Программа тренировок на месяц в домашних условиях

Понедельник:

 

§ Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;

§ Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;

§ Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

 

§ Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;

§ Приседания — 5 подходов по 20 раз;

§ Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;

§ Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

 

Пятница:

 

§ Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;

§ Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;

§ Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;

§ Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер. Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

 

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

 

 

Тренер-преподователь – Р.Р. Юлмухаиетов