Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра

Упражнения на силу ног и устойчивость

И.П.: стоя на полу по 6 позиции, руки на талии, спина прямая. (Рис.1) Музыкальный размер 4/4.

1 такт. 1 и – поднять пятку правой ноги как можно выше, нажать на полу палец, почувствовать натяжение в стопе. 2 и – отталкиваясь пальцами от пола, правая нога сгибается в колене и приходит в положение passé колено вперед (акцентируем внимание на том, что мы «толкаем пальцами пол»). Стопа сильно натянута. Опорная нога прямая. 3 и – правая нога опускается на полу палец около левой стопы. Пятка высоко поднята, чувствуем натяжение в стопе. (Рис.2) 4 и – опускаем пятку на пол приходим в исходное положение. (Рис.3)

2 такт. Все то же самое повторяем с другой ноги.

Упражнение повторить не менее 8 раз.

           Рис.1 Рис.2 Рис.3

Упражнения на развитие выворотности и танцевального шага

Упражнение 1

И.П.: сесть на пол, опора на руки сзади, стопы на полу, колени прижать к себе. (Рис. 4) Музыкальный размер 4/4.

1 такт. 1 и – раскрываем колени в стороны, до пола. (Рис. 5) 2 и – вернуться в исходное положение. 3 и – раскрываем колени в стороны, до пола. (Имитируем полет бабочки, колени это крылья). 4 и – колени тянутся к полу, корпус наклоняется вперед («поймали ба­бочку»), ладони скользят по полу. Стараемся грудь положить на стопы. (Рис.6)

2 такт. 1 и, 2 и,  3 и – сохраняем принятое положение, расслабляя мышцы, ста­раемся достать коленями до пола, а грудью до стоп. 4 и – вернуться в исходное положение.

В этом упражнении нужно научить детей расслаблять мышцы в паху, для того чтобы они поняли, что при любой растяжке не нужно напрягаться. «Бабочка» дает нам выворотность в бедрах, а значит и хорошее plié.

Упражнение повторить не менее 8 раз.

Рис.4 Рис.5 Рис.6

 

Упражнение 2

И.П.: лежа на животе, ноги согнуты, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, полностью прижаться к полу. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, локти напротив плеч. (Рис.7) Музыкальный размер 4/4.

1 такт. 1 и – вытягиваем локти, поднимаем корпус, про­гибаемся назад, голова тянется к бедрам. (Рис. 8) 2 и,3 и, 4 и – фиксируем положение, бедра и стопы прижимаем к полу, сильно прогибаем спину.

2 такт. 1 и – 2 и – 3 и – принимаем исходное положение «лягушка засыпает».

4 и – отдыхаем.

Упражнение повторить не менее 8 раз.

              Рис.7 Рис.8

 

Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра

И подколенных связок

Упражнение 1

И.П.: встать на левое колено, левое бедро перпендику­лярно полу. Правая нога вытянута вперед, развернута в выворотное положение. Стопа правой ноги сильно сокращена, мизинец прижат к полу. Спина прямая, руки вдоль корпуса.(Рис.9)Музыкальный размер 2/4. Характер музыки плавный.

1 такт. 1 и, 2 и – взмахнуть мягкими руками наверх, выполняем глубокий вдох.

2 такт. 1 и, 2 и – руки опускаются вниз, одновременно корпус с прогнутой спи­ной наклоняется вперед, живот прижать к бедру, спина прямая, бедра ровные, правая нога сохраняет выворотное положение. Выдох через нос. (Рис.10)

3 такт. Продолжаем растяжку.

4 такт. 1 и, 2 и – продолжаем растяжку.

5 такт. 1 и, 2 и – с круглой спиной через волну принять исходное положение.

Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем обязательно проделать с другой ноги. Необходимо проследить за выворотным положением правой ноги, за тем, чтобы левое бедро оставалось перпендикулярно полу. Правое бедро должно быть на одном уровне с левым. Чувствуем сильное растяжение нижней поверхности бедра и подколенных связок.

Рис.9  Рис.10

 

Упражнение 2

И.П.: сидя на полу, ноги сильно вытянуты вперед, стопы развернуты. Спина прямая руки внизу. Бедра ровные. Ровно сидеть на двух ягодицах. (Рис.11) Музыкальный размер 4/4.

1 такт. Левая нога скользит по полу, выполняя rond. Сесть на шпагат на правую ногу. Бедра остаются ровные. Спина прямая. (Рис.12)

2 такт. Разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на поперечный шпагат. (Рис.13)

3 такт. Разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на шпагат на левую ногу. Проследить за ровностью двух бедер. (Рис.14)

4 такт. Правая нога скользит по полу, выполняя rond. Ноги соединяются спереди. Принять исходное положение.

Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем проделать то же самое с другой ноги. Выполняя упражнение необходимо проследить за ровностью бедер, натянутостью ног и постараться не отрывать бедра от пола.

Рис.11 Рис.12 Рис.13 

                                         Рис.14