2020-06-08
207Ниязова Я.Е., ОБ-РЛ-12.
Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка – это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты. Выносливость – это «способность к длительному выполнению работы», «способность бороться с утомлением, превозмогать чувство усталости, сохранять работоспособность несмотря на утомление» (А.Н. Крестовников». Выносливостью в беге является способность продолжительно бегать. Однако соревнования в беге проводятся не на продолжительность, а на скорость – кто быстрее пробежит ту или иную дистанцию. Поскольку склонности бегунов различны, они, как правило, готовятся к соревнованиям на какой либо одной дистанции. Это ведет к узкой специализации и развитию определенной выносливости, отвечающей специфике данной дистанции. Специальная выносливость в беге на средние дистанции это способность пробегать всю дистанцию в максимально высоком среднем темпе, независимо от того, будет ли он равномерным или меняющимся. Бегун должен быть готов к бегу не только с высокой равномерной скоростью, но и к смене ее в зависимости от обстоятельств, быстрому ускорению со старта, рывкам на дистанции, бурному продолжительному финишу. Готовность бегуна к рывкам и ускорениям достигается приближением тренировки к условиям соревнования – включением переменного бега, ускорений и рывков различной продолжительности и интенсивности в любой части дистанции. Добиваясь высокого уровня специальной выносливости, бегун в тоже время должен развивать способность чувствовать темп бега, определять скорость пробегания отдельных отрезков дистанции с точностью до десятой доли секунды, независимо от характера бега. Обладая высоким уровнем специальной выносливости и чувством темпа бегун сможет не только успешно противостоять тактическим приемам соперников, но и навязывать им свою технику, которая во многом определяет исход соревнований. Быстрота. В настоящее время средняя скорость сильнейших бегунов мира достигла высоких показателей: 800 м – 13.0 – 13.2 сек на каждые 100 м; 1500 м – 14.4 – 14.8 сек. Достижение такой скорости возможно в том случае, если бегуны обладают еще более высокой абсолютной скоростью бега. При этом, чем короче дистанция, тем выше требования к скоростным качествам бегуна. Сильнейшие бегуны мира на 800 м, например, способны пробегать 100 м с хода за 10.2 – 10.6 сек, на 1500 м - за 10.6 – 10.8 сек. Некоторые специалисты считают, что оценивать скоростные способности бегунов лучше по результату на 200 м за 23 сек. Каждый бегун должен стремиться к тому, чтобы его скоростные способности были развиты лучше, чем у соперников. Большое внимание должно быть уделено развитию способности к быстрому бегу после значительного утомления. Необходимость делать рывки на дистанции и на финише, после того, как силы бегуна в значительной степени израсходованы, требует определенного навыка перестройки движений. Достижение этого навыка обеспечиваются соответствующей тренировкой, в частности широким применением бега в полную силу на различные отрезки после темповых пробежек. ОФП. Достижение высокого уровня специальной выносливости возможно применение только бега в различных формах. Однако более короткий и надежный путь – расширение арсенала тренировочных средств за счет прыжков и других, близких по характеру к бегу упражнений, а также общеразвивающих упражнений, гармонически воздействующих на организм бегунов. Е.Ф. Лихачевская, ведущая в течение многих лет наблюдения над сильнейшими бегунами мира на средней дистанции пришла к выводу, что их отставание в развитии специальной тренировки объясняется «отсутствием должного сочетания общей физической подготовки со специальной физической подготовкой на протяжении всего сезона», что состояние общей и специальной натренированности находится в прямой зависимости от того, как сочетаются в тренировке данного бегуна работа над общей и специальной физической подготовкой, и что «увлечение беговой работой в ущерб другим компонентам физической подготовки не способствовало успешному росту специальной тренированности бегуна на средние дистанции». Упражнения для повышения уровня общей физической подготовки разнообразны и любой бегун сможет выбрать себе наиболее подходящие в соответствие со своими интересами и условиями тренировки. Основные упражнения: ходьба прогулочная и ускоренная; смешенное передвижение – ходьба, чередуемая с бегом; продолжительный бег преимущественно в равномерном темпе для развития общей выносливости; бег на скорость на короткие расстояния; упражнения типа гимнастических без снарядов; упражнения с отягощениями, со штангой и т.