2020-05-25
91I. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА ПУТЕМ ПРОГИБА НАЗАД
Терапевтический эффект
Повышается внутриполостное давление, прямые мышцы брюшного пресса растягиваются. В результате обильного притока крови к позвоночнику и симпатическим нервам все внутренние органы обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, что способствует улучшению их работы. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Каждый позвонок, каждое сухожилие, мышца и связка напрягаются и вынуждены работать. Активизируется работа почек за счет обильного кровоснабжения. Благодаря стимуляции щитовидной железы ликвидируются различные функциональные расстройства, и нормализуется ее секреторная способность. Улучшается мозговая деятельность. Улучшается нервная проводимость. Отгибание головы назад способствует притоку крови к миндалинам, что помогает при грудных заболеваниях, ангинах, бронхитах.
| 1. Зернышко И.п. – сесть на корточки, пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперед, опустив голову. Чуть наклонить туловище. 1. Медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони.
Дыхание: произвольное.
| ||
2. Змея
И.п. – лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около плечей на полу.
1. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь. Гнуться насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Задержаться нужное время. Живот лежит на полу.
2. Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
Повторить нужное число раз.
| 3мея (усложненный вариант)
И.п. – лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями 1. Медленно поднимаясь на руках, одновременно прогнуться, насколько можно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки. 2. Медленно вернуться в и.п. 3. Сделать то же самое, но повернуть голову влево. 4. Медленно вернуться в и.п.
| |
3. Кобра
И.п. – лечь на живот, руки сложить за спиной так, чтобы кисти рук тыльной стороной касались ягодиц. Пальцы рук переплетены.
1. Плавно, без рывков поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше, прогнуться, руки оторвать от ягодиц. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
Повторить нужное число раз.
| 4. Ящерица
И.п. – лечь на живот, руки расположить вдоль тела, ладони положить на пол. 1. Поднять прямые ноги насколько возможно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться нужное время.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз. | |
5. Кузнечик
И.п. – лечь на живот, касаясь пола подбородком. Ладони лежат на полу, руки вытянуты вдоль тела.
1. Отталкиваясь руками, медленно поднять правую ногу как можно выше. Нога прямая, носок оттянут. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и.п.
 3. Повторить все левой ногой.
Дыхание: вдох в 1-й, 3-й фазах, выдох во 2-й, 4-й.
Повторить нужное число раз.
|
6. Кораблик
И.п. – лечь на живот, руки вдоль туловища. 1. Ухватить руками ноги выше щиколотки (ноги вместе). Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько возможно. Задержаться нужное время.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Динамический вариант: раскачивание на животе.
| |
7. Качели
И.п. – лечь на живот, расположить руки за спиной, сложив кисти в замок на крестце. Ноги вместе, носки оттянуть.
1. Поднимать голову, грудь и ноги, прогибаясь при этом, насколько возможно. Покачаться на животе.
2. Вернуться в и.п.
|
8. Лодка
И.п. – лечь на живот, руки вытянуты вперед, соединив ладони. Ноги вместе, носки натянуты. 1. Поднять без рывков голову, грудь, ноги. Вытянуть руки как можно выше, прогнуться. Задержаться нужное количество времени. 2. Вернуться в и.п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Динамический вариант: раскачивание на животе.
| |
9. Кошечка
И.п. – встать на колени, прямые руки поставить на пол на уровне плеч (четвереньки).
1. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая «кошечка»).
2. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая «кошечка»).
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.
 
| Кошечка (усложненный вариант) И.п. – сесть на пятки, прямые руки поставить на пол перед коленями, пальцы вперед, голова поднята. 1. Прямые руки тянутся вперед, грудь опускается к полу, таз поднимается вверх, перпендикулярно полу, голова поднята («кошечка» ползет).
| |
10. Собачка
И.п. – сесть на пятки. Руки в упоре сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону.
1. Выгнуть спину и откинуть голову назад. Прогнуться. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
Повторить нужное число раз.
| 11. Колечко
И.п. – встать на колени, руки сзади («полочкой»). 1. Медленно наклониться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться нужное время. 2. Медленно вернуться в и.п. Дыхание: нормальное. Повторить нужное число раз.
| |
12. Рыбка
И.п. – лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
1. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
 Повторить нужное число раз.
|
13. Мостик
И.п. – лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях. 1. Выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони ступни. Задержаться нужное время.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.
| |
14. Скорпион
И.п. – лечь на живот, касаясь пола подбородком. Руки вдоль тела, ладони на полу.
1. Согнуть ноги в коленях и, прогибаясь в спине насколько возможно, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Подбородок остается на полу. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
 Повторить нужное число раз.
| 15. Кукушка И.п. – лечь на живот, ноги вместе, пальцы ног упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч. 1. Поднять туловище, опираясь только на ладони и полупальцы ног. Выпрямляя руки, прогнуться насколько возможно. Задержаться нужное время.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.
| |
2. Руки через стороны опустить вниз.
2. Вернуться в и.п.
2. Вернуться в и.п.
2. Медленно вернутся в и.п.
2. Медленно вернуться в и.п.
2. Вернуться в и.п.
