Тренировка с домашним или подручным инвентарем

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ САМОИЗОЛЯЦИИ.

К сожалению, в нынешних условиях пандемии, многие спортивные залы оказались закрытыми. Люди потеряли возможность проводить тренировки вне дома, но это не повод унывать и заплывать жиром. Первое, что Вам стоит сделать – начать контролировать количество съеденного. Сидя дома велик риск наесть лишнего. Тем более, из-за нервозности в нынешней ситуации многие начинают есть на автомате, не чувствуя насыщения. Паника – это последнее, чем можно заниматься в сложившейся обстановке. Помните, что жизнь продолжается и после карантина Вам предстоит выйти «в люди». Никто не хочет потерять свои формы.

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ.

Те, кто решил запастись едой на время изоляции должны помнить, что покупать нужно полезные продукты питания, какие именно мы подробно рассмотрели в нашей предыдущей статье. Работа из дома или тем более вынужденный домашний отпуск подразумевает сниженную физическую активность, поэтому стоит есть меньше, чем обычно. Предпочтение отдавайте фруктам и овощам. Пусть даже они будут замороженные или сушенные. Крупы должны быть необработанные, требующие варки. В них больше всего остается полезных веществ. Хлеб разумнее заменить хлебцами, которые имеют более долгий срок хранения.

Мясо имеет долгий срок хранения в заморозке, поэтому Вы можете запасти его в достаточных количествах. Выбирайте нежирные сорта мяса или рыбы. Помните, что размораживать продукт желательно один раз. Повторное замораживание не только отразится на вкусовых качествах продукта, но и на его пользе.

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ В КАРАНТИН.

Домашние тренировки можно без особой подготовки устроить дома. Для новичков это могут быть тренировки с собственным весом, для профессионалов желательно иметь под рукой различные утяжелители. Если у Вас нет гантелей – их могут заменить бутылки с водой или любым другим наполнителем. Даже простой стул может стать для вас тренажером. Для начала предлагаем Вашему вниманию тренировку с собственным весом тела.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Короткая, но эффективная круговая тренировка 30-30-30. Этот режим подразумевает 30-секундную работу, затем еще 30 секундный блок и 30 секундный отдых. На 1 круг уходит всего около 1,5 минуты.

1 круг:

Бег на месте. Следите, чтобы Вы поднимали колени как можно выше. Для контроля движения можно поставить ладони на уровне Вашего пупка.

 

Берпи.

Комплексное упражнение, совмещающее в себе силовую и кардио нагрузку. По сути, берпи комбинирует в себе отжимание, планку и прыжок.

После двух повторений 2 упражнений следует 30-секундный отдых.

2 круг:

Боковая планка в движении.

Примите положение боковой планки. Затем, скрутите торс в сторону пола, стараясь вытянуть выпрямленную руку в промежуток между полом и телом. Повторите движение для обеих сторон. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Скручивания.

Лежа на полу, постарайтесь мышцами пресса подтянуть ноги к корпусу, сложившись подобно книге.

После 2 повторений каждого упражнения отдохните в течение 30 секунд.

3 круг:

Боковые приседания.

Выполнять присед можно с собственным весом или удерживая гантель в руках. Стоя ровно выполните выпад сначала в одну, затем в другую сторону.

Стульчик.

Статическое упражнение тоже может быть сложным и действенным. Встаньте около стены, согните колени до угла в 90 градусов и задержитесь в этом положении на пол минуты. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА С ДОМАШНИМ ИЛИ ПОДРУЧНЫМ ИНВЕНТАРЕМ.

1. Зашагивания.

Если дома у Вас нет степ платформы, используйте вместо нее стопку книг или невысокий стул. Зашагивание стоит выполнять поочередно с разных ног.

1. Боковые махи.

Стул Вам также пригодится, в качестве опоры для махов. Поставьте стул спинкой к себе и придерживаясь за него, начинайте выполнять махи в сторону сначала одной, а затем другой ногой.

1. Тяга гантелей.

Вместо гантелей в руки можно взять любой удобный тяжелый предмет, например, бутылки с водой. Согните одну ногу в колене и положите на стул, так же, как и ладонь с аналогичной стороны. В противоположную руку возьмите гантель и подтяните ее к корпусу.

1. Жим гантелей за головой.

Сядьте на стул, возьмите утяжелитель в руки и заведите за голову. Медленно поднимайте и опускайте гантели.

1. Плие в разном темпе.

Упражнение подходит для проработки внутренней стороны бедра. Встаньте прямо с широкой постановкой ног. Выполните глубокий присед, чуть задержавшись в нижней точке. Плие можно выполнять в разном темпе. Например, выполните 8 повторений в медленном темпе, а затем опускаясь вниз на 3 счета, поднимитесь на 1. После того, как выполните еще 8 раз, поменяйте темп снова: быстро опускайтесь вниз и медленно на 3 счета поднимайтесь вверх. Как завершающий этап, выполните глубокий присед и попружиньте 8 раз, находясь в нижней точке.

1. Отжимания.

Для этого упражнения не требуется иметь дополнительное оборудование. По началу попробуйте отжиматься с колен. Когда привыкнете к нагрузке переходите к полным отжиманиям на выпрямленных руках.

1. Упражнение «Бетмен».

Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите конечности от пола. Задержитесь на верху на несколько секунд, а затем медленно опуститесь.

Не забудьте закончить комплекс растяжкой. Для этого сядьте на колени и постарайтесь потянутся корпусом вперед на полу, растягивая мышцы спины. Затем поудобнее лягте на пол, вытянув руки и ноги. Постарайтесь достичь максимального расслабления.

Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно каждому. Конечно нарастить большую мышечную массу, не имея специального оборудования, невозможно, но поддержать временно свое физическое состояние вполне реально.