п.; упражнения на снарядах – канате, перекладине и т.д.; прыжки – в длину, высоту, тройные и т.д.; прыжки гимнастические – через козла и другие снаряды с пружинного трамплина; метание и толкание легкоатлетических снарядов; игры спортивные и подвижные; ходьба на лыжах, плавание и др. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине – 10 - 12 раз, прыгать в длину с места 270 – 280 см, тройным с места на 8,25 – 8,50 м, выжимать штангу весом, равным 75 – 80% от собственного веса и др. Техническая подготовка. Кроме высокого уровня общей и специальной физической подготовки в успехах бегуна на средние дистанции большую. роль играет умение использовать имеющиеся функциональные возможности. Степень использования этих возможностей и в первую очередь выносливости и быстроты зависит от технической подготовки. Спортсмен должен овладеть наиболее рациональной техникой бега, основанной на знании законов движения и использования их применительно к своим особенностям. Техника бега – это совокупность всех действий и движений спортсменов, начиная от старта и кончая финишем. Она определяется не только внешней формой движений, но и качествами их содержания. В нее входит: положение тела, движение рук и ног, способ подготовки стопы на грунт, умение включать в работу только необходимые группы мышц и включать их в нерабочие моменты, длинна и частота шагов и ритм дыхания. Уровень технической подготовленности бегуна определяется двумя основными факторами – эффективностью и экономичностью движения. Критерием эффективности движений служит скорость продвижения критерием экономичности – способность пробегать при той же скорости, но с меньшей затратой сил, большие расстояния. Структура беговых движений. Бег образуется из перемещения общего центра тяжести тела вперед для поступательного движения, отталкивания одной ногой и одновременного вынесения другой ноги вперед для последующей опоры на нее, полета в воздухе и приземлении на свободную ногу. После приземления тело бегуна в силу уже полученной инерции снова перемещается вперед, выносится вперед «новая» свободная нога, происходит отталкивание другой, полет в воздухе, приземление и т.д. Период опоры длится с момента приземления до момента отрыва ноги после отталкивания, фаза полета – с момента отталкивания до момента приземления. Перемещение свободной ноги сзади тела, т.е. с момента отталкивания до момента вертикали, носит название фазы заднего шага. Перемещение свободной ноги впереди тела с момента вертикали до момента приземления именуется фазой переднего шага. Границей между фазами заднего и переднего шага служит момент вертикали. Силы, образующие бег. Бег происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил. К внутренним силам относятся силы, которые возникают в двигательном аппарате при сокращении мышц, к внешним – силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры. Реакция опоры является единственной внешней силой, обеспечивающий продвижение человека вперед. Под влиянием внешних сил движение человека при беге не прямолинейно. Оно постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. В отдельные моменты различные части тела бегуна и дело в целом движутся то медленнее, то быстрее. Чтобы хоть в какой – то степени обеспечить прямолинейность движения, бегун на средние и длинные дистанции должен избегать чрезмерных боковых или вертикальных перемещений тела, стопорящей постановки стопы, излишнего закручивания туловища и т.п. Сложившаяся техника бега и изменения, которые происходят в беге на эти дистанции в настоящее время, отражают это стремление. Оно касается прежде всего способа постановки стопы на грунт, который все ближе и ближе напоминает спринтерский, т.