Тренировочного занятия

КОНСПЕКТ 14

ФИО тренера	Мирлачева Т.Н.
Направленность тренировки	Развитие гибкости, развитие ловкости
содержание	дозировка			организационно-методические указания
1. Подготовительная часть (разминка)
1.Беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с оттягиванием носочков вперед, перемещения приставным шагом) 2.Прыжки на скакалке на одной ноге 3.Растяжка	3 мин. 2 мин. 5 мин.		Можно выполнять на месте
2. Основная часть
1.Боковая планка 2.Баланс на одной ноге 3. Кувырки вперед, назад 4.Планка «Спайдермен» 5. Колесо	3х1,5мин 3х1мин 2х10 3х1мин 10 раз на каждую руку		 Разверните тело, опорный локоть прямо под плечом, как в стандартной планке.  Бедра на одной линии с корпусом.  Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре. Балансировать на одной ноге в течение минуты. Руки раскинуть в стороны. Голову поворачивать вправо-влево. Не задерживать взгляд на окружающих предметах — так легче сохранять равновесие. В дальнейшем, чтобы усложнить задачу, выполнять с закрытыми глазами. Кувыркаться необходимо на мате, ковре. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов: Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени. Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину. Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение. Исходное положение как для отжиманий. Правое колено подтяните к правому локтю. Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону. Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса. Повторите движение левой ногой.
3. Заключительная часть
Растяжка 1.Упражнение на растягивание мышц рук, груди и плечевых суставов. 2. Упражнение на растягивание мышц груди и спины 3. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины и шеи. 4.Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. 5.Упражнение на растягивание мышц передней части бедер и коленей.		5подходов 5подходов 5подходов 5подходов 5подходов		Сцепите за спиной пальцы кистей и поднимайте руки в верх, пока не почувствуете напряжения мышц в плечах. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с. Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т.д. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите выпрямленные руки над головой. Правой рукой обхватите запястье или ладонь левой руки и, медленно наклоняясь вправо, толкайте вверх и вбок правой рукой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы правой руки, спины и груди. Удерживайте положение 10 с. После этого сделайте наклон влево. Исходное положение: встаньте ноги на ширине плеч, пальцы кистей сцепите за головой. Упражнение: наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их вверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с. Примечание: упражнение можно выполнять и сидя на полу, стуле, скамье и т.д. Исходное положение: встаньте на некотором расстоянии от стены и положите на нее предплечье правой руки. Упражнение: возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.