52 3,6 18,4 | 95 100 110 104 97,3 95 |