е. с передней части стопы, что отвечает прямолинейности и равномерности движения в беге. Внешнем проявлением отличной техники является такой бег, который создает впечатление плавного и мягкого продвижения, без порывистых и судорожных усилий, когда говорят, что бегун «катиться». Положение тела. Правильное положение тела создает нормальные условия для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно быть найдено и закреплено в первую очередь. В беге на средние и длинные дистанции наклон тела не превышает 850. При таком наклоне естественная длина шага поддерживается без затруднений. Таз всегда должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Движение ног. В беге на средние и особенно на длинные дистанции задний толчок, исключая стартовое ускорение, рывки и финиширование, проводится не в полную силу, что диктуется необходимостью экономить силы. Скорость бега несколько уменьшается, уменьшается и наклон тела, что в свою очередь, приводит к увеличению угла отталкивания. Чтобы отталкивание было наиболее эффективным, таз должен быть отведен до предела вперед, а туловище как бы служить продолжением линии бедра и таза. Только плечи и голова несколько отстают. При таком положении сгибание в тазобедренном суставе исключается и толчок дает максимальный эффект. Хороший толчок характеризуется полным выпрямлением ноги во всех суставах. Возросшая и все возрастающая скорость бега на всех дистанциях влечет за собой необходимость постановки стопы с передней части на основание пальцев или с наружного края. После касания стопы происходит последующее опускание стопы на всю подошву, включая пятку. Постановка стоп производится по одной прямой линии, без разворота их наружу. Движения рук. Основное назначение рук – поддерживать устойчивое положение тела. Руки при беге держаться согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Амплитуда движения рук не всегда одинакова и зависит от быстроты бега. Движение правой ноги вперед сопровождается движением левой руки вперед, и наоборот. Такая перекрестная работа верхних и нижних конечностей вызывается необходимостью уменьшить вращательные движения туловища. Длина и частота шагов. Общеизвестно, что сочетание длины и частоты шагов должно быть оптимальным. Для бегунов на средние и длинные дистанции важнее длина шага. Д. Донской высказывается еще яснее: «С повышением скорости до ее предела решающую роль начинает играть частота шагов, а в беге с меньшей скоростью на длинные дистанции решающую роль играет длина шага». Фред Уилт утверждает, например, что шаг бегуна равен примерно длине двух нормальных его шагов при ходьбе и что бегун на одну милю (1609,3 м) должен делать около 1000 шагов. Оказывается, что длина шага бегуна на средние дистанции не должна превышать 160 – 170 см. Наблюдения показывают, что средняя дистанция, определяет среднюю длину шага бегунов прошлого и настоящего практически одинаковой. На длинные дистанции – 170 – 190 см, средние – в пределах 185 – 210 см. Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции потребность организма в кислороде резко возрастает. Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Производится одновременно через нос и рот, или что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый вздох и выдох делается по 3-4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега. Ф. Суслов установил, что, чем выше квалификация бегуна, тем больше частота дыхания. Расслабление. Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкладывает усилие своевременно и в нужно направлении м немедленно прекращает его, как только в этом минула необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам. При поднимании бедра, например, мышцы, находящиеся на его передней поверхности, сокращаются, а мышцы – антагонисты, расположены на задней поверхности, расслабляются, растягиваются, осуществляя «уступающую» работу и давая возможность поднять бедро. Сдерживая движение бедра вверх, они полностью останавливают его и затем переводят в противоположное направление. Теперь антагонистами становятся мышцы, поднимающее бедро. У бегуна – мастера уступающая работа мышц – антагонистов выражена более ярко, торможение начинается позже и остановка происходит быстрее и в самый последний момент, что позволяет осуществлять движение бегуна быстрее и с меньшей затратой сил. Тактическая подготовка. История бегуна изобилует многочисленными примерами, когда фавориты проигрывали более слабым противникам только потому, что допускали тактические просчеты из-за недостаточного предварительного изучения своих соперников, недооценки их сильных сторон, самоуспокоенности или просто из-за нерешительности в проведении собственного тактического замысла. Тактика бега – это поведение или действие бегуна во время соревнования. В зависимости от конкретных условий бегун может преследовать различные цели: выиграть соревнование безотносительно к результату, победить с достижение высокого результата, занять определенное место в забеге или добиться намеченного результата. Соответственно задаче и составляется план бега. Тактика бега должна быть тщательно продумана заранее и осуществлена в строгом соответствии с намеченным планом. Но во время соревнования может выявиться новое обстоятельство или сложиться такая обстановка, которая не была предусмотрена планом, наконец, может оказаться, что в плане был допущен просчет. Во время этих случаях необходимо немедленное изменение тактики. Тактика бега намечается с учета следующих факторов: состояние самого бегуна к началу соревнования; состояние основных противников, их сильных и слабых сторон и особенностей тактики бега; условия проведения соревнования; условия погоды и места проведения соревнований. Варианты тактики бега: Бег с относительно равномерной скоростью по всей дистанции (В. Куц на 5000 м, П. Болотников на 10000 м); Бег с относительно равномерной скоростью на большей части дистанции с увеличением скорости в конце; Бег с равномерной скоростью на большей части дистанции и замедленном в конце; Бег с быстрым началом, замедление5м скорости на дистанции и ускорением в конце; Бег с быстрым прохождением первой половины дистанции и снижением скорости на второй. (Бегуны на 800 м обычно пробегают первые 400 м на 2-4 сек. быстрее вторых); Бег с усилением на второй половине дистанции; Бег с постепенным убыванием скорости; Бег с рывками. Приведенные варианты не исчерпывают всего разнообразия тактической раскладки сил. Но во всех случаях бегун, рассчитывающий на успех должен, помимо других качеств, отлично чувствовать темп бега. Основные тактические правила и положения. При осуществлении тактического замысла необходимо иметь в виду ряд проверенных и сложившихся на практике тактических правил и положений, соблюдение которых увеличивает тактические возможности бегуна. После старта надо занять место в ведущей группе бегунов. В беге на 800 м, а иногда и 1500 м выгоднее возглавить бег, чем продвигаться риску оказаться на 3 –5 месте. Бежать нужно по возможности ближе к бровке, примерно на расстоянии 30 см от нее. Нельзя давать противнику далеко отрываться. Необходимо держаться вплотную за ведущего бегуна. Обходить других бегунов нужно при выходе на прямую. Обходить противника следует резким рывком, как бы оторваться от впереди бегущего на несколько метров, прежде чем ведущий сможет мобилизоваться и изменить темп бега. Начав рывок, ускорение или финиширование, следует решительно и до конца проводить его в том же темпе. Не следует начинать бег в чрезмерно быстром, непроверенном темпе. При беге не следует оглядываться. Морально-волевая подготовка. Чтобы побеждать соперников нужно, прежде всего, одержать победу над самим собой. Спортсмен должен, во-первых, научиться не бояться предельных и длительных напряжений, уметь заставить себя превозмогать утомление и связанные с ним трудности физического и психологического характера, «терпеть», как говорят спортсмены, и выкладываться «до конца» и, во-вторых, научиться не бояться самих соревнований, соревновательной обстановки и своих соперников. Накопленный опыт и научные знания могут придать смелость тем, кто стал на путь спортивной борьбы в беге. Однако этого мало. Нужна целеустремленности в тренировке, нужна воля, наконец, любовь к бегу, чтобы рассчитывать на успех в соревнованиях. «Охота пуще неволи», говорит русская пословица, и того, кто «заболел» бегом, не остановит ни холод, ни дождь, ни грязь, ни слякоть, ни интересная телепередача, ни другие развлечения. Он пойдет на тренировку и получит от нее тем большее удовлетворение, чем большие трудности ему придется преодолеть. Воля, настойчивость, упорство, привычка к бегу, потребность в нем – все это, как и другие, качество дело наживное, и от самого спортсмена зависит уровень их развития. Основой для этого служит самодисциплина, серьезное отношение к тренировке и режиму. Все эти качества развиваются на тренировках, а проверяются на соревнованиях. Каждый спортсмен знает, что еще более неприятные ощущения, чем боязнь больших напряжений, вызывает предстартовое состояние. Охарактеризовать эти ощущения точно не легко. У разных бегунов они проявляются по-разному и в разной степени. У одних наступает состояние сильного возбуждения, у других, наоборот, - сонливое, угнетенное состояние, доходящее в отдельных случаях до апатии и безразличия к исходу соревнований и т.п. Все действия любого человека, и особенно спортсмена, включая его состояние, зависят от него самого, от психологической настроенности, от его отношения к тому или иному факту, от умения отвлечься и направить свои мысли по иному руслу. Главное – это уверенность в своих силах. Недооценка свих сил сковывает инициативу бегунов, мешает им проявлять свои возможности в полной мере. Кроме уверенности в своих силах, необходимо внушение себе, что оснований дл лишних волнений нет. Особенности успешной подготовки бегунов. При планировании тренировочных нагрузок ожидается, что они обеспечат достижение поставленной конечной цели, т.е. приведут к намеченному росту спортивных результатов юных спортсменов. Однако главным является не освоение некоторых объемов тренировочных нагрузок, а достижение юными спортсменами требуемого уровня развития функциональных возможностей, общей и специальной подготовленности. Известно, что вместе с квалификацией спортсмена возрастает значение специальной силовой подготовки. Проявление мышечной силы характерно для любой спортивной специализации, и уровень ее развития в значительной степени оказывает положительное влияние на развитие и проявления целого ряда других физических качеств и способностей спортсмена. Данное положение подтверждается целым рядом специальных исследований (Кузнецов, 1961, 1971; Дъячков, 1967; Травин 1975; Верхошанский, 1979, 1981 и др.) При этом учитывались следующие тренировочные средства: динамические и статические упражнения со штангой, набивными мячами, упражнения с партнером, прыжковые упражнения в различных режимах, выполняемые серийно, прыжки в гору на отрезках различной длины. Людмила Владимировна Федорива [6], мастер спорта международного класса в беге на 400 м (личный рекорд 50,63), неоднократный призер чемпионата СССР, заслуженный тренер России силовой, причем всесторонней, подготовке уделяет большое внимание: «У меня такая концепция: чем больше групп мышц развито, тем лучше…». С сентября, независимо от квалификации, спортсмены на ее тренировках начинают делать самые простые, легкие упражнения, которые дают на уроке физкультуры (только в другом объеме). «Практически нет группы мышц, на которые мы не делаем упражнения. Даже в плане разгрузки после беговой работы вечером делаем штангу для рук». Тренировки в подготовительном периоде проводятся круговым методом и носят силовую направленность. Людмила Владимировна предложила два вида силовой тренировки. План тренировки – 1: Сначала беговая разминка – 4 км, затем упражнения на гибкость. Далее сама круговая тренировка, которая разделена на серии, или блоки. Их сложность, нагрузка, количество изменяются в зависимости от времени, сезона и подготовленности спортсменов. тренировка длится от 40 минут до 1 часа. Эффект достигается главным образом, за счет соблюдения четной дозировки и минимального интервала отдыха (30 сек между упражнениями в сериях, и полторы минуты между самими блоками). I блок: барьерная серия (упражнения с барьером) И.п. стоя лицом к барьеру, перенос ноги за барьер и возвращение ее в и.п. — 30 с на одну ногу, 30 с отдыха, 30 с на другую ногу, 30 с отдыха. И.п. стоя лицом к барьеру, перешагивание через барьер вперед и возвращение ви.п. — 30 с одной ногой и через 30 с отдыха 30 с другой ногой, 30 с отдыха. 3. И.п. стоя сбоку от барьера, перенос (с подпрыжкой) через барьер прямой ноги — 30 с одной ногой, 30 с отдыха, 30 с другой ногой, 30 с отдыха. 4. И.п. стоя сбоку от барьера, стоя на месте (круговым движением) перенос прямой ноги через барьер, не опуская ее на землю — 30 с одной ногой, 30 с отдыха, 30 с другой ногой, 30 с отдыха. 5. Как упр. № 3, только через середину барьера, перешагивание боком через барьер (с подпрыжкой) в одну сторону и возвращение в и.п. — 30 с. Завершить блок пробежкой на 200 м (темп чуть быстрее разминочного бега), перед следующим блоком 1,5 мин отдых. II блок: упражнения в положении лежа и стоя на коленях И д. лежа на спине, поднимание прямей нога вверх (до вертикали) и возвращение в ил. —30 с каждой ногой, 30 с отдыха И.п. лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх и возвращение ви.п. — по 30 с каждой ногой, 30 с отдыха. 3. И.п. лежа на животе, поднимание прямой ноги и возвращение ви.п. — по 30 с каждой ногой, 30 с отдыха. 4. И.п. упор стоя на коленях, махи прямой ногой назад — по30 с на каждую ногу, 30 с отдыха. 5. И. п. упор стоя на коленях, махи прямой ногой в сторону - по30 с на каждую ногу, 30 с отдыха. 6. И.п. упор стоя на одном колене, вторая нога — прямая и поднята горизонтально в сторону. Движение прямой ногой в горизонтальной плоскости назад (далеко) и обратно — по 30 сна каждую ногу, 30 с отдыха. 7. "Собачка*. И.п. упор стоя на коленях. Поднимание согнутой (90°) ноги в сторону и обратно — по 30 сна каждую ногу. 30 с отдыха. 8. И.п. стоя на коленях, сесть на землю в одну сторону, подняться в и.п., затем в другую сторону — 30 с. Завершить блок пробежкой па 200 м, перед третьим блоком 1,5 мин отдыха. Все упражнения II блока направлены на увеличение подвижности тазобедренного сустава и укрепление приводящих и паховых связок. В Ш блоке, наряду с уже перечисленными, в работу включаются еще и мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы III блок: упражнения из исходного положения «барьерный шаг» Наклон вперед, лечь назад и т.д. — по 10 раз на каждую ногу, 30 с отдыха. Без помощи рук встать и с поворотом опуститься ви.п. на другую ногу — 10 раз, 30 с отдыха. Согнутую сзади ногу выпрямить вперед, затем вернуться в и.п. и т.д. — по 10 раз на каждую ногу Завершить блок пробежкой на 200 м, перед следующим блоком 1,5 мин. отдыха. IV блок: упражнение на укрепление мышц спины и пресса 1. «Складной ножик». Из и.п. лежа на спине, сгруппироваться, одновременно поднимая туловище и сгибая ноги; зятем вернуться в и.п. и т.д. — 30 с., 30 с отдыха. 2. И.п. лежа на спине, руки в стороны, медленное поднимание прямых ног до вертикали и опускание их ви.п. — 30 с, 30 с отдыха. 3 «Вертикальная разножка». И.п. лежа на спине, руки в стороны, одна нога выпрямлена вертикально. Быстрая смена ног — 30 с, 30 с отдыха 4. «Горизонтальная разножка-». И.п.. лежа на спине, прямые ноги слегка приподняты и разведены в стороны — разножка (по возможности быстрая) — 30 с, 30 с отдыха. 5- И.п. лежа на спине, ноги вместе, прямые, поднятые под углом 45°. Hoгаминаписать арабские цифры от 1 до 10, ЗО с отдыха. 6. И.п. лежа на спине, прямые ноги подняты вертикально (партнер придерживает за плечи), в вертикальной плоскости опускание прямых ног в одну и в другую стороны (ноги не разводить) — 30 с или количество раз, 30 с отдыха. 7. И.п. лежа на спине, быстрое опускание прямых ног за голову и медленное возвращение в и.п. и т.д. — 30 с, 30 с отдыха. 8. И.п. лежа на животе, прогибание в спине с одновременным отрывом рук и ног — 30 с, 30 с отдыха. 9 И.п. лежа на животе, в течение 1 мин чередовать прогибание в спине — 10 с, удерживание в прогибе — 10 с, 30 с отдыха. 10. И.п. лежа на животе прогибание в спине с партнером, который оказывает сопротивление, слегка надавливая на лопатки — 30 с. Завершить блок пробежкой на 200 м, перед следующим блоком 1,5 мин отдыха. V блок: прыжковые упражнения «Разножка». И.п. одна нога спереди, другая — сзади, смена ног прыжком — 30 с, 30 с отдыха. Прыжки с подтягиванием колен к груди — 30 с, 30 с отдыха. Выпрыгивания с колена — 30 сна одну ногу, 30 с отдыха, 30 с на другую ногу, 30 с отдыха. 4. И.п. упор сидя — упор лежа — упор сидя — выпрыгнуть вверх и т.д. — 30 с, 30 с отдыха. 5 И.п. упор лежа, одна нога согнута вперед, быстрая смена ног — 30 с, 30 с отдыха. И.п. упор лежа, прыжком подтягивание одного колена к груди и возвращение а и.п. —30 с, 30 с отдыха. И.п. упор лежа, прыжком упор сидя — упор лежа и тд. — 30 с, 30 с отдыха. 8. Выпрыгивание из полного приседа — 30 с. Завершить блок пробежкой на 200 м, перед следующим блоком 1,5 мин отдыха. VI блок 1. «Воробей». И.п. стоя на полусогнутой ноге, туловище параллельно полу руками касаясь земли, вторая нога свободно согнута сзади, выпрыгивание вверх, не выпрямляя туловище, и подтягивая толчковую ногу к груди (руки для равновесия разводятся в стороны) и возвращение в и.п. — по 10 раз на каждую ногу. Для подготовленных спортсменов это упражнение можно выполнять с партнером, который держит сзади свободную ногу и не дает продвигаться вперед. 2. То же самое упражнение, только со сменой ног. Завершить блок пробежкой на 200 и, перед следующим блоком 1,5 мин отдыха. VII блок: беговые упражнения на месте 1. Бег с высоким подниманием бедра — 30 с, 30 с отдыха. 2. Разножка — 30 с, 30 с отдыха. 3. С подпрыжкой высокое поднимание бедра одной ногой с быстрым, акцентированным опусканием ее на землю — по 30 сна каждую ногу, 30 с отдыха. 4. С подпрыжкой через складывание выхлест одной ноги вперед — по 30 сна каждую ногу, 30 с отдыха.. То же упражнение только со сменой ног — 30 с, 30 с отдыха. С подпрыжкой быстрое поднимание то одной, то другой прямой ноги вперед (до горизонтали) — 30 с, 30 с отдыха. Бег с высоким подниманием бедра — 30 с. Завершить круговую тренировку еще одной пробежкой на 200 м в темпе чуть быстрее разминочного. Затем — хорошая заминка. Такую круговую тренировку можно проводить 1-2разав неделю. Но и перед основной тренировкой, в продолжении разминки, Федорива дополнительно проводит следующие упражнения: 1. И.п. лежа на спине, руки в стороны, постараться кос коснуться левой ногой правой руки, затем правой ногой левой руки и т.д. 2. То же упражнение, только лежа на животе. 3. И.п. лежа на спине ноги прямые, поднимание и опускание одной ноги с сопротивлением (с партнером), если партнера нет, можно использовать сопротивление второй ноги. То же на другую ногу. 4. И.п. лежа на боку, поднимание прямой ноги и сторону, преодолевая сопротивление партнера, который давит вниз; затем — вниз, преодолевая сопротивление партнера, который давит вверх То же другой ногой. 5. И.п. лежа на животе, поднимание назад и отекание прямой ноги, преодолевая сопротивление партнера. То же другой ногой.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Планирование и организация тренировочного процесса в подготовке бегунов на средние дистанции.
Для полного расцвета возможностей бегуна требуется от 6 до 10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и главным условием успеха является многолетнее планирование. Только оно обеспечивает соблюдение принципа постепенности, гармоничное развитие и укрепление здоровья, достижение и превышение уровней объема и интенсивности тренировочной работы сильнейших современных бегунов, продолжительность и стабильность выступлений в соревнованиях с высокими показателями. Многолетнее планирование включает в себя три основных этапа: начальной подготовки, специальной и спортивного совершенствования. Начальная подготовка. Можно осуществлять с 8 – 10 до 15 лет, т.е. до того времени, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях. Главной целью тренировки является разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДСШ. С целью развития выносливости можно использовать тот же футбол, баскетбол, ручной мяч и др. Цель занятий детей не высокий результат, а выработка привычки к бегу, развитие способности преодолевать большие расстояния, рассматривая это как обычную, естественную и необходимую деятельность. Специальная подготовка. Начинается в возрасте 15 – 16 лет и продолжается до 18 – 19 лет. Отличается от начальной более ярко выраженным характером беговой тренировки, регулярном участии в соревнованиях, постановкой более конкретных задач в физическом развитии, включая достижение результатов в беге на короткие и средние, а в отдельных случаях и на длинные дистанции, на уровне второго и первого разряда взрослых и выше. Тренировка проводится в соответствии с принятой у нас в стране периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность занятий также повышается. Продолжительность основных тренировочных занятий составляет от 90 до 120 мин. Спортивные соревнования. К 19 годам в большинстве случаев уже становится ясным, кто из юных спортсменов будет заниматься на средних дистанциях, а кто – на длинных. Критерием являются скоростные качества спортсмена. Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и параллельно повышением ее интенсивности. Многолетнее планирование тренировки зрелых спортсменов, как правило, осуществляется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования. Основой многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов – восстановить и улучшить базу для достижения нового, повышенного уровня спортивной формы и удерживать ее в продолжение всего периода наиболее ответственных соревнований.
