Теоретическая подготовка

Разделы (задания) для тренировочных занятий дистанционно

 Раздел 1.

  Разминка https://youtu.be/6k8dQJzr4hU

1. Круговые движения головой – по 5 раз в каждую сторону.

2. Круговые движения руками в плечевых суставах с подскоками – по 10 раз. Руки прямые.

3. Махи руками  – по 10 раз. Руки прямые.

4. Круговые движения туловищем в разные стороны – по 10 раз. Выполнять с максимальной амплитудой.

5. Наклон вперед, руки в стороны – «мельница» - по 10 раз. Касаться руками разноименной стопы.

6. Наклоны вперед с касанием пола ладонями – 10 раз. Ноги не сгибать.

7. Круговые движения в коленных суставах – 10 раз в каждую сторону. Выполнять с максимальной амплитудой.

8. Круговые движения в голеностопном суставе и вращения в лучезапястном суставе – 10 раз.

9. Упор лежа – «скалолаз» - по 10 раз каждой ногой.

Раздел 2.

  Беговая подготовка

1. Бег в легком темпе – 10 минут.1.  https://www.youtube.com/watch?v=rWqXE7Z5P4c&feature=youtu.be

2. Бег в легком темпе – 20 минут, чередуем с ходьбой 30 сек. https://www.youtube.com/watch?v=rWqXE7Z5P4c&feature=youtu.be

3. Бег в своем темпе – 20 минут.

 

   Раздел 3

Координационная подготовка https://youtu.be/0fKwFuIJ7Gc

1. Упражнение «бабочка» - 3 серии по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку.

2. Бег на месте или с перемещением с касанием разноименной рукой стопы - два раза спереди, два раза сзади – 3 серии по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/0fKwFuIJ7Gc

3. Прыжки на месте - 3 по 20 раз. https://youtu.be/0fKwFuIJ7Gc

и.п.: ноги врозь

а: прыжок – ноги скрестно правая нога впереди

б: прыжок – поворот через левое плечо на 180 градусов – ноги врозь

в: прыжок – ноги скрестно левая нога впереди

г: прыжок – поворот через правое плечо на 180 градусов – ноги врозь.

  4. Прыжки на скакалке на двух ногах – 400 раз. Если скакалки нет – прыжки на двух ногах – «сноуборд» - 200 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/0fKwFuIJ7Gc

5. Выпад вперед - прыжком смена положения ног, руки двигаются разноименно ногам – прыжком присед, руки согнуты впереди. В каждом движении контролировать угол в коленном суставе – 90 градусов. Количество повторений – 3 серии по 10 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/0fKwFuIJ7Gc

6. Жонглирование двумя мячами с партнером (можно заменить мячи на мягкие игрушки).

2мин. https://yandex.ru/video. 3 серии по 20 попыток.

7.Прыжки https://www.youtube.com/watch?time_continue=162&v=tTSCB5rDWE0&feature=emb_logo

 

Раздел 4

Силовая подготовка

1. Планка на пальцах – 4 подхода по 40 сек.  

2. «Разножка поперечная» и.п. упор лежа 4 похода по 10 раз   https://www.youtube.com/

3. Отжимания на пальцах – 4 похода по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

4.Приседания – 100 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

5. Выпады вперед – 3 серии по 20 раз. Угол в коленных суставах 90 градусов. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

6. Выпады вперед со сменой положения ног в прыжке – 3 серии по 20 раз. Угол в коленных суставах 90 градусов. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

7.  Пресс – каждое упражнение по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

8. Упражнения для мышц спины – каждое упражнение по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

9. Планка на прямых руках. Опуститься на правое предплечье, на левое предплечье – планка на согнутых руках. Выпрямить и встать на правую руку, на левую руку – планка на прямых руках. Количество – 2 серии по 10 начиная опускаться с правой руки, затем 2 серии по 10 начиная с левой руки. Выполнение упражнений согласно видео уроку.    https://youtu.be/RIsc091Og_k

10. Лежа на спине ноги согнуты и на весу, руки вытянуты вперед относительно корпуса. Отпускать правую руку за голову и левую ногу вниз параллельно полу, тоже повторить левой рукой и правой ногой. Количество – 3 серии по 20 раз. Выполнение упражнений согласно видео уроку. https://youtu.be/RIsc091Og_k

11. Упор, стоя на коленях (стоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, бедра перпендикулярно полу). Желательно выполнять без опоры на колени. Поднимать вверх правую руку и левую ногу, до параллели с полом, затем левую руку и правую ногу. 3 серии по 20 раз. https://youtu.be/RIsc091Og_k

 12. Упор лежа – отжимание, перевернуться по часовой стрелке в упор лежа сзади с согнутыми ногами. Одновременно поднять правую руку и левую ногу коснуться стопы рукой, также левой рукой коснуться правой ноги. Перевернуться по часовой стрелке в упор лежа – отжимание. Перевернуться против часовой стрелки в упор лежа сзади с согнутыми ногами – выполнить аналогично предыдущему. 3 серии по 20 отжиманий. Раздел 4 12 https://youtu.be/RIsc091Og_k

 

 

Раздел

Теоретическая подготовка.

1. Просмотр игры. Обратите внимание на движения, перемещения, взаимодействие игроков с мячом и игроков между собой   Смотреть ссылку.

2. Изучение правил классического волейбола. Смотреть ссылку.

2.1.  http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdf

Изучаем пункты – Глава 1.

2.2.  http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdf Изучаем пункты – Глава 2

2.3 http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 3.

 2.4.http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 4.

2.5.http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 5.

2.6..  http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 6.

2.7..  http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 7.

2.8..  http://www.fivb.org/EN/Refereeing-Rules/documents/FIVB-Volleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdfИзучаем пункты – Глава 8.

3. Изучение правил пляжного волейбола. Смотреть ссылку. Читаем в свободном режиме. http://www.fivb.org/en/refereeing-rules/Documents/FIVB-BeachVolleyball_Rules_2017-2020-RU-v01.pdf

4. Изучение теоретических тем. Смотреть ссылку.

4.1. Анатомия (мышцы) https://www.youtube.com/watch?v=Fd7d-qUp8PQ

 4.2. Технологии в спорте https://russia.tv/video/show/brand_id/3885/episode_id/99636/video_id/99636/

 4.3. Профилактика травматизма в волейболе. https://sustav.pro/travma-voleybol/

 4.4. Правила личной гигиены спортсмена.  https://chudesalegko.ru/sportivnaya-gigiena-lichnaya-gigiena-sportsmena/