Вопрос № 8 «Какие физические упражнения составляют основу оздоровительных занятий»

Теоретические вопросы по предмету

Элективные курсы по физической культуре

 

 

Выполнила студентка

Юридического института

группы Ю/б-17-1-о

Куницына О.В.

 

Вопрос № 8 «Какие физические упражнения составляют основу оздоровительных занятий».

 

Принципы и цель оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье. Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем. Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

Эффекты систематических занятий

В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.

v развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких,

v совершенствование кровообращения,

v совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов,

v активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов,

v нормализация гормонального фона нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза.

Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:

- Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;

- Направленность нагрузки;

-

Критерии оздоровительной тренировки

Систематичность.

1. Тип нагрузки

o выполнение циклических и ациклических упражнений:

o циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности

o ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила воздействия

§ пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.

§ оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.

§ сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

· Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.

· Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

· Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.

·

Основные виды оздоровительных физических упражнений

Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется.

1) Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу, а в ряде случаев — самостоятельным видом оздоровительной двигательной активности. При ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой. Она доступна и ребенку, и старому человеку, и перенесшему тяжелые заболевания.

Длительная ходьба особенно полезна людям с лишним весом. Более эффективна ходьба в гору (терренкур), так как при этом кроме общей выносливости тренируются сила и силовая выносливость мышц ног.

Однако следует учитывать, что ходьба может оказаться трудным занятием, если у человека больные ноги. Кроме того, по сравнению с другими видами упражнений потребуется больше времени для достижения схожего оздоровительного эффекта. Таким образом, использовать ходьбу лучше лишь на первом этапе тренировки на выносливость при низких функциональных возможностях или при наличии противопоказаний к бегу.

2) Бег является одним из наиболее простых, доступных и эффективных видов оздоровительных физических упражнений. Оценивая влияние оздоровительного бега на организм человека, можно выделить два эффекта: прямой (специальный) эффект заключается в повышении функциональных возможностей кардиореспираторной системы, аэробной производительности, физической работоспособности, общей выносливости; общее влияние связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, нейро-гормонального аппарата, со структурными и функциональными изменениями в скелетных мышцах и миокарде. Это в конечном итоге ведет к антисклеротическому, антистрессовому, антидиабетическому и антигипертензивному эффектам, повышению неспецифической резистентности организма и снижению заболеваемости.

Оздоровительный бег является более интенсивным упражнением, чем ходьба, его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д.

3) Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего организма. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км. Лыжные прогулки или тренировки проводятся на свежем, морозном воздухе и оказывают большое закаливающее влияние. Этот вид физических нагрузок хорошо развивает опорно-двигательный аппарат, способствует гармоничному развитию тела, укрепляет и развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, повышает работоспособность и выносливость организма.

4) Катание на велосипеде является привычным средством передвижения в некоторых странах мира. Чтобы езда на велосипеде развивала аэробные возможности, необходима достаточно большая и продолжительная нагрузка. Если это занятие непривычное, то начинать надо с медленной езды на короткое расстояние по 5—10 мин. Постепенно расстояние и скорость можно будет увеличивать. Лучше выбирать маршрут с более ровным рельефом, без оживленного движения машин (выхлопные газы и опасность езды). Спуск с горки будет бесполезным для здоровья, а подъем может оказаться чрезмерной нагрузкой.

5) Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды облегчают условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого эффекта занятий плаванием нужно развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 130 уд./мин. Чтобы плавание оказало влияние на развитие выносливости, необходимо научиться достаточно хорошо овладеть его техникой. Но если этого не сделать, можно не ждать от занятий хорошего эффекта.

6) Гимнастика целенаправленно воздействует на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке. Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы, индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов.