Практическая работа №3

 Тема «Воспитание двигательно-координационных и некоторых непосред­ственно связанных с ними способностей»

    Задание: Подобрать по 6 физических упражнений направленных на развитие каждой формы проявления координационных способностей (точность движения, чувство двигательного ритма, пространственная ориентировка, управление мышечным напряжением, владение равновесием) и записать по схеме:

В конце каждого упражнения пояснения, в каком направлении фитнеса, используется данное упражнение.

Формы проявления	Содержание физического упражнения	Функционально-методические указания
Точность движения	1. Броски мед.мяча (1-3кг) в стену	1 Сидя на коврике, бросаем мяч в стену и ловим двумя руками 20 раз 2 Добавляем опускания корпуса на пол (мышцы живота), касаемся поясницей пола, подъем, сесть бросаем мяч в стену и ловим двумя руками 20 раз 3 Добавляем: при опускания корпуса на пол, полностью лечь и завести руки за голову (широчайшие мышцы спины и трицепс), коснуться мячом пола за головой, бросаем мяч в стену до того как сесть и успеваем подняться, сесть и поймать возвращающийся мяч 20 раз. (Направление: функциональный тренинг)
	2. Броски мед.мяча (1-3кг) друг другу	Все то же самое, что и в первом случае, но вместо стены стоит ваш партнер и бросает вам мяч, это упражнение с партнером для новичков, так как партнер всегда регулирует скорость отдачи мяча. При броске в стену, сложнее поймать мяч на 3 уровне (Направление: функциональный тренинг)
	3. Прыжок с одновременным бросанием мед.мяча (1-10кг) в пол	1. Сесть в широкое плие, мяч в руках над головой 2. Резкий прыжок из приседа одновременно кидаем мяч в пол, мяч должен удариться об пол в момент самой высокой точки прыжка 3. Одновременно поймать мяч и повторно сесть. (Направление: функциональный тренинг) Мышцы: Ягодичные, бицепс бедра, квадрицепс, пресс, широчайшие, трицепс и многие другие
	4. Удержание ног вертикально с партнёром	Лежа на спине поднять ноги под 90 градусов по отношению к корпусу, ваш партнер стоит над вами, ваша цель удержать ноги в этом положении, цель вашего партнера с силой толкнуть ваши ноги, чтоб они упали. Выполняется 5-10 минут (Направление: силовой тренинг) (Пресс, квадицепс)
	5. Кик	Удар одной ногой вперед и назад имитируем удар в голову, корпус, соответственно, наклоняется назад при ударе вперёд и наоборот, скорость 145-150 bpm, при смене перед назад, стопа косается пола, но не значительно (Укол) по 32 раза  (Направление: Тай-бо) (Пресс, мышцы ног)
	6. Поза дерево в гамаке	1. Встаем под отвес строп гамака, гамак свернуть в плоскую ленту 15-20 см, ставим ногу в середину этой ленты и поднимаемся в гамаке на верх оттолкнувшись максимально вертикально, чтоб не допустить раскачивания гамака 2. Вторую ногу выводим через сторону гамака, сгибаем в колене и стопой прижимаемся к бедру прямой ноги. Устоять. 3. Одну руку освободить и не держаться ей за гамак, вторая рука держится локтем за гамак, обе руки в намасте, стабилизироваться, чтоб не было ни какого раскачивания гамака (Направление: флай йога) (Сила хвата, руки, стабилизирующие функции мышц)
Чувство двигательного ритма	Берпи с приседом	Прыжок вперед сели, выпрыгнули в планку, вернулись прыжком в стойку пробежка назад. Весь комплекс выполняется под музыку на 8 счетов темп 145-150 bpm (Направление: тай-бо, функциональный тренинг)
	Галоп	Пробежка боком под музыку на прямых ног, темп зависит от подготовленности танцора, каждый прыжок галопа на 1 счет, 1-2-3-4-5-6-7-8 это 8 прыжков 8 счетов (Направление: хореография)
	Маршевый шаг	Спина прямая шаг колено к груди, шаг и т.д., темп зависит от подготовленности танцора, упражнение выполняется на 2 счета (Направление: хореография)
	Kn-B-Cu-Кik	Танцевальная связка из 4 упражнение, каждое из упражнений на 4 счета итого 1 прогон связки 16 счетов, темп 130-140, данная связка является альтернативной= меняет ногу, что позволяет отработать ритм и технику на обе ноги, не прерываясь (Направление: степ аэробика, танцевальная аэробика)
	Становая тяга с обратной тягой	Наклон корпуса со штангой в руках, сведение лопаток, подъем корпуса. Вся связка выполняется на 4 счета, темп 125-135 bpm (Направление: Силовой и функциональный тренинг)
Пространственная ориентировка	Броски мед.мяча (1-3кг) в батут прикрепленный к стене	Стоя на одном месте кидаем мяч в батут и ловим, подвергается только внешняя среда. (Направление: фитнес)
	Стойка на руках в гамаке	Стоя под отвесом гамака, подтянуться руками держась за кольца строп, изменениям подвергается только пространственное положение человека (Направление: флай йога)
	Бег с перекидыванием мяча дуг другу	Динамичны и человек и среда (Направление: фитнес)
	Вирабхадрасан поза война	неизменны среда и человек, удержание ассаны от 40сек до 3 минут (Направление: йога)
	Кумбхакасана или поза планки	неизменны среда и человек, удержание ассаны от 40сек до 3 минут (Направление: йога, силовой и функциональный тренинг)
	Стойка на плечах в гамаке	Лежа в гамаке на спине, берем за срез гамака поднимаем корпус и ноги стопами наверх, удерживаемся в вертикальном положении опора только на плечи.
Управление мышечным напряжением	Волна корпусом	Таз изолирован от корпуса, напряжен, неподвижен. Грудная клетка и живот расслаблены, грудью «рисуем» круг. (Направление: хореография)
	Присед плие	При опускании таза в плие, принудительно зажимаем ягодицы, сложно скоординированное упражнение (Все направления фитнеса, силового тренинга и функционального)
	Скручивание корпуса (прямая мышца живота)	Одновременно при выполнении упражнения: Зажать ягодицы, подкрутить таз кпереди, втянуть пупок, расслабить поясничный отдел, расслабить шею.
	Пловец (Супермен)	Лежа на животе, поднять грудную клетку, руки и ноги за счет напряжения всех задних мышц, при этом имитировать руками и ногами кроль (стиль плавания) (все виды фитнеса)
	Адхо мудхо Шванасана Собака мордой в низ	Одновременно напряжение и расслабление антагонистов (Йога)
	Шпагат из положения стоя	Садимся в шпагат из положения стоя, не помогая себе опорой. Одновременное напряжение и расслабление мышц. (Направление: хореография, растяжка)
Владение равновесием	Стойка на плечах в гамаке	Лежа в гамаке на спине, берем за срез гамака поднимаем корпус и ноги стопами наверх, удерживаемся в вертикальном положении опора только на плечи, не допускается раскачивания, ноги не касаются гамака.
	Пирует по диагонали	пируэт (полный поворот на 360градусов всего тела на одной ноге) не допускается раскачиваний корпусом, а так же движение точно по одной линии от точки А в точку Б (Направление: хореография) так же относится к: Пространственная ориентировка
	Ласточка	Стойка на одной ноге вторая нога и корпус параллельно полу (Направление: хореография)
	Присед на полусфере босу	Стоя на босу приседаем. (Направление: все направления)
	Кранч на босу	(Направление: все направления)
	Планка на фитболе, мед мяче и босу	(Направление: все направления)