Велосипед, лежа на спине

Приседания

Польза приседаний:

· Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

· Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

· Приседания тренируют дыхательную систему.

· Улучшают кровообращение.

· Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

· При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

· Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

· Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

· Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

· В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс)

· В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника выполнения

· Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.

· Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.

· Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.

· Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.

· В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.

· При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

Высокая планка

Польза планки

· Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

·  Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым.

· Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

· Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Техника выполнения

 

· На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.

· Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.

· Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

· В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил

 

Бег на месте

Польза

Техника выполнения

  

· Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.

· Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.

· Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.

· Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.

· Не опирайтесь на пятки.

 

Велосипед, лежа на спине

Польза:

 Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

· подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;

· получить красивую и подтянутую линию бедер;

· повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;

· сделать тело упругим в целом.

 

Техника выполнения

·  Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).

· Поднимайте ноги под углом 45 градусов.

· Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).