После каждого подхода отдых - 1 минута

Между сериями отдых 3 минуты.

 

  3. Технико-тактическая подготовка борцов, упражнения для развития силы в мышцах – 70  минут:

    3.1. Специальные имитационные упражнения для развития навыков юного борца в стойке – 16 минут.

3.1.1 Подстановка ног по очереди правая левая вперед, с вращением внутрь локтевых суставов, имитация борьбы пуш-пуш – 2 минуты.

3.1.2. Имитация нырков под правую, левую руку соперника в правой, левой стойке – 2 минуты.

3.1.3. Имитация поворотов для броска через спину захватом руки через плече на правую, левую руку (кочережка) – 2 минуты.

3.1.4. Имитация поворотов для броска через спину захватом руки и шеи сверху в левую и правую сторону (бедро за шею) – 2 минуты.

 3.1.5. Имитация поворотов для броска через спину захватом руки и туловища в левую и правую сторону (бедро за туловище) – 2 минуты.

3.1.6. Имитация подстановки ног для броска через грудь с захватом руки и туловища с боку (боковой прогиб) – 2 минуты.

3.1.7. Имитация подстановки ног для броска через грудь с захватом руки и туловища спереди (передний прогиб) – 2 минуты.

3.1.8. Имитация подстановки ног для броска через грудь с захватом руки и туловища сзади (задний прогиб в стойке) – 2 минуты.

Специальные имитационные упражнения для развития навыков юного борца в высоком и низком партере – 6 минут.

3.2.1. Имитация подстановки ног и позиции рук с захватом туловища снизу (бросок прогибом с заднего пояса) – 2 минуты.

4.2.2. Имитация подстановки ног и позиции рук с захватом туловища правая рука с низу, левая сверху. Левая рука сверху, правая рука снизу (бросок прогибом с обратного пояса) – 2 минуты.

4.2.3. Имитация движения туловищем в высоком партере выпады в правую и левую сторону таз касается пола, спина прогнута – 2 минуты.

3.3. Специальные упражнения для развития скорости – 6 минут:

3.3.1. Прыжки вверх с высоко поднятыми ногами, колени к груди – 1 минута.

3.3.2. Быстрые прыжки с вращением тазобедренного сустава в правую, левую сторону – 1 минута.

3.3.3. Прыжки вверх, выполнение прогиба в поясничном отделе в верхней точке прыжка – 1 минута.

3.3.4. Прыжки вверх с полного приседа, руки максимально выпрямлены – 1 минута.

3.3.5. Выпады с полного приседа ноги назад, спина прогнута – 1 минута.

3.3.6. Выпады с полного приседа ноги назад, спина прогнута, далее колени к груди и прыжок вверх – 1 минута.

 

3.4. Специальные упражнения для развития выносливости – 8 минут:

3.4.1. Стойка в полуприседе, ноги в широкой стойке, колени согнуты, спина ровная – 3 минуты.

3.4.2. В упоре лежа, статическая стойка на руках (планочка) – 3 минуты.

3.4.3. Лежа на животе подъем ног и туловища вместе спина прогнута – 2 минуты.

    3.5. Силовые упражнения для увеличения мышечной массы тела юношей – 30 мину.

День ног, квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, пресса и спины – 15 минут:

- приседания классические 3 подхода 20-30 повторений – 3 минуты;

- выпады на месте без гантелей или с гантелями 3 подхода 8-10 раз – 3 минуты;

- прыжки вверх с полного приседа 3 подхода по 15 раз – 3 минуты;

- поочередный подъем бедра вверх колено максимально прижато к груди 3 подхода по 15 раз на каждую ногу – 3 минуты;

- планка на пресс 3 подхода по 1 минуте – 3 минуты.

День груди, спины и трицепса – 15 минут:

- отжимание от пола руки вместе 3 подхода по 20 раз – 3 минуты;

- отжимание от пола руки на ширине плеч 3 подхода по 20 раз – 3 минуты;

- отжимание от пола руки шири ширине плеч 3 подхода по 20 раз – 3 минуты;

- сгибание рук в наклоне 3 подхода по 20 раз – 3 минуты;

- отжимание обратным хватом в упоре от лавки (спина параллельно лавке)

3 подхода по 20 раз – 3 минуты.

После каждого подхода отдых - 1 минута.

Между сериями отдых 3 минуты.

3.6. Упражнение для восстановления – 4 минуты:

3.6.1. Лежа на спине вытянув руки вверх, а ноги назад постараться растянутся – 1 минута.

3.6.2. Лежа на спине немного прогнуть спину, подняв таз вверх на – 1 минуту.

3.6.3. Перекаты через спину колени прижаты к груди, голова опушена – 1 минута.

3.6.4. Лежа на спине ноги и руки в стороны, спокойное и ровное дыхание – 1 минута.

После каждого подхода отдых - 1 минута.

Между сериями отдых 3 минуты.

Теория Психологическая подготовка борца – 10 минут.

Итог тренировки 2 часа 15 минут.